Müdigkeit in den Wechseljahren

Wenn du die Perimenopause erreicht hast, kennst du das Gefühl, ständig müde zu sein, wahrscheinlich nur zu gut. Jeder Tag ist vollgepackt, die Verantwortung kann erdrückend wirken, und manchmal scheint es, als würdest du auf zu vielen Hochzeiten gleichzeitig tanzen. „Viele Menschen haben zu viel zu tun: Sie multitasken, arbeiten unter Stress, kümmern sich um Familie und die älter werdenden Eltern“, erklärt Dr. Rebecca C. Thurston, stellvertretende Dekanin für Frauenheilkunde an der University of Pittsburgh School of Medicine. Kommt dann noch die Menopause hinzu, kann aus der üblichen Müdigkeit schnell völlige Erschöpfung werden. Aber es gibt Hoffnung: Mit den richtigen Strategien kannst du dich besser fühlen.

Wie du dir wahrscheinlich denken kannst, spielen Schlafprobleme eine große Rolle. Guter Schlaf fällt vielen schwer, wenn sich der Körper auf die Menopause einstellt, erklärt Dr. Kathryn Lee, R.N., emeritierte Professorin mit einem Forschungsprogramm zu Schlaf, Müdigkeit und weiblicher reproduktiver Gesundheit an der University of California San Francisco. Oft sind hormonelle Veränderungen der Grund: Sie können nächtliche Schweißausbrüche und Angstgefühle auslösen. Dazu kommen Stimmungsschwankungen – viele Frauen erleben in den Wechseljahren stärkere Ängste oder depressive Verstimmungen – und niedrige Eisenwerte durch stärkere Blutungen. Das alles zusammen kann schnell zu extremer Müdigkeit führen.

Sich ständig müde zu fühlen, ist kein Zustand, in dem du die kommenden Jahre (oder gar Jahrzehnte!) verbringen solltest – du hast es verdient, dich wieder vital und wohl zu fühlen.

So kannst du starten:

1. Sorge für gesunden Schlaf. Wenn du abends sofort einschläfst, sobald dein Kopf das Kissen berührt, leidest du vielleicht unter Schlafmangel, erklärt Lee. Um wieder besser in den Rhythmus zu kommen, empfiehlt sie, zunächst deine Schlafhygiene zu verbessern: Schaffe eine schlaffreundliche Umgebung: dunkles und kühles Schlafzimmer, leichte Bettwäsche, atmungsaktive Kleidung, keine Smartphones oder Tablets im Bett und möglichst feste Schlafens- und Aufwachzeiten. Zudem solltest du auf den zweiten oder dritten Kaffee am späten Nachmittag sowie auf Alkohol kurz vor dem Schlafengehen verzichten, da beides deinen Schlaf stören kann.
   
   

2. Achte auf deine Ernährung. Iss regelmäßig, am besten alle paar Stunden. Thurston erklärt, dass sie häufig Patienten sieht, die zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen – das führt zu Blutzuckerschwankungen und Müdigkeit. Besonders wichtig sind Ballaststoffe und Eiweiß. Ballaststoffe, zum Beispiel aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, halten den Blutzuckerspiegel (und damit das Energielevel) stabil und unterstützen Herz und Verdauung. Proteine, zum Beispiel aus magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, hilft ebenfalls, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und beugt altersbedingtem Muskel- und Knochenabbau vor.
   
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3. Lass dich auf mögliche Nährstoffmängel testen. Eisen, Vitamin D, Calcium und B-Vitamine sind wichtig für deine Gesundheit und Energie in der Lebensmitte. Lass daher von deinem Arzt prüfen, ob deine Werte im Normbereich liegen. Wenn ein Mangel festgestellt wird, besprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wie du deine Ernährung anpassen kannst.
   
   Mehr über Nahrungsergänzung in den Wechseljahren.
   
   

4. Bewege dich regelmäßig. Je erschöpfter du bist, desto schwerer fällt es, dich zum Sport zu motivieren – dabei schenkt Bewegung deinem Körper einen natürlichen Energieschub und hilft, dein Gewicht in den Wechseljahren zu halten. Finde eine moderate Aktivität, die dir Spaß macht, und versuche, insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche einzuplanen – zum Beispiel 30 Minuten Spazierengehen an fünf Tagen. Noch besser ist es, wenn du dabei draußen aktiv bist, erklärt Lee. „Fühlst du dich am Nachmittag erschöpft, ist ein Spaziergang draußen oft wirkungsvoller als ein Nickerchen.“, sagt sie. Der Spaziergang belebt dich nicht nur, sondern das Tageslicht hilft auch, das Hormon Melatonin zu regulieren, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
   
   

5. Achte auf deine mentale Gesundheit. Wenn du dich häufig überfordert, ängstlich oder niedergeschlagen fühlst, kann es zunächst hilfreich sein, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber zu sprechen. Gemeinsam könnt ihr schauen, ob und inwiefern ein Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten für dich sinnvoll sein könnte. Therapie ist immer individuell – nicht jede Person braucht sie. Sie kann aber eine gute Unterstützung sein, wenn du deine Gedanken und Gefühle sortieren und neue Wege im Umgang damit finden möchtest. Das kann auch dazu beitragen, Müdigkeit zu lindern, die aus mentaler oder emotionaler Erschöpfung entsteht.
   Mehr über Menopause und mentale Gesundheit.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.