Makros einfach erklärt

Beim Abnehmen haben einige das klassische Kalorienzählen gegen das Zählen von Makros eingetauscht. Makros – Kurzform für Makronährstoffe – umfassen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Vereinfacht gesagt bedeutet Makro-Tracking, die tägliche Menge von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten im Blick zu behalten und an bestimmten Zielwerten auszurichten.

„Einfach ausgedrückt sind Makronährstoffe Nahrungsbestandteile, die uns Energie liefern und die der Körper in relativ großen Mengen braucht“, erklärt die Ernährungsberaterin Rahaf Al Bochi. Makronährstoffe lassen sich in drei Kategorien einteilen: Kohlenhydrate, Proteine und Fett.

Trotz gegenteiliger Behauptungen aus Low-Carb-Diäten sind Kohlenhydrate der bevorzugte Energielieferant des Körpers. Sie stammen vor allem aus Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln und Brot, aber auch aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut, die als Treibstoff für Gehirn, Muskeln und viele weitere Körperfunktionen dient.

Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Gewebe in Organen, Muskeln und anderen Körperstrukturen. Außerdem liefern sie Aminosäuren, die der Körper für Wachstum, Reparaturprozesse und die Verdauung benötigt. Proteinreiche Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja und Sojaprodukte wie Tofu sowie Milchprodukte.

Fette schützen den Körper vor Kälte und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch vor, aber auch in tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren, die als herzgesund gelten, finden sich überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen sowie in einigen fettreichen Fischarten, darunter Lachs.

Wer bisher vor allem auf Kalorien geachtet hat, kann durch das Tracken von Makronährstoffen – ergänzt um Ballaststoffe und gesättigte Fettsäuren – leichter zu nährstoffreicheren Lebensmitteln greifen. Ein Beispiel: Ein Bagel mit Marmelade und eine Portion Overnight Oats mit Erdnussmus und Banane enthalten ähnlich viele Kalorien. Die Overnight Oats liefern jedoch mehr Proteine, Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fettsäuren – was beim Tracken von Makros und weiteren Nährstoffen deutlich wird.

Studien zeigen, dass das Tracken der eigenen Ernährung beim Abnehmen helfen kann und langfristig unterstützt, das Gewicht zu halten. Um Makros zu tracken, müssen Lebensmittel möglichst genau erfasst werden – das schärft das Bewusstsein für Portionsgrößen und kann dabei helfen, über die Zeit gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.

Ähnlich wie beim reinen Kalorienzählen liefern auch Makronährstoffe für sich genommen kein vollständiges Bild der Lebensmittelqualität. Nicht jeder Makronährstoff ist gleich – die Unterart macht den Unterschied.

Ballaststoffe sind zum Beispiel eine Form der Kohlenhydrate. Es ist daher sinnvoll, neben den Gesamtkohlenhydraten auch auf den Ballaststoffgehalt zu achten – oder diesen sogar stärker in den Fokus zu rücken.

Auch Zucker zählt zu den Kohlenhydraten, tritt jedoch in zwei Formen auf: als natürlicher Zucker und als zugesetzter Zucker. Natürlicher Zucker kommt in Obst, Milchprodukten und Gemüse vor und ist dort gemeinsam mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Zugesetzte Zucker hingegen umfassen Haushaltszucker, Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt – und liefern laut Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wenige bis kaum Nährstoffe.

Ähnliches gilt für Fett: Eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Werden gesättigte Fettsäuren in der Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen ersetzt, kann dies das Herz-Kreislauf-Risiko senken.

Das Fazit: Ein Gramm ist nicht gleich ein Gramm. Statt dich ausschließlich auf Makro-Zahlen oder -Verhältnisse zu konzentrieren, lohnt es sich, die Ernährung insgesamt im Blick zu behalten. Makronährstoffe sind nur ein Baustein einer gesunden Ernährung – auch Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe sind entscheidend.

Das Points System berücksichtigt genau diese Zusammenhänge. So haben Lebensmittel, deren Kohlenhydrate größtenteils aus zugesetztem Zucker stammen, mehr Points als Produkte mit derselben Gesamtmenge an Kohlenhydraten, aber wenig oder keinem zugesetzten Zucker.

Auch Ballaststoffe spielen eine Rolle: Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben bei gleicher Kohlenhydratmenge weniger Points. Ähnlich verhält es sich bei Fett: Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren haben mehr Points als Produkte mit gleicher Fettmenge, aber weniger gesättigten Fettsäuren.

Die WW App zeigt dir neben Points auch empfohlene Ziele für Proteine, Fett (einschließlich gesättigter Fettsäuren) und Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffen und zugesetztem Zucker). Beim Tracken deiner Mahlzeiten wird dein Fortschritt automatisch aktualisiert.

Wenn du Makros tracken möchtest, übernimmt die App die Berechnung für dich und stellt sie übersichtlich dar. Möchtest du dich nicht mit den Details der Ernährungswissenschaft beschäftigen, kannst du dich einfach an den Points orientieren – sie fassen all diese Informationen in einer leicht verständlichen Zahl zusammen.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.