Développez votre cardio avec le vélo !
A l’occasion de la journée mondiale du vélo ce jeudi 3 juin, découvrez pourquoi cette activité pourrait être votre nouvel allié forme cet été.
« Le cyclisme développe avant tout l’endurance », explique Michel Morel, ex-président du Vélo Club de Neuilly-sur-Seine. Ce club de cyclisme à l’Ouest de Paris permet aux adhérents de tous les niveaux de se réunir pour des balades. L’endurance est aussi appelée le cardio (un diminutif de cardiovasculaire), faisant référence au travail du cœur, et se définit par la capacité de tenir un effort physique sur la durée. Elle est donc à la base de toutes les activités physiques, ainsi que du fonctionnement de notre corps. Le cœur permettant l’alimentation des muscles en dioxygène en propulsant le sang dans nos muscles et nos organes vitaux.
Posture et progressivité avant tout
« Il est important de monter en puissance progressivement, souligne Michel Morel. L’effort n’est pas seulement physique, mais aussi mental, car il faut apprendre à repousser ses limites au fur et à mesure. » Comme pour tous les sports, plus on en fait régulièrement, plus on découvre des sensations et des bénéfices. Lorsque la mémoire musculaire s’installe, on peut accélérer, on profite davantage de ce qui nous entoure et on peut allonger les parcours.
Cela ne veut pas dire qu’il faut rouler plusieurs heures par jour ! L’essentiel est la régularité des séances : « Si on fait du vélo tous les weekends, on peut déjà arriver au bout de quelques mois à faire quelque chose d'intéressant », indique Michel Morel. Vous verrez aussi les muscles de votre bas du corps se développer, car l'extension des jambes en poussant les pédales est faite par les muscles de vos cuisses. Mais le reste du corps doit aussi rester gainé (bonjour les abdos !).
Il peut être utile de rouler avec une montre de sport qui mesure la fréquence cardiaque. « De cette manière vous êtes sûr de rester dans la zone qui permet de développer votre niveau d’endurance sans danger », précise Michel Morel. Pour donner un ordre d’idée, la fréquence cardiaque maximale (FCM) se calcule en déduisant votre âge de 226 pour les femmes ou de 220 pour les hommes. Admettons que vous ayez 35 ans et que vous soyez une femme. Votre fréquence cardiaque maximale sera de 191 battements par minute. Pour rester dans le domaine de l’endurance, entre 60 et 75% de votre FCM, votre séance sera comprise entre 111 et 139 battements (191x60%=115, 191x75%=143).
« Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais dépasser votre FCM. Mais attention à ne pas le faire trop longtemps. Il peut aussi y avoir des moments où vous avez besoin de ralentir un peu après une grande montée par exemple », explique l'expert. Mais prenez garde à rester à une intensité qui vous permet de garder une bonne posture : « C’est très important pour les articulations et pour le dos, poursuit Michel Morel. La hauteur de selle doit être réglée correctement par rapport aux pédales et à la hauteur du guidon en fonction de la morphologie de chacun. Lorsque la jambe se tend, il faut que le genou reste légèrement fléchi. »
Détente et convivialité
Que vous rouliez en club, en famille ou entre amis, le vélo permet de se réunir en extérieur (et donc dans le respect des restrictions sanitaires). Selon Michel Morel, « C’est une activité conviviale, qui permet de déconnecter de notre quotidien et c’est un excellent moyen de déstresser ! ». Même si vous faites du vélo en solo, le fait d’être actif dehors (surtout quand il fait beau) est excellent pour le moral.
« En club, le vélo permet de rassembler des personnes de tous horizons. On rigole, on parle et on ne voit pas le temps passer », ajoute Michel Morel. Les clubs de vélo permettent aussi de participer à des ateliers pour apprendre à faire de petites réparations.
Bien démarrer
Il existe des vélos à tous les prix. Si vous n’en avez jamais fait, vous pouvez aussi facilement en trouver un d’occasion sur internet. « Pour faire des balades le weekend, il n’y a pas besoin de mettre une somme extraordinaire, explique l’ex-président du club. On peut très bien commencer avec un vélo de gamme moyenne, puis monter en gamme si on s’aperçoit que l’activité nous plaît et qu’on veut développer nos performances. »
Lorsque vous partez faire une balade, pensez à prendre vos papiers d’identité, votre téléphone et de l’eau. Et si vous partez pour plusieurs heures, prenez aussi un encas sucré, comme une barre de céréales. « De l’eau avec un sirop peut aussi apporter un peu de sucre nécessaire à l'effort, souligne Michel Morel. Prenez aussi une pompe et un peu d’argent pour pouvoir rentrer en transports en commun si vous rencontrez un problème. » (On ne sait jamais !).