Prenez les escaliers

C’est ce que nous vous offrons : un entraînement rapide, sans équipement et sans espalier de gymnastique, par un entraîneur personnel certifié, Chris Freytag. « Faire de l’activité physique dans les escaliers est un moyen facile d’accélérer votre rythme cardiaque et d'augmenter votre métabolisme général », explique Chris Freytag. « Tout le monde dispose d’au moins quelques marches chez lui ».

Un entraînement de 5 minutes dans les escaliers

Que vous habitiez en ville ou en-dehors, intégrez cet entraînement à la fin de votre journée, lorsque que tout le monde est rentré chez soi. Effectuez ces mouvements dans une cage d'escalier ou à tout autre endroit où vous trouverez quelques marches. Consacrez une minute à chaque exercice avant d’enchaîner directement avec l'exercice suivant, sans vous arrêter. Commencez par une série (5 minutes) le premier jour, puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre 5 répétitions du cycle pour un entraînement de 25 minutes.

Monter, Descendre

Positionnez-vous face aux marches. Posez un pied puis l’autre sur la première marche, puis redescendez un pied après l’autre, en alternant la jambe qui monte (ou descend) en premier à chaque répétition. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser, et bougez le plus rapidement possible pour augmenter votre rythme cardiaque. Veillez à bien gainer votre ceinture abdominale, et comptez vos mouvements pour voir combien vous pouvez en faire en une minute.

POUR ALLER PLUS LOIN : Pour augmenter la difficulté de cet exercice, montez sur la deuxième marche. Utilisez vos bras et vos muscles abdominaux pour garder le contrôle.

Pompes inclinées

Placez vos mains par terre sous vos épaules, légèrement en hauteur sur une marche, en gardant vos pieds par terre. Votre corps doit rester bien droit de la tête aux pieds. Pliez ensuite les bras pour vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine effleure le bord de la marche où reposent vos mains ; le ventre et les fessiers doivent être contractés. Revenez en position initiale et répétez le mouvement pendant une minute.

POUR ALLER PLUS LOIN : Plus la marche que vous choisissez est basse, plus l’exercice est difficile. Pour aller encore plus loin en difficulté, posez vos mains au sol, et surélevez vos pieds en les plaçant sur la marche la plus basse.

Sauts rapides

Placez-vous en bas des marches, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous légèrement, puis élancez vos bras, et sautez avec les deux pieds sur la première marche. Atterrissez en mettant de la souplesse dans vos genoux. Redressez-vous totalement, puis redescendez en sautant en arrière de la même manière. Répétez l'exercice pendant une minute. Remarque : N’effectuez cet exercice que sur des marches vraiment solides.

POUR ALLER PLUS LOIN : Sautez deux marches.

Abdos Spiderman

Commencez en position de pompes avec vos mains sur la troisième marche, à une ou deux près selon ce qui vous permettra d’être bien en équilibre. Contractez la ceinture abdominale de manière à rester bien droit, puis dirigez votre genou droit vers votre coude gauche, avant de revenir en position initiale. Alternez de côtés, en effectuant des mouvements rapides mais contrôlés, pendant 1 minute. Veillez à ce que vos hanches ne tombent pas au cours du mouvement.

POUR ALLER PLUS LOIN : Comme pour les pompes inclinées, plus la marche que vous choisissez est basse, plus l’exercice est difficile.

Tractions

Asseyez-vous sur le bord d'une marche, les mains posées de chaque côté. En prenant appui sur vos mains, décollez vos fessiers et descendez lentement de la marche en allant le plus loin possible sans la toucher en-dessous de vous. Remontez pour revenir en position initiale. Répétez l'exercice pendant une minute.

POUR ALLER PLUS LOIN : Choisissez une marche plus basse, ou éloignez vos jambes de la marche pour rendre la tâche plus difficile.