Marche, programme débutant 30min
Semaine 1î retour
Votre objectif pour cette première semaine : 3 séances d'entraînement
Vous n'avez pas beaucoup de temps mais désirez quand même améliorer votre endurance ?
C'est parfait ! Votre premier entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training, HIIT) vous attend.
La méthode HIIT est idéale pour une remise en forme rapide.
Au cours de la phase de HIIT, vous devrez effectuer plusieurs sprints sur une période définie. Entre chaque sprint, vous courrez plus doucement.
Conseil
Pour cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une montre vous permettant de définir plusieurs entraînements fractionnés, et la fin de chaque phase sera signalée par une alarme sonore. Ainsi, vous n'aurez pas besoin de garder les yeux rivés sur votre poignet.
Jour 1 et 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
6 min : vitesse confortable
3 min : HIIT : alterner 9x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
6 min : course décontractée
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
6 min : vitesse confortable
4 min : HIIT : alterner 12x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
5 min : course décontractée
Astuce
Si vous utilisez un capteur d’activité, une appli ou un podomètre, il vous sera encore plus facile d’enregistrer votre activité et de constater votre progression.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la seconde semaine d'entraînement, nous allons encore augmenter la durée de l'entraînement fractionné pour atteindre 5 minutes à la fin de la semaine.
Jour 1 et 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
6 min : vitesse confortable
4 min : HIIT : alterner 12x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
5 min : course décontractée
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
5 min : vitesse confortable
5 min : HIIT : alterner 15x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
5 min : course décontractée
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Semaine 3î retour
Votre objectif pour cette troisième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de votre troisième semaine d'entraînement, nous allons encore augmenter l'entraînement fractionné.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
5 min : vitesse confortable
5 min : HIIT : alterner 15x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
5 min : course décontractée
Jour 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
5 min : vitesse confortable
6 min : HIIT : alterner 18x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
4 min : course décontractée
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?
Semaine 4î retour
Votre objectif pour la quatrième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de votre quatrième semaine d'entraînement, nous allons une dernière fois augmenter l'entraînement fractionné pour arriver à un total de 8 minutes.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
5 min : vitesse confortable
6 min : HIIT : alterner 18x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
4 min : course décontractée
Jour 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
5 min : vitesse confortable
6 min : HIIT : alterner 24x 8 secondes de sprint, puis 12 secondes de course lente
4 min : course décontractée
Pour aller plus loin
Vous êtes en forme ? Pour quoi ne pas ajouter quelques étirements à votre entraînement ?