Confirmé, cyclisme : 30 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif pour cette première semaine : 2 séances d'entraînement
Vous êtes déjà en forme et désirez encore améliorer votre endurance ? Pas de problème ! Nous allons vous montrer comment y arriver avec cet entraînement de 30 minutes à vélo.
Pour cet entraînement, nous suivrons un entraînement fractionné léger et un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Les deux sont d'excellentes méthodes pour continuer d'améliorer votre condition physique.
Conseil
Pour cet entraînement, utilisez un smartphone avec application vélo à installer sur le guidon ou un compteur de vélo normal affichant la durée, la vitesse et la distance parcourue.
Au cours de la première semaine, essayez directement un entraînement HIIT. Amusez-vous bien !
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes avec HIIT.
Attention !
Au cours de l'entraînement fractionné, restez sur le même plateau et ne passez pas sans arrêt les vitesses ! Sélectionnez un plateau qui vous laisse un peu de marge pour bien pédaler sans difficulté.
10 min : vitesse normale
10 min : HIIT : alterner 20x 10 secondes de sprint, puis 20 secondes de pédalage lent
10 min : vitesse décontractée
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 4
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo en variant la vitesse.
10 min : bonne allure
10 min : vitesse rapide, sans vous épuiser
10 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 2 séances d'entraînement
Au cours de cette deuxième semaine, faisons simple : appliquez les mêmes consignes que la semaine précédente.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes avec HIIT.
10 min : vitesse normale
10 min : HIIT : alterner 20x 10 secondes de sprint, puis 20 secondes de pédalage lent
10 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 4
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo en variant la vitesse
5 min : vitesse normale
15 min : vitesse rapide*
10 min : vitesse normale
*vitesse rapide = sans vous épuiser
Notez la distance parcourue à la fin.
Vous voulez améliorer votre souplesse ?
Découvrez quelques étirements que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Semaine 3î retour
Votre objectif pour cette troisième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la troisième semaine, vous vous entraînerez trois fois. Votre programme est le suivant : 1 entraînement fractionné intensif + 1 séance avec peu de variations de vitesse + 1 séance avec entraînement fractionné léger.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes avec HIIT.
10 min : vitesse normale
10 min : ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : alterner 20x 10 secondes de sprint, puis 20 secondes de pédalage lent
10 min : vitesse décontractée
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo en variant la vitesse.
5 min : vitesse normale
20 min : bonne allure
5 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes d'entraînement fractionné léger.
10 min : vitesse normale
10 min : ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : alterner 5x 60 secondes à vitesse rapide* et 60 secondes de pédalage décontracté
10 min : vitesse normale
*rapide = sans vous épuiser, pas de sprints !
Notez la distance parcourue à la fin.
Vous voulez améliorer votre souplesse ?
Découvrez quelques étirements que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Semaine 4î retour
Votre objectif pour la quatrième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la quatrième semaine, vous vous entraînerez trois fois en variant l'entraînement : 1 entraînement fractionné intensif + 1 séance d'entraînement avec peu de variations de vitesse + 1 séance avec entraînement fractionné léger.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes avec HIIT (ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ).
10 min : vitesse normale
12 min : ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : alterner 24x 10 secondes de sprint, puis 20 secondes de pédalage lent
8 min : vitesse décontractée
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes de vélo en variant la vitesse.
5 min : vitesse normale
20 min : bonne allure
5 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 30 minutes d'entraînement fractionné léger.
10 min : vitesse normale
15 min : ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ : alterner 60 secondes à vitesse rapide* et 60 secondes de pédalage décontracté
15 min : vitesse normale
*sans vous épuiser, pas de sprints !