Confirmé, cyclisme : 60 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif pour la première semaine : 2 séances d'entraînement
Vous êtes déjà en forme et désirez encore améliorer votre endurance ? Parfait ! Nous vous montrons comment y arriver avec cet entraînement de 60 minutes à vélo sur quatre semaines.
Pour cet entraînement, nous utiliserons l'entraînement fractionné. C'est une excellente méthode pour améliorer votre condition physique. Lors de l'entraînement, vous effectuerez des variations mineures et plus longues de la vitesse certains jours. Les autres jours, vous effectuerez un entraînement fractionné de haute intensité, avec plusieurs sprints de courte durée suivis de pauses actives. Amusez-vous bien !
Conseil
Pour cet entraînement, utilisez un smartphone avec application vélo à installer sur le guidon ou un compteur de vélo normal affichant la durée, la vitesse et la distance parcourue.
Jour 1 et 4
Votre objectif aujourd'hui : 2x 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et alternez :
10 min : vitesse normale
30 min : alterner 3x 5 min à vitesse légèrement supérieure et 5 min à vitesse décontractée
10 min : vitesse normale + DÉFI :Au cours de ces 10 minutes, pédalez 3x30 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase*
Conseil
Restez sur le même plateau pendant l'entraînement fractionné et ne changez pas constamment de vitesse. Choisissez un plateau qui vous laisse assez de marge pour varier la vitesse.
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Semaine 2î retour
Au cours de la deuxième semaine, vous augmenterez légèrement les phases rapides et au moment du défi, vous ajouterez une phase supplémentaire.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez :
10 min : vitesse normale
30 min : alterner 3x 6 min à vitesse légèrement supérieure et 4 min à vitesse décontractée
10 min - DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, pédalez 4x30 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 4
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez :
10 min : vitesse normal
30 min : alterner 3x 7 min à vitesse légèrement supérieure et 3 min à vitesse décontractée
10 min - DÉFI : Au cours de ces 10 minutes, pédalez 4x30 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Semaine 3î retour
Votre objectif pour la troisième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la troisième semaine, vous vous entraînerez deux fois en effectuant des phases plus longues à vive allure, ainsi que des entraînements fractionnés ; vous pédalerez également une fois pendant 60 minutes comme vous le désirerez.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez :
10 min : vitesse normale
20 min : vive allure
10 min : vitesse normale
10 min : DÉFI : au cours de ces 10 minutes, pédalez 5x20 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase.
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 60 minutes sans vous arrêter, comme vous voulez !
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez :
10 min : vitesse normale
25 min : vive allure
5 min : vitesse normale
10 min : DÉFI : au cours de ces 10 minutes, pédalez 5x20 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase.
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Semaine 4î retour
Votre objectif pour la quatrième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la quatrième semaine, vous suivrez les mêmes instructions que pour la semaine 3 : 2 séances avec variations de la vitesse + 1 séance d'entraînement de 60 minutes à effectuer selon vos envies.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez :
10 min : vitesse normale
25 min : vive allure
5 min : vitesse normale
10 min - DÉFI : au cours de ces 10 minutes, pédalez 5x20 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase.
10 min : pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez 60 minutes sans vous arrêter, comme vous voulez !
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 60 minutes de vélo.
Choisissez un trajet et pédalez :
10 min : vitesse normale
30 min : vive allure
5 min : vitesse normale
10 min - DÉFI : au cours de ces 10 minutes, pédalez 5x20 secondes à vitesse maximale, puis ralentissez pendant 60 secondes entre chaque phase.
5 min de pédalage décontracté ou étirements
Notez la distance parcourue à la fin.