Confirmé, jogging, 30 minutes

Votre programme de la semaine.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Votre objectif pour la première semaine : 2 séances d'entraînement

Au cours de la première semaine, il s'agira de vous écarter de votre vitesse de course actuelle et d'inclure un entraînement fractionné.
Lors de l'entraînement fractionné, vous courrez un peu plus vite* (vous passerez à la vitesse supérieure).
*Pour cela, imaginez que vous dépassez aisément un coureur avançant à la même vitesse que vous, de manière à accélérer votre propre allure.

Jour 1 et 4
Votre objectif aujourd'hui : 2x 30 minutes de course avec entraînement fractionné léger .

Variez l'intensité comme suit : 5 min : marche
20 min : jogging léger à vitesse constante
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : Après 10 minutes, courez 5x 30 secondes un peu plus vite* en ralentissant pendant 60 secondes entre chaque phase (5x 30/60)
5 min : marche décontractée/récupération
*passer à la vitesse supérieure et courir un peu plus vite

Astuce

Si vous utilisez un capteur d’activité, une appli ou un podomètre, il vous sera encore plus facile d’enregistrer votre activité et de constater votre progression.

Pour aller plus loin Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?

Votre objectif pour la deuxième semaine : 3 séances d'entraînement

Au cours de la deuxième semaine, vous vous entraînerez deux fois avec un entraînement fractionné et une fois en courant à une vitesse aussi constante que possible, tout au long de la séance d'entraînement.

Jour 1 et 6
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de course avec entraînement fractionné léger.

Variez l'intensité comme suit :
3 min : marche
25 min : jogging léger à vitesse constante
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : Après 10 minutes, courez 5x 40 secondes un peu plus vite en ralentissant pendant 60 secondes entre chaque phase (5x 40/60)
2 min : marche décontractée/récupération

Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : Choisissez un trajet et courez 30 minutes sans vous arrêter.

Variez l'intensité comme suit :
1 min : marche
27 min : jogging léger à vitesse constante
2 min : marche décontractée/récupération

Pour aller plus loin

Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?

Votre objectif pour la troisième semaine : 3 séances d'entraînement

Au cours de cette troisième semaine, vous varierez trois fois votre entraînement. La première séance comprendra un entraînement fractionné prolongé. La deuxième sera une course à une vitesse aussi constante que possible, tout au long de la séance. Et, à la troisième séance d'entraînement, vous effectuerez en courant un entraînement fractionné plus court mais plus intense.

Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de course avec entraînement fractionné léger.

Variez l'intensité comme suit
3 min : marche
25 min : jogging léger à vitesse constante
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : après 5 minutes, courez 5x 50 secondes un peu plus vite en ralentissant pendant 60 secondes entre chaque phase (5x 50/60)
2 min : marche décontractée/récupération

Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : choisissez un trajet et courez 30 minutes sans vous arrêter.

Variez l'intensité comme suit
28 min : jogging léger à vitesse constante
2 min : marche décontractée/récupération

Jour 6
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de course avec entraînement fractionné intensif

Variez l'intensité comme suit :
3 min : marche
25 min : jogging léger à vitesse constante
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : Après 10 minutes, courez 5x 30 secondes beaucoup plus vite* en ralentissant pendant 60 secondes entre chaque phase (5x 30/60)
2 min : marche décontractée/récupération

*beaucoup plus vite = doubler la vitesse. Mais sans vous épuiser !

Votre objectif pour cette quatrième semaine : 3 séances d'entraînement

Lors de la quatrième semaine d'entraînement, continuez de suivre les instructions de la troisième semaine : 1 entraînement fractionné intensif + 1 jogging modéré à une vitesse aussi constante que possible + 1 entraînement fractionné plus intensif.

Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de course avec entraînement fractionné léger.

Variez l'intensité comme suit :
3 min : marche
25 min : jogging léger à vitesse constante
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : Après 10 minutes, vous courrez 5x 60 secondes un peu plus vite en ralentissant pendant 60 secondes entre chaque phase (5x 60/60)
2 min : marche décontractée/récupération

Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : choisissez un trajet et courez 30 minutes sans vous arrêter.

Variez l'intensité comme suit :
28 min : courir à vive allure* et à vitesse constante
2 min : marche décontractée/récupération
*Essayez d'augmenter votre vitesse de base un peu chaque jour.

Jour 6
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de course avec entraînement fractionné intensif.

Variez l'intensité comme suit :
28 min : jogging léger à vitesse constante
ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : Après 10 minutes, vous courrez 5x 30 secondes beaucoup plus vite** en ralentissant pendant 60 secondes entre chaque phase (5x 30/60).
2 min : marche décontractée/récupération

**beaucoup plus vite = doubler la vitesse. Mais sans vous épuiser !