Confirmé, natation : 30 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif la première semaine: 2 séances d'entraînement
Vous êtes déjà en forme, mais souhaitez pousser plus loin l'entraînement par de la nage ? Bonne idée ! Nous vous offrons un programme d'entraînement de 30 minutes et vous montreront comment améliorer significativement votre condition physique en quatre semaines.
Afin d'augmenter les effets de l'entraînement, nous avons ajouté un peu d'entraînement fractionné. De quoi facilement passer au niveau supérieur question fitness !
Jours 1 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 2x 30minutes de nage avec entraînement fractionné.
10min : de nage douce, quel que soit le type de nage
10min : ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (Brasse ou crawl) - Commencer par nager avec une faible intensité puis terminez le dernier tiers de chaque longueur aussi vite que vous le pouvez.
10min : de nage douce, après avoir effectué votre retour de longueur.
Astuce: Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites à chaque fin d'exercice.
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Semaine 2î retour
Votre objectif la deuxième semaine: 2 séances d'entraînement
Lors de la deuxième semaine, vous allez augmenter l'intensité de votre entraînement. Maintenant, vous n'accélérerez pas uniquement lors du dernier tiers de chaque longueur – vous le ferez aussi lors du premier de la suivante.
Jours 1 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 2 x30 minutes de natation avec entraînement fractionné.
10min: de nage douce, quel que soit le type de nage
15min: ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (Brasse ou crawl): terminez le dernier tiers de chaque longueur aussi vite que vous le pouvez, revenez, et faites vos trois premiers mouvements avec la même vitesse. Entre-temps, nagez tranquillement.
5min: de nage douce, après le retour.
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites à chaque fin d'exercice.
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Semaine 3î retour
Votre objectif la troisième semaine : 3 séances d'entraînement.
Lors de cette troisième semaine, nous allons augmenter la durée de votre entraînement fractionné. Par ailleurs, vous allez vraiment mettre un coup d'accélérateur lors du début et de la fin de chaque longueur. Vous porterez une attention toute particulière aux retours de longueurs – ce sera votre exercice bonus !
Entre les deux jours d'entraînement fractionné, l'un sera dédié à une nage rapide et non-stop de30 minutes.
Jours 1 et 6
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de natation avec entraînement fractionné.
5min: de nage douce, quel que soit le type de nage
20min: ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (Brasse ou crawl): terminez le dernier tiers de chaque longueur aussi vite que vous le pouvez, revenez, et faites vos trois premiers mouvements avec la même vitesse.Entre-temps, nagez tranquillement.
5min: de nage douce, après le retour.
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 25 minutes de nage rapide.
25 min : de nage rapide non-stop (brasse et/ou crawl)
5 min : de nage douce, après le retour.
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.
Semaine 4î retour
Votre objectif la quatrième semaine : 3 séances d'entraînement
Lors de cette quatrième semaine, vous poursuivrez sur la lancée de l'entraînement fractionné comme lors de la troisième semaine: lors de chaque phase d'HIIT, vous accélérerez en fin de longueur, exécuterez vos retours avec puissance et dynamisme, et poursuivrez en vitesse lors de la prochaine longueur. Ajoutez à cela une unité de nage rapide non-stop. Vous pouvez désormais, si vous le souhaitez, suivre notre challenge spécial nage. Alors… prêt ?
Jours 1 et 6
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de natation avec entraînement fractionné.
5min: de nage douce, quel que soit le type de nage
20min: ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (Brasse ou crawl): terminez le dernier tiers de chaque longueur aussi vite que vous le pouvez, revenez, et faites vos trois premiers mouvements avec la même vitesse. Entre-temps, nagez tranquillement.
5min: de nage douce, après le retour.
CHALLENGE : Envie de vous dépasser? Essayez de nager en apnée le plus loin possible à la fin de la session d'entraînement : poussez sous l'eau avec les pieds et allez le plus loin possible. Combien de mouvements pouvez-vous faire sous l'eau, et quelle distance maximum pouvez-vous ainsi atteindre ? Essayez chaque jour d'entraînement d'ajouter un mouvement supplémentaire lors de cet exercice.
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.
Jours 3
Votre objectif aujourd'hui : 25 minutes de nage rapide.
25 min: nage rapide (brasse et/ou crawl)
5 min: de nage douce, après le retour.
CHALLENGE : Si vous le souhaitez, terminez l'entrainement d'aujourd'hui également avec le challenge. Poussez-vous sous l'eau et allez plus loin. Essayez de réaliser au moins un mouvement sous l'eau supplémentaire.
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.