Activité

5 exercices de musculation douce

Vous souhaitez tonifier votre corps, mais sans porter des haltères, ou aller en salle de musculation ? Heureusement, il existe des exercices simples qui peuvent vous muscler tout en douceur. En voici 5 pour tonifier votre ventre et affiner votre silhouette !

 

Des abdos de choc

Travailler les abdominaux a un effet visible sur le ventre, en re-tendant cette partie du corps. Alors bien sûr, il y a les séries d'abdos classiques. Nous, nous vous proposons une manière de faire plus douce, qui implique l'utilisation d'une balle d'exercice. On les trouve facilement pour une quinzaine d'euros sur internet.

 

Echauffez

Tout d'abord, on va faire de la respiration abdominale pour échauffer les abdos :

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les genoux relevés pour former un angle de 90°, les pieds et les bras bien à plat
  • Inspirez lentement en gonflant votre ventre
  • Expirez lentement en y associant une contraction des abdominaux
  • Une fois tout l'air expiré, poursuivez la contraction des abdominaux et creusez le ventre
  • Faites cet exercice pendant une à deux minutes en essayant à chaque fois d'expirer lentement tout l'air contenu dans vos poumons

 

Renforcez

Renforcez

Pour cet exercice, il faut vous munir de la balle d'exercice :

  • Adoptez la même position que dans l'exercice précédent mais cette fois-ci tenez la balle d'exercice avec les deux mains sur votre ventre
  • Amenez la balle derrière la tête les deux bras bien tendus : c'est la position de départ de cet exercice
  • Maintenant ramenez tout doucement la balle d'exercice, le dos bien à plat et les bras bien tendus, au contact du bas des cuisses et exercez, toujours bras tendus, avec les paumes de la main une pression sur le ballon pendant 5 secondes
  • Ramenez tout doucement le ballon, en gardant les bras bien tendus dans la position de départ
  • Effectuez 5 fois ce mouvement, puis récupérez pendant 2 minutes
  • Faites trois fois cet exercice

 

Gainez

Gainez

Le gainage latéral au sol est un exercice simple qui permet de renforcer les abdominaux obliques, sur les côtés de la région abdominale :

  • Mettez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude doit former un angle de 90°
  • Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Cheville, genou, hanche, et épaules doivent être bien alignés
  • Placez la main qui ne touche pas le sol à l'arrière de votre tête ou sur votre hanche
  • Contractez vos abdos en respirant lentement et maintenez la position pendant 5 secondes
  • Reposez vos hanches pendant quelques secondes et répétez l'exercice une fois
  • Reposez vous 2 minutes, puis répétez l'exercice en changeant de côté pour renforcer les deux côtés de manière homogène.

 

Étirez

Etirez

Munissez-vous de la balle d'exercice :

  • Mettez la fitball derrière le dos, et allongez-vous dessus de telle sorte à ce que votre dos épouse bien la forme du ballon, la tête en arrière, les pieds bien à plat sur le sol et les bras détendus : c'est votre position de départ
  • Tenez vos mains derrière la tête et détendez vos bras, ainsi, en arrière
  • Maintenez cette posture pendant 30 secondes
  • Revenez à la position de départ pendant 10 secondes, et recommencez l'opération trois fois


 

De belles cuisses, mollets et fesses

Notre dernier exercice est un tout-en-un visant à tonifier les mollets, les cuisses et le fessier en même temps. Il est un un tout petit peu plus intense que les exercices précédents, mais peut contribuer à affiner votre silhouette, tout en faisant un peu de cardio.

Squats sautés

Squats sautés

Pour cet exercice :

  • Baissez-vous les pieds légèrement écartées, bras derrière la tête, et le dos bien droit parallèle à vos mollets
  • Sautez
  • Revenez dans la position de départ
  • Réalisez ce saut une dizaine de fois
  • Reposez-vous une minute
  • Refaites l'exercice trois fois

Pour être efficaces, ces exercices doivent être réalisés régulièrement, au moins deux fois par semaine, et/ou en complément d'autres exercices si vous avez démarré une activité physique. Bon entraînement !