Confirmé, cyclisme : 15 minutes
Semaine 1î retour
Votre objectif pour la première semaine : 3 séances d'entraînement
Nous allons vous montrer comment améliorer votre endurance avec cet entraînement de 15 minutes, à effectuer à vélo.
Pour tirer un maximum de bénéfice de ces courtes séances d'entraînement, nous utilisons la méthode HIIT (High Intensity Interval Training), soit l'entraînement fractionné de haute intensité. Ainsi, vous pouvez rapidement améliorer votre condition physique.
Si vous vous entraînez avec un vélo, cela signifie effectuer plusieurs sprints de courte durée, suivi de pauses actives d'une durée bien spécifique.
Conseil
Pour cet entraînement, utilisez un smartphone avec application vélo à installer sur le guidon ou un compteur de vélo normal affichant la durée, la vitesse et la distance parcourue.
Jour 1 et 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
Attention !
Au cours de l'entraînement fractionné, restez sur le même plateau et ne passez pas sans arrêt les vitesses ! Sélectionnez un plateau qui vous laisse un peu de marge pour bien pédaler sans difficulté.
6 min : vitesse normale
3 min : HIIT (ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ) - alternez 6x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
6 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour accélérer ou ralentir pendant la phase HIIT.
6 min : vitesse normale
4 min : HIIT - alternez 6x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
5 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Semaine 2î retour
Votre objectif pour la deuxième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la deuxième semaine, nous augmenterons l'entraînement fractionné.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour accélérer ou ralentir pendant la phase HIIT.
6 min : vitesse normale
4 min : HIIT - alternez 8x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
5 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour accélérer ou ralentir pendant la phase HIIT.
5 min : vitesse normale
5 min : HIIT - alternez 10x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
5 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Vous voulez améliorer votre souplesse ?
Découvrez quelques étirements que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Semaine 3î retour
Votre objectif pour la troisième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la troisième semaine, nous corserons encore un peu les choses en prolongeant l'entraînement fractionné.
Jour 1 et 3
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour accélérer ou ralentir pendant la phase HIIT.
5 min : vitesse normale
6 min : HIIT - alternez 12x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
4 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour accélérer ou ralentir pendant la phase HIIT.
4 min : vitesse normale
8 min : HIIT - alternez 16x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
3 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Vous voulez améliorer votre souplesse ?
Découvrez quelques étirements que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Semaine 4î retour
Votre objectif pour la quatrième semaine : 3 séances d'entraînement
Au cours de la quatrième semaine, vous atteindrez votre objectif en totalisant jusqu'à 10 minutes d'entraînement fractionné.
Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour varier les intensités :
4 min : vitesse normale
8 min : HIIT : alterner 16x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
3 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Jour 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de HIIT par jour.
Choisissez un plateau intermédiaire qui vous laisse suffisamment de marge pour varier les intensités :
3 min : vitesse normale
10 min : HIIT : alterner 20x 10 secondes de sprint et 20 secondes à vitesse réduite
2 min : vitesse normale
Notez la distance parcourue à la fin.
Vous voulez améliorer votre souplesse ?
Découvrez quelques étirements que vous pouvez ajouter à votre entraînement.