9 conseils pour mieux dormir

Parmi tous les changements liés à la ménopause, les troubles du sommeil peuvent être particulièrement difficiles à gérer. La baisse des œstrogènes entraîne souvent des bouffées de chaleur, qui peuvent perturber même les dormeurs les plus habitués. À cela s’ajoutent des envies fréquentes d’uriner et un risque plus élevé de troubles de l’humeur, ce qui peut rapidement conduire à des nuits blanches.

L’hormonothérapie ménopausique (HTM), ou traitement hormonal substitutif (THS), peut aider à réduire les bouffées de chaleur. Mais il existe aussi d’autres stratégies simples pour améliorer votre sommeil et vous sentir à nouveau reposée et en forme.

Votre horloge biologique aime la régularité. Avoir la même heure de coucher et de réveil chaque jour peut améliorer la qualité de votre sommeil, explique Joshua Tal, docteur en psychologie et spécialiste du sommeil à New York. Un rythme prévisible renforce votre rythme circadien, l’horloge interne du cerveau qui régule la libération des hormones responsables de la somnolence et de l’éveil. Plus votre horloge biologique fonctionne bien, meilleur sera votre sommeil.

Des études montrent qu’une exposition au soleil tôt dans la journée aide le cerveau à entrer en état d’éveil, ce qui prépare ensuite l’horloge interne à favoriser le sommeil le soir. Essayez de prendre votre café du matin dans un coin ensoleillé de la cuisine, ou commencez la journée par une petite promenade à l’extérieur.

Pratiquer une activité aérobie d’intensité modérée à élevée dans la journée peut vous aider à vous endormir plus facilement et à mieux dormir. Choisissez des activités qui accélèrent votre respiration et font battre votre cœur : marche rapide, vélo, natation, tennis, ou même danser dans votre salon.

Si votre matelas actuel vous laisse des douleurs, il est probablement temps de le remplacer. Mais attention aux promesses des fabricants, chacun prétend avoir trouvé le matelas idéal. Selon le Dr Douglas Kirsch, directeur de la médecine du sommeil à Atrium Health en Caroline du Nord, le confort est très subjectif. Le meilleur matelas, qu’il soit moelleux, ferme, en mousse à mémoire de forme ou à ressorts, est celui qui vous convient personnellement. Essayez différents modèles en magasin ou, si vous achetez en ligne, assurez-vous que la politique de retour soit souple.

La caféine est un stimulant qui reste dans l’organisme pendant plusieurs heures, mais chacun y réagit différemment. Certaines personnes peuvent boire un double expresso en début d’après-midi sans problème, d’autres non. Si vous pensez que votre consommation de café influence votre sommeil, testez-le en réduisant votre consommation pendant quelques jours et observez l’effet. Évitez également la caféine dans les quatre à six heures précédant le coucher.

Se concentrer sur le moment présent, sans jugement, peut réduire l’« activation cognitive » (c’est-à-dire le stress) suffisamment pour vous aider à vous endormir. La pleine conscience ne demande pas forcément beaucoup de temps supplémentaire dans votre routine du soir. Prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement, concentrez-vous sur votre respiration, inspirez, expirez, et sentez votre corps se détendre.

Essayez ces autres techniques de respiration apaisantes

Un verre de vin peut donner une agréable sensation de somnolence, mais l’alcool peut en réalité réduire la qualité du sommeil dans la seconde moitié de la nuit. En règle générale, il est préférable de prendre votre dernier verre au moins quatre heures avant le coucher.

Baissez la lumière dans la pièce et réduisez la température à environ 18 degrés une heure avant de vous coucher. Cela aide votre cerveau à comprendre que l’heure du sommeil approche. Si vous aimez les parfums naturels, l’odeur de lavande — par exemple avec un diffuseur d’huile essentielle, peut également avoir un effet relaxant.

Les téléphones, tablettes et écrans d’ordinateur émettent une lumière bleue qui peut gêner la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil. Éteignez tous vos appareils 30 à 60 minutes avant le coucher.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.