Meer bewegen

Trainingsplan fietsen voor beginners

15 minuten

Jouw doel na vier weken:

5x per week 15 minuten cardiotraining = 75 min./ week

Overzicht van 4 weken:

Week 1 - doel: 3 trainingen

  • Training 1
  • Pauze
  • Training 2
  • Pauze
  • Training 3
  • Pauze
  • Pauze

Week 2 - doel: 4 trainingen

  • Training 4
  • Pauze
  • Training 5
  • Pauze
  • Training 6
  • Pauze
  • Training 7

Week 3 - doel: 4 trainingen

  • Training 8
  • Pauze
  • Training 9
  • Pauze
  • Training 10
  • Pauze
  • Training 11

Week 4 - doel: 5 trainingen

  • Training 12
  • Pauze
  • Training 13
  • Pauze
  • Training 14
  • Training 15
  • Training 16

Fietsen, week 1: 15 minuten cardiotraining - beginners

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor de eerste week: 3 trainingen

De keuze is aan jou

Afhankelijk van je voorkeur, kun je de trainingen buiten op je fiets of binnen op een hometrainer doen. Omdat niet iedereen thuis een hometrainer heeft, hebben we onze trainingsschema’s ontworpen voor ‘normaal’ fietsen. Als je liever binnen op een hometrainer fietst, pas je de schema’s gewoon aan.

Het mooie van fietsen in de buitenlucht is dat je geen speciale sportkleding hoeft te dragen. Je kunt de trainingen gewoon in je dagelijks leven integreren, bijvoorbeeld door naar je werk te fietsen.

In de eerste week gaat het erom dat je gevoel krijgt voor de intensiteit van de training. Met andere woorden, hoe vermoeiend zijn tempoverschillen, weerstand (versnellingen) en het landschap voor je?

Dagen 1,3 en 5: aan de slag!

Jouw doel voor de eerste week: 3 trainingen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk
  • Speel met de intensiteit: welk tempo ervaar je als gemakkelijk, gemiddeld of zeer vermoeiend?

Tip: Als je een fietscomputer hebt of een fiets-app downloadt, kun je de voortgang van je kilometers of tempo volgen.


Fietsen, week 2: 15 minuten cardiotraining - beginners

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7 15 min

Jouw doel voor de tweede week: 4 trainingen

In de tweede week gaat het erom dat je bewust enkele minuten per training met meer inspanning dan normaal fietst.

Dag 1 Ga zo door!

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Van deze 15 minuten moet je 5 minuten bewust met wat meer inspanning fietsen. Met andere woorden, iets sneller of in een hogere versnelling (of bergop).

Dag 3

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Van deze 15 minuten moet je 6 minuten bewust met wat meer inspanning fietsen. Met andere woorden, iets sneller of in een hogere versnelling (of bergop).

Dag 5                

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Van deze 15 minuten moet je 7 minuten bewust met wat meer inspanning fietsen. Met andere woorden, iets sneller of in een hogere versnelling (of bergop).

Dag 7                

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Van deze 15 minuten moet je 8 minuten bewust met wat meer inspanning fietsen. Met andere woorden, iets sneller of in een hogere versnelling (of bergop).

Fietsen, week 3: 15 minuten cardiotraining – beginners

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7 15 min

Jouw doel voor de derde week: 4 trainingen

Dagen 1 en 3

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Van deze 15 minuten moet je 10 minuten bewust met wat meer inspanning fietsen. Met andere woorden, iets sneller of in een hogere versnelling (of bergop).

Dagen 5 en 7         

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Van deze 15 minuten moet je 12 minuten bewust met wat meer inspanning fietsen. Met andere woorden, iets sneller of in een hogere versnelling (of bergop).

Jouw doel voor de vierde week: 5 trainingen

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6 15 min
  • Dag 7 15 min

Vanaf de vierde week gaat het erom dat je vijf dagen per week bewust 15 minuten met meer inspanning dan normaal fietst.

Dagen 1, 3, 5, 6 en 7      

Jouw doel voor deze week: 5 x 15 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk.
  • Intensiteit: Fiets met een intensiteit die misschien heel wat inspanning van je vergt, maar die je niet helemaal uitput.