Débutant, cyclisme : 60 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif pour la première semaine : 2 séances d'entraînement
Vous êtes maintenant prêt à investir 60 minutes de votre temps dans un entraînement ? Parfait ! Ça tombe, bien, voici un programme de 60 minutes de vélo qui va vous montrer comment améliorer votre condition physique en quatre semaines.
À vous de choisir
En fonction de vos préférences, vous pouvez effectuer vos séances d'entraînement dehors ou sur un vélo d'intérieur. Nous avons conçu ces programmes d'entraînement en nous basant sur l'utilisation d'un vélo traditionnel. Si vous préférez pédaler à l'intérieur, ajustez tout simplement les programmes en fonction.
L'avantage de faire du vélo dehors est que vous n'aurez pas besoin de porter des vêtements de sport spécifiques et pourrez intégrer les unités d'entraînement à votre quotidien, par ex. pour aller au travail.
La première semaine consiste à évaluer l'intensité de l'entraînement. En d'autres termes, la fatigue ressentie selon la vitesse, la résistance (plateaux) et le paysage.
Conseil
Si vous possédez un compteur ou si vous téléchargez une application spécifique, vous pouvez suivre votre progression en termes de kilomètres parcourus et de vitesse.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
10 min : vitesse normale
15 min : varier la vitesse : quelle vitesse/quel plateau exige un effort léger, moyen ou important de votre part ?
30 min : alterner 3x 5 min à vitesse légèrement supérieure et 5 min à vitesse décontractée
5 min : pédalage décontracté
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 4
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
10 min : vitesse normale
30 min : varier la vitesse : quelle vitesse/quel plateau exige un effort léger, moyen ou important de votre part ?
10 min : alterner 3x 6 min à vitesse légèrement supérieure et 5 min à vitesse décontractée
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 2 séances d'entraînement
Au cours de la deuxième semaine d'entraînement, nous prolongerons progressivement les phases de pédalage rapide. En outre, nous vous proposons également votre premier défi. Vous êtes prêt ? C'est parti !
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
10 min : vitesse normale
30 min : alterner 3x 7 min à vitesse légèrement supérieure et 3 min à vitesse décontractée
10 min : vitesse normale
DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, roulez 2x 30 secondes à vitesse maximale en alternant avec des périodes de pédalage lent de 60 secondes
Conseil : Choisissez un plateau qui vous laisse suffisamment de marge pour pouvoir varier votre allure sans avoir à changer sans arrêt de vitesses.
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 4
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
10 min : vitesse normale
30 min : alterner 3x 8 min à vitesse légèrement supérieure et 2 min à vitesse décontractée
10 min : vitesse normale
DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, roulez 2x 30 secondes à vitesse maximale en alternant avec des périodes de pédalage lent de 60 secondes
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.
Semaine 3î retour
Votre objectif pour la troisième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la troisième semaine d'entraînement, vous passerez de 2 à 3 séances d'entraînement : deux séances d'entraînement en variant la vitesse et une à effectuer comme vous voulez.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
10 min : vitesse normale
30 min : alterner 3x 8 min à vitesse légèrement supérieure et 2 min à vitesse décontractée
10 min : vitesse normale
DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, roulez 2x 30 secondes à vitesse maximale en alternant avec des périodes de pédalage lent de 60 secondes
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 60 minutes sans vous arrêter, comme vous voulez !
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
8 min : vitesse normale
36 min : alterner 3x 10 min à vitesse légèrement supérieure et 2 min à vitesse décontractée
8 min : vitesse normale
DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, roulez 2x 30 secondes à vitesse maximale en alternant avec des périodes de pédalage lent de 60 secondes
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Semaine 4î retour
Votre objectif pour la quatrième semaine : 3 unités d'entraînement
La quatrième semaine d'entraînement est similaire à la troisième, avec trois séances d'entraînement : deux en variant la vitesse et une à effectuer comme vous voulez. Sa particularité : une phase de défi supplémentaire !
Jour 1 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez sans vous arrêter...
8 min : vitesse normale
36 min : alterner 3x 10 min à vitesse légèrement supérieure et 2 min à vitesse décontractée
8 min : vitesse normale
DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, roulez 3x 30 secondes à vitesse maximale en alternant avec des périodes de pédalage lent de 60 secondes
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 60 minutes sans vous arrêter, comme vous voulez !
Notez la distance parcourue à la fin.