Combattez la sédentarité !

Journées passées devant son ordinateur, manque d’exercice physique, trajets trop fréquents en voiture... notre vie devient de plus en plus sédentaire (et cela ne s'est pas arrangé ces derniers mois, pour beaucoup d'entre nous !). Et cela n'est pas sans risques pour notre santé. On fait le point sur le sujet.

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la sédentarité est définie par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée lorsque nous sommes éveillés.

Elle est aussi marquée par l’absence d’activité physique régulière. Une personne dont les vacances sont très sportives, mais qui ne bouge pas le reste de l’année est considérée comme étant sédentaire.

Si l’on peut mesurer la sédentarité par des méthodes objectives (podomètres, mesure du rythme cardiaque...), c’est l’indicateur de temps qui est le plus souvent retenu : temps passé devant les écrans (télévision, ordinateur, jeux vidéo, smartphone), ou encore période d’activité statique (lecture, files d’attente, position assise dans les transports).

En France, selon une étude de l’Anses, le temps moyen passé devant un écran pour les adultes est de 4h52 par jour. 40 % d’entre eux passent plus de 7 heures par jour assis ou allongés. Or, d’après l’Onaps (Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité), c'est justement le seuil à partir duquel une personne est considérée comme sédentaire !

L’augmentation des comportements sédentaires est principalement due aux changements de mode de vie et d’habitudes de consommation. La mécanisation des tâches, l’automatisation, le développement des livraisons et des commandes sur internet, ou encore l’essor des loisirs liés aux écrans (qui favorisent les positions statiques), entretiennent un mode de vie passif. Or notre métabolisme, parfaitement adapté à cette époque lointaine où nous étions chasseurs-cueilleurs, ne supporte pas si bien ce mode de vie pantouflard…

Quels sont les risques associés à la sédentarité ?

Première cause de mortalité évitable dans les pays développés, la sédentarité est devenue un enjeu majeur de santé publique et est au coeur de nombreuses campagnes menées par les pouvoirs publics. Comme l’OMS le rappelle, un mode de vie sédentaire peut avoir de graves conséquences sur la santé physique et mentale.

La sédentarité augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète, de cancer (du sein ou du colon), d’ostéoporose et d’obésité. Le manque d’activité physique participe également à l’augmentation du taux de stress et d’anxiété et nuit à la qualité du sommeil, qui a un impact direct sur notre humeur.

C'est LA solution pour contrer les risques liés à la sédentarité. L’OMS a émis les préconisations suivantes pour les adultes : au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine (ou 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine) ; pour les plus âgés, au moins trois fois par semaine une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes.

Réduire son temps de sédentarité rien que 2 heures par jour diminuerait de 12 % l’incidence du diabète de type 2. L’activité physique est également bénéfique à l’équilibre mental, grâce à la libération des endorphines, connues aussi sous le nom « d’hormones du bonheur ». De façon plus générale, elle permet de prendre de la distance, de se distraire, de nouer des relations sociales, et a par conséquent un effet positif sur le stress ou l’anxiété.

Prenez d'abord le temps de faire un point sur vos habitudes et identifiez les périodes pendant lesquelles vous passez le plus de temps assis ou inactif. Agissez ensuite sur deux fronts : intégrer une activité physique et limiter les périodes de sédentarité.

Comme le précise le PNNS (Programme National Nutrition Santé) si une demi-heure d’activité physique par jour est bénéfique, il convient également de limiter son temps passé assis, par exemple en marchant un peu toutes les deux heures. Toutes les occasions sont bonnes à saisir pour faire de l’exercice, que ce soit au travail, à la maison ou en déplacement. Ainsi, même en 2021, en plus d’une alimentation saine, nous limiterons notre sédentarité. Faire un peu d’exercice vaut mieux que ne pas en faire du tout, alors commençons dès maintenant !

• Découvrir le plaisir de la danse « utile » en réalisant vos tâches ménagères en musique.

• Passer un coup de fil ou prendre son café debout plutôt qu'assis.

• Surélever si possible votre ordinateur pour travailler debout une partie de la journée.

• Mettre un rappel toutes les heures pour vous lever régulièrement pour et faire quelques pas chez vous.

• Privilégier les escaliers plutôt que l'ascenseur.

• Faire quelques squats, en rangeant les courses, avec un sac dans chaque main.

• Prévoir des pauses au quotidien à base d'étirements ou de mouvements de yoga, qui amélioreront votre mobilité et vous rendront plus souple.