Séance de pilates à faire chez soi

Si le cours de pilates dans votre salle de sport ne vous a pas tenté à cause de tout ce matériel qui paraît compliqué à utiliser, essayez ces exercices qui peuvent se faire seulement avec un tapis dans le confort de votre salon. Ils vous permettront de développer votre force, votre flexibilité et votre stabilité.

Cette séance convient bien aux débutants et peut être une bonne manière de rajouter un peu d’activité physique à votre journée.

Exercice

Séries

Répétitions

Flexions latérales

1

5 de chaque côté

Rotations du buste

1

5 de chaque côté

Lever de jambe

2

15 de chaque côté

Extension thoracique

2

10

Equilibre bras & jambe

2

10 de chaque côté

Consignes : Tenez-vous droit avec les pieds largeur du bassin. Pour vous assurer que votre corps est bien vertical, vous pouvez même vous mettre contre un mur si besoin. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, sollicitez vos abdominaux et penchez vous sur le côté. Gardez vos hanches par-dessus vos pieds, en vous fléchissant seulement à partir de la taille.

Faites 5 répétitions de chaque côté.

Zone ciblée : Obliques (côtés des abdominaux)

Bienfaits : Le fait d’étirer et de renforcer les obliques est essentiel pour une bonne mécanique de marche, pour la force des abdominaux et pour la posture. Cela vous aidera pendant vos séances de sport, ainsi que pour vos activités quotidiennes.

Astuce : Si cette version est trop difficile, commencez par laisser pendre vos bras sur les côtés, vous pourrez ensuite faire l'exercice avec les mains derrière la tête puis progresser vers la version complète.

Consignes : Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos épaules soient par-dessus vos mains et que vos hanches soient par-dessus vos genoux. Aspirez votre nombril et assez-vous que votre dos est droit. Inspirez et levez votre main droite vers le plafond, effectuant une rotation du buste vers l’extérieur en ouvrant la poitrine, puis restez statique en étirant le bras le plus possible vers le haut. Ramenez lentement le bras sous votre buste en le faisant passer vers la gauche en-dessous votre main gauche en expirant. Gardez les abdominaux serrés.

Faites 5 répétitions de chaque côté.

Zone ciblée : Dosl, obliques, poitrine et épaules

Bienfaits : Le fait de renforcer et d’étirer les muscles qui permettent la rotation du buste est essentiel au maintien d’une bonne posture, à la force du haut du corps et à la prévention de blessures.

Astuce : Si vous avez un rouleau en mousse, vous pouvez le placer à côté de vous du côté opposé au bras que vous soulevez. Lorsque vous passez le bras en-dessous, vous pouvez poser l’arrière du bras sur le rouleau pour vous aider à faire la torsion.

Consignes : Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues légèrement vers l’avant, à un angle de 30°. Tournez la jambe et le pied du dessus légèrement vers l’intérieur. Expirez pendant que vous levez votre jambe le plus haut possible en gardant vos hanches immobiles, puis restez statique. Puis inspirez en ramenant la jambe en bas jusqu’à ce qu’elle arrive juste au-dessus de la jambe du bas. Gardez vos hanches droites.

Faites deux séries de 15 répétitions de chaque côté.

Zone ciblée : Moyen fessier.

Bienfaits : Le fait de tourner la jambe vers l’intérieur oblige les plus petits muscles de la hanche à travailler pour faire le mouvement, ainsi que pour vous stabiliser. Le moyen fessier est parmi les muscles les plus importants pour stabiliser les hanches, ainsi que les jambes. Ainsi, plus vous avez de stabilité, de force et d’endurance dans ce muscle, mieux vous bougerez au quotidien.

Astuce : Placez le bras du côté de la jambe qui se soulève sur votre hanche, en vous assurant que la partie basse de votre taille est légèrement surélevée, afin que votre colonne vertébrale reste droite. Utilisez cette main pour vous assurer que vos hanches restent immobiles. Cette astuce rajoute un peu de difficulté, mais il rend l’exercice encore plus efficace.

Consignes : Allongez-vous sur le ventre avec les coudes fléchis et les mains à plat sur le sol. Serrez vos abdominaux pour soutenir votre bas du dos. Inspirez et tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas de votre colonne vertébrale. Soufflez et allongez votre cou, commencez à pousser le sol pour soulever le buste et faire une extension thoracique complète. Votre ventre devrait rester au sol ou décoller légèrement. Inspirez et restez statique, en ouvrant la poitrine et en tirant vos épaules vers l’arrière. Expirez et contrôlez la descente vers la position initiale.

Faites deux séries de 10 répétitions.

Zone ciblée : Renforcement du dos, des triceps et étirement des abdominaux.

Bienfaits : Nous passons beaucoup de temps penchés sur nos ordinateurs et sur nos téléphones. Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent la bonne posture, en tirant les épaules vers l’arrière.

Astuce : Si vous avez des difficultés pour monter sur les mains, gardez vos coudes au sol. Si vous présentez des troubles de spondylolisthésis, évitez les exercices d’extension du dos.

Consignes : Commencez à quatre pattes, avec vos épaules par-dessus vos mains et vos hanches par-dessus votre genoux. Aspirez votre nombril et gardez le dos droit. Expirez en serrant les fessiers et en tendant lentement un bras, ainsi que la jambe du côté opposé. Revenez lentement à la position de départ en expirant et faites la même chose de l’autre côté.

Faites deux séries de 20 répétitions (10 de chaque côté, en alternant à chaque répétition).

Zone ciblée : Fessiers, dos et obliques.

Bienfaits : Cet exercice permet de renforcer les muscles de la chaîne postérieure qui permettent de stabiliser le corps lorsque l’on porte et que l’on déplace des objets. Vous vous sentez plus fort, plus stable et vous risquez moins de blessures du dos.

Astuce : Pour une version simplifiée, essayez de soulever uniquement un membre à la fois, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Levez le bras droit, le bras gauche, la jambe droite, la jambe gauche.