Activité

Défi gainage 30 jours

Faire la planche, à quoi bon ? On peut se poser la question, mais la réponse est toute simple : parce que ça fait du bien à tout le corps (après).

Alors que les abdos se contentent de raffermir la couche supérieure des abdominaux, la planche agit en profondeur pour raffermir tout votre gainage. Les bienfaits au quotidien sont donc plus nombreux. Sans un solide tronc pour le soutenir, un arbre se fissurerait ou serait coupé en deux au moindre coup de vent. Le gainage a le même rôle. En le renforçant,  vous devenez plus efficace dans ce que vous accomplissez, tout en améliorant votre équilibre et votre posture. 

De plus, travailler votre gainage renforce votre muscle grand droit, ainsi que les obliques internes et externes (les muscles situés sur les côtés de la taille, entre les côtes et le bassin). « Ces muscles donnent ces jolies silhouettes que nous envions tous sur les publications Instagram, mais ils sont en réalité bien plus qu’un simple caprice esthétique : ils maintiennent la taille », déclare la physiologiste du sport Michele Olson. « Lorsqu’ils sont renforcés, ces muscles ont la capacité de maintenir toute la taille à la manière d’un corset. » 

Alors, c’est parti ! Ce programme de 30 jours commence par une planche simple pour apprendre aux grands groupes de muscles à fonctionner ensemble. (Vous ne savez pas faire la planche ? Commencez par le faire sur les genoux et non sur les orteils.) Ajoutez ensuite de la difficulté en sollicitant toujours plus de muscles chaque semaine et en allongeant la durée de l’exercice. Prêt ? Voici ce qu’il faut faire : 

 

Pendant que vous pratiquez l''exercice... 

 

  • Vérifiez votre position pour être sûr de ne pas la perdre. Les erreurs les plus fréquentes : laisser les hanches s’affaisser, remonter les fesses en l’air et courber les épaules en avant. « Lorsque votre corps commence à trembler et que vous avez envie d’arrêter, c’est là que quelque chose change. », explique Michele Olson. Faites de votre mieux à chaque série et vous progresserez jour après jour.
  • Si vous ne pouvez pas tenir la position correctement, modifiez-la. Mieux vaut passer sur les genoux et tenir jusqu’au bout plutôt que d’abandonner complètement et de ne pas finir l’exercice. « C’est la durée de l’exercice qui fait changer le corps. »

 

Challenge WW : 30 jours de gainage

 

Semaine 1

 

  • Lundi : planche Yoga. Tenez 20 secondes

Positionnement : placez vos mains au sol, les paumes au niveau des épaules, bras tendus. Tendez les jambes derrière vous et équilibrez votre corps entre les orteils et les bras. Votre corps doit former une ligne droite des oreilles aux chevilles, en passant par les épaules, les hanches et les genoux. Commencez sur les genoux, si besoin (voir mardi).

Défi gainage 1

 

 

  • Mardi : planche Yoga (sur les genoux, ci-dessous). Tenez 20 secondes

 

Défi gainage 2

  • Mercredi : planche Yoga. Tenez 25 secondes (Passez sur les orteils, si vous le pouvez)
  • Jeudi : planche sur les avant-bras. Tenez 25 secondes Même chose que la planche Yoga mais en posant les avant-bras au sol. (Sur les genoux)

Défi gainage 3

 

  • Vendredi : planche sur les avant-bras (sur les genoux, tel qu’illustré ci-dessus). Tenez 30 secondes
  •  
  • Bonus : samedi et dimanche, répètez l’entraînement de vendredi. 

 

SEMAINE 2

 

  • Lundi : planche sur les avant-bras. Tenez 30 secondes. (Si vous étiez sur les genoux, essayez d’utiliser un seul genou, comme illustré ci-dessus)
  • Mardi : planche sur les avant-bras. Tenez 35 secondes. (Sur un genou, par exemple)
  • Mercredi : planche sur les avant-bras. Tenez 35 secondes (Essayez en équilibre sur les orteils)

 

Défi gainage 4

 

Jeudi : planche sur les avant-bras. Tenez 35 secondes + planche inversée (ci-dessous). Tenez 15 secondes
Position : allongez-vous dos au sol. Serrez les jambes et gardez les genoux droits, soulevez les jambes du sol jusqu’à un angle d’environ 45° (à mi-chemin de la chandelle et de la position couchée).

Pour simplifier : tendez les jambes un peu plus vers le plafond que vers le sol ou dirigez-les directement vers le plafond.  

 

Défi gainage 5

 

  • Vendredi : planche sur les avant-bras. Tenez 35 secondes + planche inversée. Tenez 15 secondes
  • Bonus : samedi et dimanche, répètez l’entraînement de vendredi. 

 

SEMAINE 3

 

  • Lundi : planche Yoga. Tenez 45 secondes + planche sur les avant-bras. Tenez 20 secondes
  • Mardi : planche Yoga. Tenez 45 secondes + planche sur les avant-bras. Tenez 20 secondes
  • Mercredi : planche Yoga. Tenez 45 secondes + planche inversée. Tenez 15 secondes
  • Jeudi : planche sur les avant-bras. Tenez 45 secondes + planche Yoga. Tenez 35 secondes
  • Vendredi : planche sur les avant-bras. Tenez 45 secondes + planche Yoga. Tenez 40 secondes
  • Bonus : samedi et dimanche, répètez l’entraînement de vendredi. 

 

SEMAINE 4

 

Lundi : planche sur les avant-bras. Tenez 45 secondes + planche sur le côté (ci-dessous). Tenez 20 secondes de chaque côté
Positionnement : allongez-vous au sol sur le flanc droit, posez votre jambe gauche sur la jambe droite, placze votre avant-bras droit au sol et montez la hanche vers le plafond pour soulever tout votre corps. Gardez la main gauche sur la hanche gauche.
Pour simplifier : posez votre genou droit au sol, le talon en arrière, ou posez les deux genoux au sol, l’un par-dessus l’autre.
Objectif final : réaliser ce mouvement jambes serrées et bras tendu. 

 

Défi gainage 6

 

 

Défi gainage 7

 

  • Mardi : planche Yoga. Tenez 60 secondes + planche sur le côté. Tenez 20 secondes de chaque côté (possible sur les genoux, voir ci-dessus).
  • Mercredi : planche Yoga. Tenez 60 secondes + planche sur le côté. Tenez 20 secondes de chaque côté + planche inversée. Tenez 20 secondes
  • Jeudi : planche Yoga. Tenez 30 secondes + planche sur les avant-bras. Tenez 60 secondes + planche sur le côté. Tenez 20 secondes de chaque côté + planche inversée. Tenez 20 secondes
  • Vendredi :  planche Yoga. Tenez 60 secondes + planche sur le côté. Tenez 30 secondes de chaque côté + planche inversée. Tenez 20 secondes + planche sur les avant-bras. Tenez 45 secondes
  • Bonus : samedi et dimanche, répètez l’entraînement de vendredi.