Votre microbiome pendant la ménopause

Si vous observez une prise de poids pendant la ménopause, vous vous demandez peut-être comment inverser la tendance. Un facteur souvent sous-estimé : votre microbiome intestinal. Ce vaste écosystème composé de millards de micro-organismes joue un rôle clé dans la gestion du poids.

Moins votre microbiome est diversifié, plus vous êtes susceptible d’avoir des envies de malbouffe, explique Wendy Bazilian, diététicienne à San Diego. « Selon la théorie émergente, lorsque seules quelques espèces de bactéries peuplent votre intestin, chacune exerce une influence plus grande et peut envoyer des signaux au cerveau pour vous pousser à consommer les aliments qu’elle « préfère » », précise-t-elle.

À l’inverse, lorsque votre microbiome est riche et diversifié, « aucune souche ne détient suffisamment de pouvoir pour déclencher des envies de sucre ». Une étude publiée en 2017 dans l’ International Journal of Obesity a d’ailleurs montré qu’une grande diversité bactérienne dans l’intestin était liée à une prise de poids moindre sur le long terme.

Votre alimentation influence votre microbiome et donc votre poids. « Les personnes qui consomment beaucoup de graisses saturées ont plus de bactéries appelées firmicutes. Ces bactéries sont très efficaces pour extraire les calories des aliments », explique le Dr David Rakel, président du département de médecine familiale et communautaire de l’Université du Nouveau-Mexique. « En adoptant une alimentation de type méditerranéen, riche en fruits et légumes colorés, en céréales complètes et en légumineuses, et pauvre en viande, le nombre de firmicutes diminue. Le microbiome devient moins efficace pour stocker l’énergie, ce qui facilite le maintien d’un poids stable. »

Voici comment faire prospérer votre microbiome.

Les probiotiques sont des bactéries et des levures vivantes qui améliorent la santé de votre intestin. On les trouve dans les légumes fermentés comme le kimchi ou la choucroute, le yaourt, le kéfir, le thé kombucha, et les produits à base de soja fermenté comme le miso, le tofu ou le tempeh. Ces aliments aident à enrichir votre microbiome de bonnes bactéries.

Les prébiotiques sont la nourriture des bonnes bactéries. Les bananes, les flocons d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou, radis), les artichauts, l’oignon et l’ail aident vos probiotiques à se développer et à mieux fonctionner.

La plupart des aliments prébiotiques sont riches en fibres, que vos bonnes bactéries adorent. « Quand les bactéries se nourrissent de fibres, ils produisent des acides gras à chaîne courte qui passent dans le sang, régulent le système immunitaire et réduisent l’inflammation », explique le Dr Raphael Kellman, médecin à New York.

Les fibres favorisent aussi la production de mucus intestinal, qui crée un environnement sain pour les bactéries. Objectif conseillé : 25 grammes de fibres par jour. Pas envie de les compter ? L’application WW le fait automatiquement pour les membres qui font le suivi de leurs repas.

En savoir plus sur les bienfaits des fibres

Il est préférable de consommer les probiotiques via l’alimentation plutôt que par des compléments. « Ce n’est pas seulement la bactérie qui compte, mais aussi la façon dont elle interagit avec les aliments », précise le Dr Rakel. Par exemple, les produits laitiers protègent les bonnes bactéries pendant leur passage dans l’intestin. En mangeant simplement bien, votre microbiome se régule naturellement.

Les aliments ultra-transformés, riches en additifs et édulcorants, perturbent votre microbiome et augmentent l’inflammation intestinale. Réduisez les sodas, snacks industriels, viandes transformées et autres aliments contenant trop d’ingrédients ajoutés.

Un sommeil suffisant et régulier aide à maintenir l’équilibre de vos bactéries intestinales. Cela peut être un défi pendant la ménopause, mais avec de bonnes habitudes, c’est possible.

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