Tips

5 tips van de diëtiste voor gezonde snacks

Gepubliceerd op 10 mei 2021 | Bijgewerkt op 7 november 2022

Trek in iets lekkers tussen de maaltijden door? Probeer dan te variëren. Denk bijvoorbeeld aan fruit, groenten, magere zuivelproducten, volkoren graanproducten, noten en zaden.

Genoeg afwisseling voor de hele week! In principe krijgen we genoeg energie binnen tijdens onze hoofdmaaltijden maar soms kan het toch goed zijn om te voorkomen dat je door honger ongezonde snackkeuzes gaat maken.

Tussendoortjes kunnen ervoor zorgen dat je minder snoept

  • Niet iedereen heeft behoefte aan een tussendoortje, het is dus niet verplicht om een tussendoortje te nemen. Het is belangrijk om te luisteren naar jouw lichaam.
  • Tussendoortjes houden jouw energieniveau op pijl, heb je even een dipje? Dit kan een teken zijn van jouw lichaam dat het behoefte heeft aan nieuwe energie! Een gezond tussendoortje kan dan dé oplossing zijn.
  • Mocht je merken dat je toch wel vaker trek krijgt, dan kun je het best een planning maken die ervoor zorgt dat je niet meer tussendoortjes eet dan je van te voren had bedacht. Door te plannen krijgt honger geen kans en laat je je minder verleiden door snoep en koek.
  • Hongergevoel negeren kan er vaak voor zorgen dat je jezelf overeet tijdens de hoofdmaaltijden. Indien dit herkenbaar is voor jou, is het beter om toch een tussendoortje te nemen.

Geen verboden producten

  • Heb je jezelf bepaalde producten verboden? Dit kan er juist voor zorgen dat je er alleen maar méér zin in krijgt. Koekjes zijn dus niet verboden! Kies wel verstandig en houd rekening met onderstaande vuistregel voor een gezond tussendoortje.
  • Vuistregel: Tussendoortjes die veel Points® waarden of calorieën bevatten, zorgen ervoor dat je snel meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Overdrijf daarom niet en probeer niet meer dan 100 kcal per tussendoortje te voorzien.

Gezonde keuzes maken voor je tanden


Te zoete tussendoortjes hebben niet alleen effect op je gewicht, maar ook op je tandglazuur. Houd je daarom aan ongeveer 7 eetmomenten per dag; zo kan je gebit goed herstellen van blootstelling aan suikers en zuren uit je voeding.

Niet te veel drinken tussendoor;

  • Water is natuurlijk altijd toegestaan. Omdat het de mond spoelt, helpt het ook je gebit én het levert ook nog eens de andere bekende gezondheidsvoordelen op.
  • Drink koffie en thee het liefst meteen na een eetmoment, zodat je je tanden niet nog een keer blootstelt aan zuren.

Kies verantwoord

  • Kies voor tussendoortjes die rijk zijn aan voedingsvezels en/of eiwitten; die dragen bij aan een meer verzadigd gevoel. Het lichaam doet er langer over om deze voedingsstoffen te verteren waardoor je je dus langer aangenaam voldaan voelt. Denk aan vers fruit, ongezouten noten, magere zuivelproducten of een beetje rauwkost. Een hardgekookt eitje is ook een goed alternatief.
  • Ben je eigenlijk een echte fan van suikerrijke tussendoortjes en snacks, zoals snoep, chocolade, koekjes en cake? Onthoud dan goed dat deze producten eigenlijk te veel energie en te weinig nuttige voedingsstoffen leveren. Bovendien neemt je lichaam de suikers van deze snacks heel snel op, waardoor je even een energieboost krijgt. Deze ‘boost’ is jammer genoeg van korte duur en nadien kan je een suikerdip ervaren. Dit dipje zorgt ervoor dat je opnieuw honger krijgt en dat je jezelf mogelijk een beetje prikkelbaar en moe voelt. Tenzij je een zware fysieke inspanning (topsport) gaat leveren en je echt een boost nodig hebt, kun je deze dus beter vermijden.
  • Tussendoortjes rijk aan voedingsvezels en eiwitten zorgen niet voor een suikerpiek, zitten boordevol nuttige voedingsstoffen, zorgen voor een verzadigingsgevoel en zijn daarom een beter keuze.


Zelf aan de slag?

Kies je ervoor om zelf een tussendoortje te bereiden, let dan op volgende dingen:

Voorkeur voor volkoren granen

  • Volkorenbloem
  • Havermout

Groenten & fruit

  • Groenten: gegrild, gekookt, rauw
  • Fruit: fruitsalade, samen met een zuivelproduct

Magere eiwitbronnen zijn een goede basis voor tussendoortjes en maaltijden

  • Ongezouten noten
  • Kipfilet
  • Gekookt ei
  • Magere cottage cheese
  • Magere yoghurt

Beperk de hoeveelheid suiker!

  • Je kan ervoor kiezen om bijvoorbeeld in een cake de helft van de suiker te vervangen door banaan. Of in plaats van limonade kun je vers gesneden fruit aan je water toevoegen en even laten intrekken.
  • Natuurlijke suikervervangers zoals Stevia kun je ook gebruiken als suikervervanger.
  • Vaak wordt gedacht dat honing of agavesiroop een gezonde vervanger is van suiker. Voedingskundig gezien is dit gewoon een vorm van suiker. Het is alleen in een vloeibare vorm en niet geraffineerd en dus op een natuurlijkere manier gemaakt. Qua voedingswaarden maakt het echter weinig verschil.

Klaar voor het maken van bewuste, gezonde keuzes?