Faites le plein de vitamines D
Avec l'été qui s'installe, on fait le point sur cette "vitamine du soleil" !
Qu'est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble jouant un rôle majeur dans la santé des muscles et des os. C’est un nutriment essentiel, ce qui signifie que le corps est incapable de la produire par lui-même. On trouve la vitamine D dans l'alimentation (certains aliments et boissons ou sous forme de complément alimentaire) ou notre corps la fabrique lorsque l'on s'expose à la lumière du soleil. La vitamine D aide à l'absorption du calcium, ce qui en fait un nutriment particulièrement important pour la construction des os et le maintien de la santé osseuse, ainsi que pour la prévention de l'ostéoporose. Outre l’ostéoporose, une insuffisance en vitamine D peut entraîner des raideurs ou des douleurs musculaires chroniques, de la fatigue, un état dépressif, un affaiblissement du système immunitaire, et des douleurs dorsales.
Quels sont les besoins en vitamine D ?
Selon l'étude Esteban réalisée en 2014-2016, seuls 1 adulte sur 4 et 3 enfants sur 10 atteignent un seuil adéquat de vitamine D. La prévalence de la carence en vitamine D concerne près de 7% des adultes, 4% des enfants et 13% des adolescents. L'ANSES a défini une référence nutritionnelle en vitamine D pour la population française, en considérant nulle la production liée à l'exposition au soleil afin que la quasi-totalité des besoins soient couverts. Elle est de 15 g/j (équivalent à 600 UI, unités internationales) pour les hommes et les femmes adultes. Pour les autres populations, les références sont en cours d’évaluation.
Cette valeur correspond également aux recommandations internationales, avec des recommandations un peu plus importantes pour les enfants et les adultes de plus de 70 ans (200 µg soit 800 UI pour ceux-ci).
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
Alimentation
On compte relativement peu d’aliments riches en vitamine D, mais elle est présente en assez grande quantité dans le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d’œufs, les poissons gras tels que le saumon, la truite, la sardine et le thon. Certains produits alimentaires peuvent aussi être enrichis en vitamine D comme les produits laitiers ou leurs équivalents d’origine végétale, le jus d'orange ainsi que certaines céréales pour le petit déjeuner.
Lumière du soleil
La vitamine D tient son surnom de "vitamine du soleil" du fait de la capacité du corps humain à convertir le cholestérol en vitamine D lorsque celui-ci est exposé aux rayons ultraviolets. Les particularités climatiques et saisonnières font que 3 personnes sur 4 ne peuvent satisfaire leurs besoins en vitamine D simplement grâce au soleil. Pourtant, il suffit de peu de temps : une exposition directe au soleil du visage, des bras et des avant-bras, comprise entre 10 et 30 minutes par jour en fonction de la couleur de la peau et de la tolérance aux rayons du soleil suffit pour assurer les besoins journaliers.
Il est important de préciser que les rayons UV, essentiels à la synthèse de la vitamine D, sont bloqués par la crème solaire, et ne peuvent pas non plus traverser les vitres en verre transparent. Les scientifiques s'empressent de souligner que l'application d'un écran solaire est presque toujours imparfaite et que la production de vitamine D arrive toujours à se faire, par une chaude journée d'été, l’essentiel étant bien de se trouver à l’extérieur.
Donc même si vous profitez de votre été en restant prudent - et il le faut -, vous parviendrez tout de même à grapiller quelques doses de vitamines D !