Was sind gesunde Fette und was schlechte Fette?
Erfahre hier, warum du beim Abnehmen nicht komplett auf Fett verzichten solltest und welche Fette besonders gesund bzw. ungesund sind.
Warum brauchen wir Fett?
Fett gehört neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und übernimmt wichtige Funktionen im Körper:
Fett ist eine unentbehrliche Energiequelle für den Körper.
Es wird für den Aufbau der Zellstruktur benötigt.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden.
Einige Fette (z. B. die mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren) sind lebensnotwendig, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Darum müssen diese aus der Nahrung zugeführt werden. Sie dienen lebenswichtigen Vorgängen wie dem Funktionieren des Gehirns, der Augen und des Herzens, dem Wachstum und der Entwicklung.
Welche Fette gibt es und in welchen Lebensmitteln findet man sie?
Grob kann man zwischen zwei Arten unterscheiden:
Tierische Fette, die man in Fleisch und tierischen Nebenerzeugnissen wie Eiern, Milchprodukten, Butter, Käse, Joghurt und Sahne findet.
Pflanzliche Fette, die in Samen (Raps, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen), Ölfrüchten (z. B. Oliven, Avocados) und Schalenfrüchte (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) enthalten sind.
Was ist gesünder: gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?
Fett setzt sich aus Fettsäuren zusammen, die sich in ihrem chemischen Aufbau voneinander unterscheiden. Dabei wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie gesättigten Fettsäuren unterschieden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie finden sich besonders in Oliven- und Rapsöl, aber auch in Avocados und vielen Nüssen. Sie können sich günstig auf deine Blutfettwerte auswirken und damit Arteriosklerose vorbeugen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren kann dein Körper teilweise nicht selbst herstellen, weshalb du sie mit der Nahrung aufnehmen musst. Dazu zählen z. B. die Omega-3-Fettsäuren. Sie können deinen Gesamtcholesterinspiegel und das “böse” LDL-Cholesterin senken.
Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren stecken vor allem i n tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne, Wurst und Fleisch, in Koch- und Streichfetten sowie in Chips, Kuchen und Co. Auch Palmöl enthält viele gesättigte Fette! Sie können deine Blutfettwerte erhöhen und dadurch ein Risikofaktor für Arteriosklerose sein.
Trans-Fettsäuren
Wenn Fett gehärtet wird, können sogenannte trans-Fettsäuren entstehen. Die findest du in Streichfetten, in frittierten Lebensmitteln aber auch in Backwaren. Sie wirken sich besonders schlecht auf deine Blutfettwerte aus.
Wie viel Fett ist gesund?
Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Mindestens 10 % einfach ungesättigte Fettsäuren
Ca. 7–10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Höchstens 10 % gesättigte Fettsäuren
Unter 1% trans-Fettsäuren
Und welches Fett ist nun am gesündesten?
Neben den gesunden Omega-3-Fettsäuren aus Fischen sind pflanzliche Fette und Öle am besten, da sie die gesunden ungesättigten Fettsäuren enthalten.
Gute Fette
Zu den empfehlenswerten Fetten zählen z. B.
Rapsöl
Olivenöl
Leinöl
Walnussöl
Sojaöl
Ebenfalls okay – aber aufgrund der Fettsäurenzusammensetzung nicht ganz so ideal wie die oberen Öle – sind z. B.:
Sonnenblumenöl
Weizenkeimöl
Maiskeimöl
Schlechte Fette
Weil sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sind diese Öle weniger empfehlenswert:
Kökosöl
Palm(kern-)öl
Mehr zu den Fettsäuremustern verschiedener Speiseöle liest du hier.
Fett und WeightWatchers
Du musst weder Ernährungsexperte sein, noch die Nährwerte auf den Lebensmittelverpackungen studieren: Die Points erledigen die Arbeit für dich. Denn je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Punkte hat es. Sie weisen also automatisch auf die gesündeste Option hin!