6 compléments recommandés pour la ménopause

Il est important de rappeler qu’aucun remède naturel ne peut éliminer complètement les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, les troubles de concentration ou la baisse de libido. Cela n’empêche pas, cependant, de prendre soin de sa santé et de préserver son bien-être durant cette étape de la vie. En complément d’un bilan avec un professionnel de santé pour détecter d’éventuelles carences en vitamines ou minéraux, certaines supplémentations, validées par des études scientifiques, peuvent contribuer à rester en forme pendant la ménopause et après.

Pendant la ménopause, un apport suffisant en protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire. Selon Kelli Richardson, docteure en nutrition et diététicienne, il est conseillé de consommer entre 1 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour une femme de 75 kg, cela représente environ 75 à 120 g de protéines par jour.

Mieux vaut privilégier les sources naturelles de protéines, comme la viande, les produits laitiers, les noix ou le soja. Si l’alimentation seule ne permet pas de couvrir les besoins, un complément protéique peut être une option. Dans ce cas, choisissez un produit qui apporte 20 à 30 g de protéines par portion, contient le moins possible de sucres ajoutés et bénéficie d’une certification d’un organisme indépendant reconnu.

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La créatine est une molécule issue d’acides aminés, naturellement présente dans certains aliments comme le bœuf et les fruits de mer. Elle joue un rôle important dans le maintien de la force musculaire et de la santé osseuse. Une analyse regroupant dix études a montré qu’une supplémentation en créatine pendant plus de six mois, associée à des exercices de renforcement musculaire, améliore significativement la force du haut et du bas du corps chez les femmes âgées.

Selon la docteure Victoria Finn, endocrinologue à New York, la créatine soutient non seulement la force musculaire, mais aussi le métabolisme énergétique du cerveau, ce qui peut favoriser la mémoire, l’humeur et le niveau d’énergie. Il est recommandé de prendre chaque jour 3 à 5 g de créatine monohydrate (la forme la plus étudiée) en choisissant de préférence un produit sans édulcorants ajoutés.

Le calcium est essentiel pour garder des os solides, surtout après la ménopause, lorsque la baisse des œstrogènes réduit son absorption. Selon Richardson, les femmes de plus de 50 ans devraient viser environ 1 200 mg par jour. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage en sont de bonnes sources. Si l’alimentation ne suffit pas, un complément d’environ 500 mg peut être ajouté.

Le carbonate de calcium reste la forme la plus abordable. Pour améliorer l’absorption, il est préférable de le prendre avec de la vitamine D ou en association avec un aliment qui en contient.

La vitamine D3, associée à la vitamine K2, aide l’organisme à mieux absorber le calcium et à l’utiliser efficacement. Selon la docteure Seema Bonney, la vitamine D est essentielle pour la santé des os et le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que la vitamine K2 oriente le calcium vers les os plutôt que vers les artères.

Après 50 ans, la perte osseuse devient plus fréquente chez les femmes, ce qui rend cette combinaison particulièrement pertinente. Un apport d’environ 10 µg de vitamine D3 avec K2 est recommandé, à consommer de préférence avec un aliment contenant des matières grasses afin d’optimiser l’absorption.

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Le magnésium contribue au bon fonctionnement du sommeil, de la digestion et à la régulation de la glycémie, des domaines souvent affectés par le vieillissement. D’après Bonney, beaucoup de femmes en manquent sans le savoir. Le type de magnésium à privilégier dépend de vos besoins :

• Le glycinate : favorise la détente, utile pour le sommeil et l’anxiété

• Le citrate : aide la digestion

• Le malate : contribue à réduire les douleurs musculaires et à soutenir l’énergie

Pour éviter les effets indésirables comme les troubles digestifs ou la faiblesse musculaire, il est conseillé de ne pas dépasser 350 mg par jour.

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Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.