Du bist oft müde?

Der Wecker klingelt schon? Das kann doch nicht wahr sein …

Wir alle kennen das. Die ganze Nacht lang hast du dich im Bett hin und her gewälzt, während deine Gedanken unaufhörlich um den letzten Tag gekreist sind. Oder du bist zu lange wach geblieben, und hast eine Serie nach der anderen angeschaut. Jetzt fühlst du dich matt und deine Augen sind geschwollen.

Was auch immer der Grund ist, anhaltender Schlafmangel führt nicht nur zu geschwollenen Augen und Reizbarkeit. Wie gut du schläfst, wirkt sich auch auf deine Gesundheit aus – und darauf, ob du abnimmst und dein Gewicht halten kannst oder nicht.

Wie gesundes Essen und mehr Bewegung, ist auch ausreichender Schlaf sehr wichtig für dein Wohlbefinden. Es braucht nicht jeder gleich viel Schlaf, aber wenn du nachts regelmäßig weniger als 7–9 Stunden schläfst, lohnt es sich in Bezug auf die Abend- und Schlafroutine mal genauer hinzuschauen. So wie du Verhaltensänderungsstrategien nutzen kannst, um dich mehr zu bewegen oder gesünder zu essen, kannst du damit auch deinen Schlaf verbessern.

Wenn du nicht schlafen kannst, bist du zumindest – statistisch gesehen – nicht allein. Bei einer Umfrage im Jahr 2005 gaben von insgesamt 10.000 befragten Personen 56 % der Amerikaner und 31 % der Westeuropäer an, im vorangegangenen Jahr Probleme mit dem Schlafen gehabt zu haben. Genannt wurden dabei unter anderem Schwierigkeiten beim Einschlafen, Aufwachen während der Nacht oder einfach schlechter Schlaf. Viele der Befragten gaben an, der Schlafmangel wirke sich negativ auf das Familienleben, auf die Arbeit und auf Freundschaften aus.

Es überrascht also nicht, dass die Wissenschaft die Bedeutung von Schlaf betont. Wer gut schläft, hat ein stärkeres Immunsystem und wird nicht so oft krank, kann sich besser konzentrieren und hat bessere Laune. Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die mehrere Nächte hintereinander weniger als sechs Stunden schlafen, eher dazu neigen, zu viel zu essen und zuzunehmen. Erwachsene mit Schlafdefizit nehmen täglich etwa 385 Kalorien mehr zu sich als ausgeschlafene Menschen (wobei Nachtnaschen sicher eine Rolle spielt).

„Mehr schlafen“ ist natürlich nicht so einfach. Sich hinlegen und die Augen zumachen wird kaum genügen. Eine regelmäßige Routine, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen beginnt, kann dir bei Schlafproblemen helfen. So kann’s gehen:

1. 1Such dir eine beruhigende Tätigkeit aus, die du jeden Abend vor dem Schlafengehen machen kannst. Du kannst beispielsweise ein Bad nehmen oder lesen. (Klar, dass du dich von Telefon, Computer und sonstigen Elektrogeräten fernhalten solltest.)

2. Wähle einen Auslöser für diese Aktivität aus. Stell dir einen Wecker oder lass dich von deinem Smartphone erinnern (Wichtig: Lege dann das Smartphone beiseite). Auslöser kann aber auch das Ende eines bestimmten Fernsehprogramms sein. Wichtig ist, dass der Zeitpunkt jeden Abend der gleiche ist, damit du ein regelmäßiges Schlafmuster aufrechterhalten kannst.

3. Kenne deine Belohnung. Überleg dir, was für Vorteile dir das Verhalten bringt. Zunächst bist du beim Schlafengehen vielleicht einfach entspannter, und nach und nach fällt dir dann möglicherweise auch das Einschlafen leichter.

Du schläfst besser, wenn die Umgebung stimmt. Hier ein paar Tipps, wie du dein Schlafzimmer schlaffreundlich gestalten kannst:

• Mach es dir bequem: Halte dein Schlafzimmer kühl (um die 18 ºC) und gönn dir eine gute Matratze.

• Mach es dir dunkel: mit Jalousien und Augenmaske.

• Sorge für Ruhe: mit Ohrstöpseln, akustischer Einschlafhilfe, Ventilator.

• Vermeide schlechte Gerüche: Sorge für saubere Bettwäsche und iss nicht im Schlafzimmer.