Débutant, cyclisme : 15 minutes
Semaine 1î retour
Vélo, semaine 1 : 15 minutes d'entraînement d'endurance - Niveau débutant
Votre objectif pour la première semaine : 3 unités d'entraînement
À vous de choisir
En fonction de vos préférences, vous pouvez effectuer vos séances d'entraînement dehors ou sur un vélo d'intérieur. Nous avons conçu ces programmes d'entraînement en nous basant sur l'utilisation d'un vélo traditionnel. Si vous préférez pédaler à l'intérieur, ajustez tout simplement les programmes en fonction.
L'avantage de faire du vélo dehors est que vous n'aurez pas besoin de porter des vêtements de sport spécifiques et pourrez intégrer les unités d'entraînement à votre quotidien, par ex. pour aller au travail.
La première semaine consiste à évaluer l'intensité de l'entraînement. En d'autres termes, la fatigue ressentie selon la vitesse, la résistance (plateaux) et le paysage.
Jours 1, 3 et 5 : c'est parti !
Votre objectif aujourd'hui : 3x 15 minutes de vélo
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Variez l'intensité : quelle vitesse vous paraît facile, modérée ou très fatigante ?
Astuces
Si vous utilisez un capteur d’activité, une appli ou un podomètre, il vous sera encore plus facile d’enregistrer votre activité et de constater votre progression.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 4 séances d'entraînement
Au cours de cette deuxième semaine, vous allez essayer de pédaler plusieurs minutes en maintenant un niveau d'effort supérieur.
Jour 1 : Tenez bon !
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : sur ces 15 minutes, pédalez consciencieusement pendant 5 minutes en redoublant d'efforts, soit un peu plus vite ou en passant au plateau supérieur (ou en montée).
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : sur ces 15 minutes, pédalez consciencieusement pendant 6 minutes en redoublant d'efforts, soit un peu plus vite ou en passant au plateau supérieur (ou en montée).
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : sur ces 15 minutes, pédalez consciencieusement pendant 7 minutes en redoublant d'efforts, soit un peu plus vite ou en passant au plateau supérieur (ou en montée).
Jour 7
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : sur ces 15 minutes, pédalez consciencieusement pendant 8 minutes en redoublant d'efforts, soit un peu plus vite ou en passant au plateau supérieur (ou en montée).
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.
Semaine 3î retour
Au cours de cette troisième semaine, on intensifie un peu l'effort : vous allez donc vous efforcer de pédaler consciencieusement pendant au moins 10 minutes par séance en maintenant un niveau d'effort élevé.
Jours 1 et 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : Sur ces 15 minutes, pédalez pendant 10 minutes en redoublant d'efforts, soit un peu plus vite ou en passant au plateau supérieur (ou en montée).
Jours 5 et 7
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : Sur ces 15 minutes, pédalez pendant 12 minutes en redoublant d'efforts, soit un peu plus vite ou en passant au plateau supérieur (ou en montée).
Semaine 4î retour
À partir de la quatrième semaine, il s'agit de pédaler pendant 15 minutes en redoublant d'efforts, cinq fois dans la semaine.
Jours 1, 3, 5, 6 et 7
Votre objectif aujourd'hui : 5 x 15 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 15 minutes sans vous arrêter.
Intensité : Pédalez avec une intensité qui vous demande un peu d'effort sans complètement vous épuiser.
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Pour aller (encore) plus loin
Vous êtes peut-être prêt à intensifier votre entraînement à votre entraînement ? Répondez à nouveau à ces quelques questions si vous avez un doute