Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist
Während der Wechseljahre baut der Körper Muskelmasse ab – mit gezieltem Krafttraining kann man dem entgegenwirken.
Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt unser Körper langsam Muskelmasse abzubauen – ein natürlicher Prozess, der sich mit zunehmendem Alter beschleunigt. Wenn du kein Spitzensportler bist, klingt das vielleicht nicht dramatisch, aber da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett, kann weniger Muskelmasse den Stoffwechsel verlangsamen und langfristig dazu führen, dass wir zunehmen.
„Im Alter nimmt die Muskelmasse ganz automatisch ab.“, erklärt Justin Kompf, Ph.D., Fitness Director bei WeightWatchers. „Wird dieser Muskelverlust nicht ausgeglichen, steigt mit der Zeit der Körperfettanteil.“
Was hilft dagegen? Krafttraining! Denn dabei werden die Muskeln gezielt gefördert, indem sie gegen einen äußeren Widerstand arbeiten. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Planks, Ausfallschritte oder Kniebeugen bieten sich dafür gut an. Auch Gewichte wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinbälle, Trainingsgeräte im Fitnessstudio sowie Widerstandsbänder können zur Stärkung der Muskulatur eingesetzt werden.
Warum Krafttraining in den Wechseljahren besonders wichtig ist
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche einzubauen. Für Frauen in den Wechseljahren ist das besonders wichtig – denn gezieltes Muskeltraining kann in dieser Lebensphase gleich mehrere positive Effekte haben:
Hitzewallungen lindern: Regelmäßiges Krafttraining verringert die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen.
Osteoporose vorbeugen: Krafttraining wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus.
Körperfett reduzieren: Mehr Muskeln bedeuten einen aktiveren Stoffwechsel. Der Körper verbrennt dann selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.
Entzündungen verringern: Entzündungen lindern, die mit Wechseljahrsbeschwerden zusammenhängen.
Psychisches Wohlbefinden stärken: Bewegung kann das Risiko für Depressionen und Angstzustände senken.
Muss ich beim Krafttraining (schwere) Gewichte nutzen?
Nein. Auch mit dem eigenen Körpergewicht oder leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen lässt sich viel erreichen – besonders was die Knochengesundheit angeht. Entscheidend ist, dass die Muskulatur regelmäßig gefordert wird.
Wie oft sollte ich Krafttraining machen?
Für Einsteiger empfiehlt Justin Kompf, mit zwei Trainingseinheiten pro Woche zu starten. Sobald sich der Körper daran gewöhnt hat, kann auf drei Einheiten pro Woche erhöht werden. „Dreimal pro Woche ist ideal, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren“, erklärt Kompf. „Mehr als das bringt keinen deutlich größeren Nutzen. Wenn möglich, sollte zwischen den Trainingstagen jeweils ein Tag Pause liegen. Wenn es aber leichter ist, an zwei Tagen hintereinander zu trainieren, ist das auch ok. Am wichtigsten ist, dranzubleiben und regelmäßig zu trainieren.“
Erste Schritte
Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, sprich am besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin – besonders, wenn du an einer chronischen Erkrankung leidest oder über 40 bist und längere Zeit keinen Sport gemacht hast.
Wenn du grünes Licht bekommst, kannst du folgende Schritte befolgen:
Aufwärmen. Geh 5–10 Minuten auf einem Laufband oder mache aktive Dehnübungen, um deine Muskeln aufzuwärmen. Das verringert das Verletzungsrisiko.
Körpergewicht nutzen. Übungen wie Kniebeugen, Dips oder Liegestütze sind ein guter Einstieg. Dein Körpergewicht bietet dabei den nötigen Widerstand.
Richtige Gewichte wählen. Wenn du mit Gewichten trainierst, fang mit leichten Gewichten an und steigere das Gewicht mit der Zeit. Versuche, in etwa 12–15 Wiederholungen zu schaffen. Wenn dir das leicht fällt, kannst du zum nächsten Gewicht übergehen.
Richtige Technik verwenden. Achte bei jeder Übung auf die richtige Ausführung. „Fang langsam an und konzentriere dich zuerst auf die Technik, bevor du das Gewicht erhöhst“, rät Kompf. Wenn du Schmerzen spürst oder die Übung nicht sauber ausführen kannst, reduziere das Gewicht oder die Wiederholungen.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.