Pourquoi bouger plus

Levez-vous, s'il vous plaît.

Rester en position assise trop longtemps, trop souvent, nuit à notre santé. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), le plus grand risque de santé publique dans le monde aujourd’hui est la sédentarité, et non plus le tabac. Le style de vie moderne, où l’on passe la majeure partie de son temps assis - en voiture ou transport, au boulot, derrière les écrans - fait que désormais un adulte passe environ 10 heures par jour assis (1, 2, 3).

Mais comment faire pour briser les comportements sédentaires ? Voici quelques pistes.

Le mot sédentaire signifie « être assis ». De ce fait être sédentaire, c’est non seulement l’absence d’activité physique régulière mais c’est également le fait de passer une grande partie de sa journée assis ou couché ! Il ne faut donc pas confondre sédentarité et inactivité. Car on peut être sportif et … sédentaire !

La sédentarité malheureusement gagne du terrain : son niveau actuel est dû à un manque de pratique de l’activité physique pendant les temps de loisirs et à une augmentation des comportements sédentaires au cours des activités professionnelles. A cela s'ajoute une augmentation de l’utilisation de transports "inactifs" (transports en commun ou voiture) qui entraîne une baisse de l’activité physique.

Les risques sont nombreux – des études ont montré que le mode de vie sédentaire est associé à un tour de taille accru, au diabète de type 2 et à des taux élevés de triglycérides ainsi qu'à une glycémie élevée (4, 5, 6).

La recherche suggère aussi qu'être en position assise de manière prolongée nuit à la santé générale de tous, y compris ceux qui font de l'exercice régulièrement(7). En d'autres termes, si vous faites de l'exercice régulièrement, mais passez la majeure partie de la journée assis, vous pouvez présenter des risques plus grands pour la santé que ceux qui font de l'exercice régulièrement et qui interrompent le temps qu'ils passent assis. Ne confondez pas sédentarité et inactivité : être actif et interrompre le temps assis ont un effet positif sur la santé. Donc en faisant les deux vous en tirerez encore plus de bénéfices.

Le fait de se lever pendant les périodes de repos réduit le risque de développer des graves conséquences pour la santé.

Pour limiter les dommages causés par une position assise prolongée, vous devez réduire votre temps passée assis quotidiennement en vous levant régulièrement. Voici quelques idées faciles à adopter :

• Restez debout dans les transports en commun

• Garez-vous plus loin de la porte au travail.

• Marchez dans les couloirs pendant les appels téléphoniques.

• Faites de l'exercice et des étirements tous les jours.

Il est important de faire de l’exercice : il est recommandé pour un adulte, de faire 30 minutes d’AP d’intensité modérée au moins 5 fois par semaine ou de 25 à 30 minutes d’AP d’intensité élevée au moins 3 jours par semaine.

Mais n’oubliez pas toutes les activités comptent, quelles que soient l’intensité et la durée !

Aujourd’hui il est rare de travailler dans un environnement qui permet de rester actif. Choisissez de prendre de bonnes habitudes quoi qu’il en soit :

• Assurez-vous de bouger tout au long de la journée.

• Tenez-vous debout aussi souvent que possible au travail.

• Si vous en avez la possibilité, optez pour un bureau règlable en hauteur, qui s’utilise à la fois debout et assis

• Marchez sur place

• Déplacez-vous : au lieu d’envoyer un courriel aller directement vers vos collègues ou faites une pause-café

3/ Devant la télé

Utilisez les pauses publicitaires comme repères naturels pour vous lever et bouger. Ou encore faites vos activités ménagères, telles que le repassage devant votre écran !

En plus d’être assis pendant trop longtemps, s’ajoute le problème de manger tout en regardant la télévision car cela favorise une alimentation sans conscience. Et oui, le grignotage (comme nous vous l’avons expliqué ici) devant la télé peut perturber les indices de satiété de votre corps.

Évitez les effets néfastes d'un mode de vie sédentaire et prenez votre santé en main : peu importe la façon dont vous choisissez de bouger, allez-y, foncez ! Pour plus d'infos, consultez la Fiche Hebdo de cette semaine.

(1)Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MS, Beech BM et al. (2008) Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003-2004. Am J Epidemiol 167: 875-881. doi:10.1093/aje/kwm390.

(2)Colley RC, Garriguet D, Janssen I, Craig CL, Clarke J et al. (2011) Physical activity of Canadian adults: Accelerometer results from the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Health Reports, Statistics Canada, Catalogue no 82-003-XPE. p. 22.
(3)Aresu M, Bécares L, Brage S, Chaudhury M, Doyle-Francis M et al. (2009) Health Survey for England 2008 Volume 1. Physical activity and fitness. UK: The NHS Information Centre for Health and Social Care.

(4)U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
(5)Van der Ploeg, H. P., Chey, T., Korda, R. J., Banks, E., & Bauman, A. (2012). Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of Internal Medicine, 172(6), 494–500. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2174
(6)Campbell, S. D. I., Brosnan, B. J., Chu, A. K. Y., Skeaff, C. M., Rehrer, N. J., Perry, T. L., & Peddie, M. C. (2018). Sedentary Behavior and Body Weight and Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Studies. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(3), 585–595. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0828-6

(7)Van der Ploeg, H. P., & Hillsdon, M. (2017). Is sedentary behaviour just physical inactivity by another name?. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 142. doi:10.1186/s12966-017-0601-0