Het ketodieet is een beetje een moeilijke eter. Hij heeft geen hekel aan zuivel, maar hoewel boter is toegestaan, is yoghurt dat meestal niet. Hetzelfde geldt voor groenten: je mag (en moet!) groenten eten als je het ketodieet volgt, maar terwijl bladgroenten een groen vinkje krijgen, is bijvoorbeeld mais verboden. Ook walnoten, amandelen en macadamianoten zijn toegestaan, maar pinda's zijn een no-go. Snap je het nog?
Of een voedingsmiddel in het ketodieet is toegestaan of niet, hangt vooral af van hoeveel koolhydraten erin zitten, los van het feit dat in het dieet heel veel voedingsmiddelen zijn toegestaan die rijk zijn aan vet. Onthoud dat het ketodieet ten doel heeft om de hoeveelheid koolhydraten zo te beperken dat je slechts 5 tot 10 procent van je energiebehoefte uit koolhydraten haalt. Hierdoor wordt je lichaam gedwongen in ketose te gaan en verbrand je vet in plaats koolhydraten. Je mag 10 tot 20 procent van je dagelijkse energiebehoefte uit eiwitten halen, maar het meeste (70 tot 80 procent) moet afkomstig zijn van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet.
Deze percentages betekenen dat je om elke dag genoeg vet binnen te krijgen, bij elke maaltijd en elk tussendoortje sterk de nadruk moet leggen op het vetgehalte.
Wat het dan weer een beetje verwarrend maakt, is dat los van de overduidelijke bronnen van koolhydraten, zoals pasta, aardappels en brood, er ook veel koolhydraten zitten in voedingsmiddelen waarvan je dat niet verwacht, zoals groenten, peulvruchten en fruit. En soms gaat het zelfs om verrassend veel koolhydraten, waardoor bijvoorbeeld yoghurt, mais en, je raadt het al, zelfs pinda's niet geschikt zijn voor het ketodieet.
Goedgekeurde ketovoedingsmiddelen
Doordat er verschillende versies van het ketodieet in omloop zijn, bestaat er niet echt een universele lijst van goedgekeurde voedingsmiddelen. Maar het overzicht hieronder geeft een redelijk beeld van wat wel en wat niet is 'toegestaan'.
| Vetten: 70-80% | Eiwitten: 10-20% | Koolhydraten: 5-10% |
Boter Bacon Avocado Oliën – kokosolie, olijfolie etc. Ghee (geklaarde boter) Dierlijke vetten – eendenvet, varkensvet etc. Varkenszwoerd Sommige noten (macadamianoten, walnoten, amandelen en pecannoten) Zaden | Rundvlees Gevogelte Varkensvlees Lamsvlees Orgaanvlees Eieren Vleeswaren Vette vis Zeevruchten Tofu Zuivel met een laag lactosegehalte, zoals kwark, ricotta en harde en oude kazen | Niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroente, broccoli, bloemkool, spruitjes, asperges, paprika, ui, knoflook, champignons, komkommer, selderij en aubergine Bessen |
Verboden ketovoedingsmiddelen
| Vet | Eiwitten | Koolhydraten |
| Pinda's | Zuivel met een hoog lactosegehalte, zoals yoghurt en melk | Brood Ontbijtgranen Pasta Rijst Havermout Quinoa Couscous Bloem en op bloem gebaseerde bakkerijproducten (waaronder cakes, muffins, warme broodjes en biscuits) Voedingsmiddelen met veel toegevoegde en natuurlijke suikers De meeste soorten fruit Peulvruchten Popcorn Zetmeelrijke groenten, zoals aardappels, mais, rode bietjes en pompoen |
Keto-ontbijt
Snelle ontbijtjes zoals toast, havermout of een kom ontbijtgranen met fruit zijn niet toegestaan. Voor je eerste maaltijd van de dag moet je dus even de tijd nemen, bijvoorbeeld:
Bacon met eieren
Een omelet met ketovriendelijke groenten en kaas
Chia- en bessenpudding
Aardappelvrije kaasfrittata
Gepocheerde eieren met schijfjes avocado en ketovriendelijke in olie gebakken groenten
Ketolunch
Met eenvoudige maaltijden (laat staan gemakkelijk meeneembare maaltijden), zoals een gezonde volkorensandwich, kom je er niet bij keto. Je moet dus een beroep doen op je creativiteit:
Sushi-rolletjes zonder rijst met zalm en avocado
Salade niçoise
Bloemkool- en broccolisoep, met krokant gebakken pancetta
Avocado gevuld met gemengde zeevruchten
Bento-lunchtrommel met ketovriendelijke hapjes
Keto-avondeten
Het is niet genoeg om een avondmaaltijd met weinig koolhydraten klaar te maken: het avondeten moet ook veel vet bevatten:
Courgettenoedels bolognese
Gebraden kip (met vel) en ketovriendelijke groenten
Vis in notenkorst met salade of groenten
Lasagne met ‘aubergine-pasta’
Sla-wraps met vleessaus, avocado en kaas
Keto-tussendoortjes
Om de voor keto grote vereiste hoeveelheid vet binnen te krijgen, moeten je tussendoortjes altijd vet bevatten:
Groentestaafjes met notenboter of avocadopuree
Een blikje tonijn
Een groene smoothie van bladgroente, kokosmelk en avocado
Een handje ketovriendelijke noten
Een handje olijven