Débutant, cyclisme : 30 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif pour la première semaine : 3 unités d'entraînement
À vous de choisir
En fonction de vos préférences, vous pouvez effectuer vos séances d'entraînement dehors ou sur un vélo d'intérieur. Nous avons conçu ces programmes d'entraînement en nous basant sur l'utilisation d'un vélo traditionnel. Si vous préférez pédaler à l'intérieur, ajustez tout simplement les programmes en fonction.
L'avantage de faire du vélo dehors est que vous n'aurez pas besoin de porter des vêtements de sport spécifiques et pourrez intégrer les unités d'entraînement à votre quotidien, par ex. pour aller au travail.
La première semaine consiste à évaluer l'intensité de l'entraînement. En d'autres termes, la fatigue ressentie selon la vitesse, la résistance (plateaux) et le paysage.
Jours 1, 3 et 5 : c'est parti !
Votre objectif aujourd'hui : 3x 30 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 30 minutes sans vous arrêter.
Variez l'intensité : Quelle vitesse vous paraît simple, intermédiaire ou très fatigante ?
Pour aller plus loin
Si vous utilisez un capteur d’activité, une appli ou un podomètre, il vous sera encore plus facile d’enregistrer votre activité et de constater votre progression.
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 4 unités d'entraînement
Au cours de cette deuxième semaine, votre objectif est de pédaler plusieurs minutes par séance à une vitesse importante, et donc en intensifiant votre effort.
Jour 1 : Tenez bon !
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo.
Variez l'intensité comme suit :
10 min : vitesse normale (effort léger)
10 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré)
10 min : vitesse normale (effort léger).
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo.
Variez l'intensité comme suit :
10 min : vitesse normale (effort léger)
12 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré)
8 min : vitesse normale (effort léger).
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo .
Variez l'intensité comme suit :
10 min : vitesse normale (effort léger)
15 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré)
5 min : vitesse normale (effort léger).
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.
Semaine 3î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 4 séances d'entraînement
Au cours de cette deuxième semaine, votre objectif est de pédaler plusieurs minutes par séance à une vitesse importante, et donc en intensifiant votre effort.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo.
Variez l'intensité comme suit :
10 min : vitesse normale (effort léger)
10 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré)
10 min : vitesse normale (effort léger).
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo.
Variez l'intensité comme suit :
10 min : vitesse normale (effort léger)
12 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré)
8 min : vitesse normale (effort léger).
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo .
Variez l'intensité comme suit :
10 min : vitesse normale (effort léger)
15 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré)
5 min : vitesse normale (effort léger).
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.
Semaine 4î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 4 séances d'entraînement
Au cours de cette quatrième semaine, augmentez encore la durée de l'effort modéré.
Jours 1, 3, 5 et 7
Votre objectif aujourd'hui : 4 x 30 minutes de vélo.
Variez l'intensité comme suit :
2 min : vitesse normale (effort léger)
25 min : vitesse/résistance un peu plus importante (effort modéré).
DÉFI : Au cours de ces 25 minutes, accélérez à fond pendant 3x 30 secondes en roulant plus lentement pendant 60 secondes entre chaque phase.
3 min : vitesse normale (effort léger)
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.