Séance de sport pour les jours où vous manquez de motivation
Voici cinq exercices à faible intensité que vous pourrez faire chez vous même si vous n’êtes pas très motivé.
Pas besoin de courir des kilomètres pour profiter des bienfaits de l’activité physique ! Une séance de sport vous fera du bien, même si elle est à faible intensité. Et justement, si vous faites du sport régulièrement, mieux vaut alterner entre des séances plus ou moins intenses au cours de la semaine pour permettre à votre corps de récupérer, tout en continuant à bouger.
Même si vous n’êtes pas à bout de souffle, ou que vous ne sentez pas que vos muscles sont fatigués après votre séance, cela ne veut pas dire qu’elle n’a pas été efficace. Vous aurez sollicité vos muscles, vos articulations. Vous aurez aussi travaillé votre proprioception. Celle-ci fait référence à la perception, ou conscience du positionnement des membres et de leur mouvements. Le fait de bouger travaille aussi notre mémoire et notre équilibre, essentiels pour préserver la santé du corps et la motricité quand nous avançons dans l’âge.
Que vous soyez au niveau débutant, confirmé, ou même en rétablissement, vous pourrez faire cette séance de 15 minutes chez vous ou dehors. Vous n’aurez besoin que de votre tapis de gym et d’une bouteille d’eau !
Faites ce circuit dans l'ordre, en prenant le minimum de temps de récupération possible entre chaque mouvement. Si possible, enchaînez les cinq exercices sans vous arrêter. Prenez 1 à 3 minutes pour récupérer, puis recommencez. Vous pouvez faire le circuit trois fois pour un séance de 15 minutes.
Attention : même à la maison, on n’oublie pas de s’échauffer ! Pour un entraînement court et doux comme celui-ci, deux à trois minutes suffisent. Effectuez par exemple, avant de commencer, chacun de ces mouvements pendant 40 secondes : footing sur place, squats à petite amplitude, ronds avec les bras.
Exercice 1 : extension du bras et de la jambe
Placez-vous à quatre pattes, puis soufflez par la bouche en tendant un bras vers l’avant et la jambe du côté opposé vers l’arrière. Inspirez et ramenez le coude et le genoux vers votre nombril. Répétez le mouvement pendant 30 secondes, puis changez de bras et de jambe.
Muscles principalement sollicités: abdos, fessiers, ischios (arrière des cuisses) et dos
Exercice 2 : lever de jambe fléchie à quatre pattes
Toujours à quatre pattes, gardez les mains à plat au sol, alignées avec les épaules. Levez une jambe avec le genou fléchi à un angle de 90°. Faites des petits rebonds pendant 30 secondes, en levant le genou un peu plus haut, puis en le replaçant à la position initial. Puis changez de jambe.
Muscles principalement sollicités: fessiers et ischios (arrière des cuisses).
Exercice 3 : gainage sur les mains et les genoux
En gardant les mains à plat sur le sol, posez les genoux. Il faudra les reculer légèrement, afin de pouvoir les aligner avec vos épaules et avec votre bassin. Aspirez votre nombril en serrant vos fessiers pour rester gainé et tenez cette position pendant 30 secondes.
Muscles principalement sollicités: abdos, triceps (arrière des bras), pectoraux (poitrine).
Exercice 4 : lever de jambe sur le côté
Allongez-vous sur le côté avec les épaules, le bassin et les pieds alignés. Les jambes tendues, inspirez, puis soufflez en levant la jambe du dessus. Gardez-la tendue, puis revenez à la position de départ en la baissant lentement. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Plus vous exécutez le mouvement lentement, et avec contrôle, plus il sera efficace.
Muscles principalement sollicités: abdos, cuisses, fessiers.
Exercice 4 : superman
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant. Inspirez, puis soufflez en soulevant vos bras et vos jambes en même temps. Gardez-les tendus. La position vous rappellera celle de Superman en train de voler. Puis baissez vos bras et vos jambes, jusqu’à ce qu’ils arrivent à ras du sol avant de répéter le mouvement pendant 30 secondes.
Muscles principalement sollicités: dos, épaules, cuisses, fessiers.