Que faut-il manger après une séance de sport ?
Voici les aliments à privilégier, ainsi que leurs bienfaits.
Même s'il est essentiel de ne pas consommer plus que nécessaire sous prétexte d'avoir fait du sport, vous pourrez bénéficier de cetains types d'aliments après votre séance. Selon Maya Feller, diététicienne, « Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire travaillent en tandem pour approvisionner les muscles en dioxygène et en nutriments pour répondre aux exigences de l’activité ».
L’activité physique entraîne la dégradation des protéines musculaires. Ce processus est tout à fait bénéfique pendant le sport. « L’activité physique engendre des micro-lésions dans les muscles. En se réparant, le muscle devient plus fort », explique Nicole Lund, nutritionniste-diététicienne.
Le fait de se nourrir avec les bons aliments après le sport peut donc aider le corps à récupérer et à s’adapter aux tensions physiques de l’activité, selon Kelly Jones. Des chercheurs de l’organisation américaine International Society of Sports Nutrition ont publié en 2008 des recherches, démontrant que le fait de combiner des féculents et des protéines après le sport pouvait optimiser la réparation et le renforcement musculaire.
Les aliments à privilégier
« Lorsqu'ils sont digérés, les féculents, tels que les pommes de terre, le quinoa ou le pain, sont transformés en glucose », explique Maya Feller. Une partie de ce glucose est stocké dans les muscles sous forme de glycogène. Cette fonction, appelée la synthèse du glycogène, assure que nous aurons la quantité d’énergie nécessaire pour tenir la journée.
Les aliments riches en protéines, tels que les oeufs, le thon et le yaourt sont essentiels à la récupération. Pendant le mécanisme appelé « synthèse protéique », le micro-déchirures musculaires provoquées durant l’effort sont réparées. Le fait de consommer 15 à 20 g de protéines durant les deux heures qui suivent la séance pourrait optimiser ce mécanisme naturel.
La consommation de protéines post-séance ne pourrait être nécessaire que si vous avez fait du sport plus de trois heures après votre dernier repas. Si vous avez mangé un sandwich au poulet il y a deux heures, par exemple, vous aurez sûrement déjà couvert vos besoin en protéines. Inutile de rajouter un encas supplémentaire !
Les sources de protéines
« Les acides aminés que l’on retrouve dans les protéines stimulent le renouvellement du tissu musculaire au cours de la synthèse protéique, explique la diététicienne-nutritionniste Nicole Lundt. Les protéines peuvent aussi aider à réduire les douleurs musculaires. »
Divers aliments riches en protéines peuvent aider à soutenir vos muscles après une séance :
Les œufs
Le saumon
Le thon
Le lait ou le yaourt
Le bœuf
Le poulet
Les légumineuses
La whey
La poudre de protéines de soja
Les sources de féculents
Le glycogène, la source d’énergie préférée du corps, provient des féculents. L’exercice physique puise dans nos réserves de glycogène, pour en faire du glucose. « Il y a un stock limité dans les muscles. Il y en a également dans le foie, qui sera utilisé durant les séances plus longues », explique le Dr. Marie-Pierre St-Onge, professeur associé de médecine nutritionnelle.
Aliments contenant des féculents à digestion rapide :
Les pommes de terre ou les patates douces
Le riz blanc
Le couscous
Le popcorn
Les flocons d’avoine
Le pain
Les céréales
L’importance de l’hydratation
Ces experts ont également souligné l’importance de boire suffisamment d’eau avant, durant et après une séance de sport. Le corps humain est composé d’eau à 50-60%. Nous pouvons perdre jusqu’à 2 litres par heure par la transpiration, indique Kelly Jones.
« Lorsqu’on arrive au point où on a perdu 2% de notre masse corporelle par la transpiration, nous perdons des performances, et à plus de 4%, nous risquons de tomber malade », explique-t-elle. Le niveaux varient en fonction de l’individu, ainsi que du type de séance et de sa durée.
Petit conseil : boire un ou deux verres d’eau régulièrement peu importe votre niveau de soif. « Le fait de rester hydraté peut réduire la fatigue, protéger votre santé, ainsi que votre bien-être, en vous évitant de ressentir les effets physiologiques de la déshydratation », indique la nutritionniste. Ces effets peuvent aller jusqu’à perturber l’humeur et causer des problèmes de constipation.