Ménopause : pourquoi êtes-vous si fatiguée ?

À l'âge de la périménopause, les femmes sont souvent déjà habituées à se sentir épuisées. Leurs journées sont bien remplies, leurs responsabilités semblent énormes et le nombre de tâches à gérer simultanément peut parfois sembler impossible. « Les gens en font trop : ils cumulent les tâches, travaillent sous pression, gèrent leur famille et s’occupent de parents vieillissants », explique la Dre Rebecca C. Thurston, Ph.D. (spécialiste en nutrition), vice-doyenne chargée de la recherche en santé des femmes à la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh. Si l’on ajoute la ménopause à l’équation, cette fatigue générale peut soudainement se transformer en un sentiment d'épuisement total. Mais cela ne doit pas nécessairement être le cas. Des experts expliquent ci-dessous, le lien entre la ménopause et la fatigue ainsi que les moyens de recharger les batteries.

Comme on peut l’imaginer, les troubles du sommeil jouent un rôle clé. Il peut être difficile de bénéficier d'un sommeil de qualité lorsque le corps entre en ménopause, explique la Dre Kathryn Lee, infirmière diplômée, spécialiste en nutrition et professeure émérite spécialisée dans la recherche sur le sommeil, la fatigue et la santé reproductive des femmes à l'Université de Californie à San Francisco. Cela est souvent dû aux changements hormonaux, qui provoquent sueurs nocturnes et anxiété. À cela s’ajoutent les fluctuations de l’humeur — de nombreuses femmes présentent des niveaux plus élevés d’anxiété et de dépression pendant la ménopause — ainsi qu’une baisse du taux de fer liée à des règles plus abondantes, créant ainsi la recette parfaite pour une fatigue extrême.

Se sentir épuisée en permanence ne devrait pas être la norme pour la prochaine décennie (ou plus encore !). Les femmes méritent de se sentir bien. Voici comment :

1. Donner la priorité à une bonne hygiène du sommeil. Si les femmes s’endorment dès que leur tête touche l'oreiller le soir, c’est probablement qu’elles manquent de sommeil, explique la Dre Lee. Pour se remettre sur les rails, elle recommande de commencer par améliorer l’hygiène du sommeil : garder sa chambre sombre et fraîche, porter un pyjama respirant, utiliser des draps et des couvertures plus légers, éviter de regarder son téléphone ou d'autres écrans au lit, et faire de son mieux pour se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour. Il est également conseillé d’éviter la deuxième (ou troisième) tasse de café en fin d'après-midi, ainsi que la consommation d'alcool trop près de l'heure du coucher, car ces deux substances peuvent nuire à la qualité du sommeil.
   
   Découvrir des moyens éprouvés pour mieux dormir, dès ce soir.
   
   

2. Soigner son alimentation. Tout d'abord, il est important de manger toutes les quelques heures. La Dre Thurston explique qu'elle rencontre souvent des patientes qui laissent s’écouler trop de temps entre les repas, ce qui provoque des baisses de la glycémie et entraîne de la somnolence. Quant au contenu de l’assiette, il faut privilégier les fibres et les protéines. Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, aident à stabiliser la glycémie (et donc le niveau d'énergie), tout en favorisant la santé cardiovasculaire et la digestion. Les protéines, notamment celles contenues dans les viandes maigres, le poisson, la volaille, les légumineuses et les produits laitiers, contribuent elles aussi à prévenir les chutes de glycémie et à limiter la perte musculaire et osseuse liée à l’âge.
   En savoir plus sur la nutrition pendant la ménopause.
   
   

3. Se faire dépister pour détecter d'éventuelles carences. Le fer, la vitamine D, le calcium et les vitamines B étant essentiels à la santé globale et au niveau d’énergie pendant la ménopause, il est recommandé de demander à son médecin de vérifier ces taux afin de déterminer s’ils sont insuffisants. Si l’on constate un apport insuffisant de certains nutriments, il est important d’en discuter avec un professionnel de santé, que ce soit pour adapter l’alimentation ou pour choisir un complément alimentaire de qualité en connaissance de cause.
   Découvrir ce que les médecins disent des compléments alimentaires pendant la ménopause.
   
   

4. Faire de l'exercice régulièrement. Plus les femmes se sentent épuisées, plus il est difficile de se motiver à faire de l'exercice. Pourtant, bouger procure un regain d'énergie naturel et aide à maintenir un poids stable pendant la ménopause. L’idéal est de trouver une activité d’intensité modérée que l’on aime et de viser environ 150 minutes par semaine (par exemple, une marche de 30 minutes, cinq jours par semaine). Mieux encore, si possible, il est recommandé de bouger à l’extérieur, précise la Dre Lee. « En cas de fatigue l’après-midi, le mieux est de sortir prendre l’air et d’aller marcher, plutôt que de faire une sieste », explique-t-elle. La marche en elle-même redonne de l’énergie, et une bonne exposition à la lumière pendant la journée aide à réguler la mélatonine, l’hormone qui contrôle le cycle veille-sommeil.
   
   

5. Envisager un soutien psychologique. Si les femmes se sentent dépassées, anxieuses ou déprimées, parler à un thérapeute peut les aider à analyser leurs émotions et leur donner les outils nécessaires pour mieux les gérer, ce qui peut réduire la fatigue liée à l'épuisement mental ou émotionnel. La Dre Thurston explique que certaines femmes peuvent bénéficier d'une thérapie associée à des médicaments tels que des antidépresseurs, mais cela doit toujours être personnalisé en fonction des symptômes et des préférences de chacune.
   En savoir plus sur la ménopause et la santé mentale