Confirmé, natation : 15 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif la première semaine: 2 séances d'entraînement
Vous êtes déjà en forme, mais souhaitez pousser plus loin l'entraînement par de la natation ? Bonne idée ! Nous allons vous montrer comment améliorer votre condition physique même avec de courtes séances d'entraînement.
Dès la première semaine vous serez en mesure d'essayer l'entraînement fractionné.
Jours 1 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 2 x 15 minutes de nage avec entraînement fractionné.
5 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
8 mn: ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (HIIT) : Commencez par nager avec une faible intensité puis terminez le dernier tiers de chaque longueur aussi vite que vous le pouvez (brasse ou crawl)
2 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites à chaque fin d'exercice.
Semaine 2î retour
Votre objectif la deuxième semaine:2 séances d'entraînement
Lors de la deuxième semaine, vous allez augmenter l'intensité de votre entraînement. Maintenant, vous n'accélérerez pas uniquement lors du dernier tiers de chaque longueur – vous le ferez aussi lors du premier.
Jours 1 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 2x 15 minutes de nage avec entraînement fractionné.
5 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
8 mn: ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (HIIT) : Accélérez aussi vite que vous le pouvez lors des trois premiers mouvements ainsi que sur le dernier tiers de la longueur– entre-temps, vous nagerez plus tranquillement (brasse ou crawl).
2 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Semaine 3î retour
Lors de cette troisième semaine, nous allons augmenter la durée de votre entraînement fractionné.
Par ailleurs, vous allez vraiment mettre un coup d'accélérateur lors du début et de la fin de chaque longueur. Vous porterez une attention toute particulière aux retours de longueurs – ce sera votre exercice bonus ! Essayez de gérer ces retours avec le plus de dynamisme et de puissance possible.
Jours 1, 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 3x 15 minutes de nage avec HIIT.
5 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
10 mn: HIIT : Accélérez aussi vite que vous le pouvez lors des trois premiers mouvements ainsi que sur le dernier tiers de la longueur. Exécutez les retours avec dynamisme et puissance (brasse ou crawl). Entre-temps, vous nagerez plus tranquillement
2 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Semaine 4î retour
Votre objectif la quatrième semaine: 3 séances d'entraînement.
Lors de cette quatrième semaine, vous poursuivrez sur la lancée de l'entraînement fractionné comme lors de la troisième semaine: Lors de chaque phase d'HIIT, vous accélérerez en fin de longueur, exécuterez vos retours avec puissance et dynamisme, et poursuivrez en vitesse lors des trois premiers mouvements de la prochaine longueur. Entre les deux jours d'entraînement fractionné, l'un sera dédié à une nage rapide et non-stop de 15 minutes.
Jours 1 et 6
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de nage avec entraînement fractionné.
3 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
10 mn: HIIT : Accélérez autant que vous le pouvez lors des trois premiers mouvements ainsi que sur le dernier tiers de la longueur. Exécutez les retours avec dynamisme et puissance (brasse ou crawl). Entre-temps, vous nagerez plus tranquillement.
2 mn: de nage douce, quel que soit le type de nage
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.
Jours 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de nage d'une seule traite.
Aujourd'hui, vous allez nager : 15 minutes d'une seule traite – à une vitesse rapide, mais sans vous épuiser = pas à votre vitesse maximale!
Faites soit de la brasse et/ou du crawl.
Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.