Confirmé, jogging, 60 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif pour la première semaine : 2 séances d'entraînement
Au cours de cette première semaine, vous allez essayer de vous éloigner de votre vitesse de course habituelle et essayer différentes allures.
Nous commencerons par une phase de course de 40 minutes.
Astuce
Si vous utilisez un capteur d’activité, une appli ou un podomètre, il vous sera encore plus facile d’enregistrer votre activité et de constater votre progression.
Jour 1 et 4
Votre objectif aujourd'hui : 2x 60 minutes de course.
Variez l'intensité comme suit :
10 min : marche
30 min : alterner 3x 5 minutes de course simple et 5 minutes à une allure un peu plus rapide*
10 min : course simple
Envie de relever un DÉFI ? Si vous vous sentez prêt, au cours de ces 10 minutes, courez 2x 30 secondes à pleine vitesse en séparant les deux phases par au moins 60 secondes de course simple
10 min : marche décontractée ou étirements
*un peu plus rapide = passer à la vitesse supérieure
Notez la distance parcourue en fin.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 2 séances d'entraînement
Au cours de la deuxième semaine, augmentez l'entraînement fractionné.
Jour 1 et 4
Votre objectif aujourd'hui : 2x 60 minutes de course.
Variez l'intensité :
5 min : marche
40 min : alterner 4x 5 minutes de course simple et 5 minutes à une allure un peu plus rapide*
5 min : course simple
Envie de relever un DÉFI ? Si vous vous sentez prêt, au cours de ces 5 minutes, courez 2x 30 secondes à pleine vitesse en séparant les deux phases par au moins 60 secondes de course simple
10 min : marche décontractée ou étirements
*un peu plus rapide = passer à la vitesse supérieure
Notez la distance parcourue en fin
Semaine 3î retour
Votre objectif pour cette troisième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la troisième semaine, vous effectuerez deux entraînements fractionnés tout en courant à une vitesse aussi constante que possible tout du long.
Jour 1 et 6
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de course par jour en variant la vitesse.
Variez l'intensité comme suit :
5 min : marche
40 min : alternez 4x 4 minutes de course simple et 6 minutes à une allure un peu plus rapide*
5 min : course simple
Envie de relever un DÉFI ? Si vous vous sentez prêt, au cours de ces 5 minutes, courez 2x 30 secondes à pleine vitesse en séparant les deux phases par au moins 60 secondes de course simple
10 min : marche décontractée ou étirements
*un peu plus rapide = passer à la vitesse supérieure
Notez la distance parcourue en fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de course.
Variez l'intensité comme suit :
5 min : marche
45 min : course à vitesse constante
10 min : marche décontractée ou 10 minutes d'étirements
Notez la distance parcourue.
Semaine 4î retour
Votre objectif pour cette quatrième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la quatrième semaine, vous effectuerez deux entraînements fractionnés tout en courant à une vitesse aussi constante que possible tout du long. Pendant l'entraînement fractionné, raccourcissez la durée de la phase « rapide » tout en augmentant la vitesse.
Jour 1 et 6
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de course en variant la vitesse .
Variez l'intensité comme suit :
5 min : marche
49 min : alterner 7x 5 minutes de course simple et 2 minutes à une allure plus rapide*
6 min : marche décontractée ou 10 minutes d'étirements
* plus rapide = augmenter deux fois la vitesse
Notez la distance parcourue.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 50 minutes de course.
Variez l'intensité comme suit :
5 min : marche
50 min : course à vitesse constante
5 min : marche décontractée ou étirements
Notez la distance parcourue.