8 mouvements pour étirer tout votre corps
Détendez et assouplissez vos muscles de la tête aux pieds avec ces étirements simples.
Pour ces étirements, nous vous conseillons de vous munir d'un tapis confortable (et c'est tout). Cette séquence peut constituer une séance de stretching courte et complète, pour le matin ou la fin de la journée. Si vous faites ces exercices en dehors d’une séance de sport, vous pouvez travailler votre souplesse en tenant les positions 45 secondes à une minute chacune. Mais vous pouvez aussi vous servir de ces mouvements en fin de séance, afin de relâcher les tensions musculaires. Tenez dans ce cas chaque position 30 secondes maximum. Les muscles, échauffés par l’exercice physique, sont plus relâchés mais aussi fragilisés. Il est donc important de ne pas vous étirer trop brusquement ou trop longtemps. Lors de vos étirements, vous devriez sentir un certain inconfort, mais pas de douleur. Arrêtez-vous juste avant que vous ne sentiez que l’étirement vous fait mal et tenez la position en douceur...
1. Le squat avec torsion
Zones étirées: dos, épaules, adducteurs (intérieur des cuisses).
Placez vos pieds à une distance plus large que celle de vos épaules et fléchissez les genoux en les écartant avec vos mains. Ensuite, appuyez sur votre main gauche, afin de faire une rotation du torse vers la droite. Regardez par-dessus votre épaule droite, puis faites la même chose de l’autre côté.
2. Le yoga squat
Zones étirées: adducteurs, mollets, lombaires.
Gardez la même largeur entre vos pieds et fléchissez les genoux en les écartant avec vos coudes. Placez vos mains face à face (en prière) et maintenez la poitrine relevée au maximum.
3. Le lotus
Zones étirées: adducteurs, trapèze.
Asseyez-vous sur votre tapis et fléchissez les genoux pour placer vos pieds face à face. Tenez-les avec vos mains, afin de les tirer le plus possible vers votre bassin en gardant le dos bien droit.
4. L’étirement du dos et des obliques
Zones étirées: grand dorsal, obliques.
Maintenant que vous êtes assis sur le sol, croisez vos jambes. Placez votre main gauche sur le sol à côté de vous et penchez-vous vers la gauche en levant votre bras droit et en le tendant aussi vers la gauche. Maintenez votre épaule droite vers le plafond et tournez la tête vers votre bras droit. Puis faites la même chose de l’autre côté.
5. Posture de la tête de vache
Zones étirées: triceps, dos, fessiers.
Croisez maintenant votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et placez la paume de votre main droite sur votre dos en fléchissant votre bras. Utilisez votre bras gauche pour pousser doucement votre coude droit vers le bas, afin d’étirer au maximum votre triceps (à l’arrière de votre bras droit). Maintenant, faites l’inverse en croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite.
6. Torsion assise
Zones étirées: fessiers, muscles de la colonne vertébrale.
Recroisez maintenant votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, mais en gardant cette fois le pied droit à plat sur le sol. Attrapez votre genou droit à l’intérieur de votre coude gauche pour effectuer une torsion et regarder par-dessus votre épaule droite. Placez votre main droite sur le sol derrière vous, puis faites la même chose de l'autre côté.
7. Posture du pigeon
Zones étirées: psoas (du côté de la jambe allongée vers l’arrière), abdos, quadriceps.
Fléchissez votre jambe gauche devant vous et allongez votre jambe droite tendue derrière vous (celle-ci peut être légèrement fléchie si besoin). Placez vos mains sur le sol devant vous et maintenez la poitrine haute. Faites ensuite la même chose avec la jambe droite devant vous.
8. L’arc
Zones étirées: épaules, poitrine, abdos, quadriceps.
Allongez-vous sur le ventre, fléchissez les jambes et attrapez l’extérieur de vos chevilles. Si vous n’avez pas de fragilités dans le bas du dos, tirez vos mains vers l’arrière en poussant avec vos pieds.
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