Basis-Dehnübungen: Beine
Dehnen der Oberschenkelvorderseite
Tipp: Bei dieser Übung kannst du dich mit der freien Hand an einem Stuhl oder Tisch festhalten.
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht, die Füße sind geschlossenen.
Durchführung:
Führe die rechte Ferse zum Gesäß – die Knie bleiben dabei nebeneinander und der Oberkörper bleibt aufrecht.
Umfasse den rechten Fuß und ziehe diesen langsam zum Gesäß.
Halte diese Position und zähle langsam bis 10.
Löse die Spannung und wechsele dann die Seiten.
Wiederhole die Übung mit jeder Seite 2x.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite
Dehnen der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Rücken.
Durchführung:
Du hebst langsam ein Bein und umfasst den Oberschenkel.
Dann ziehst du das Bein sanft in Richtung Oberkörper, bis du ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite spürst.
Halte die Position und zähle langsam bis 10.
Löse die Spannung und wechsele die Seiten.
Wiederhole die Übung mit jeder Seite 2x.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelrückseite
Rumpfbeuge*
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht mit dem Blick nach vorne. Die Füße stehen parallel nebeneinander.
Durchführung:
Beuge langsam den Oberkörper nach vorne unten. Der Blick geht gleichzeitig in Richtung Boden, bis du ein Ziehen auf der Oberschenkelrückseite spürst.
Halte die Position und zähle langsam bis 10.
Richte dich langsam auf zur Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 2- bis 3-mal.
Beanspruchte Muskulatur: gesamter Rücken, Oberschenkelrückseite
Variante für Rumpfbeuge: auf den Knien zusammenrollen und ganz klein machen
Ausfallschritt seitlich*
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht mit leicht geöffneten Beinen. Die Füße zeigen parallel nach vorne.
Durchführung:
Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite. Beuge das Kniegelenk soweit, bis du ein Ziehen an der linken Oberschenkelinnenseite verspürst.
Halte die Position und zähle langsam bis 10.
Löse die Spannung und geh zurück in die Ausgangsposition.
Führe die Übung mit jeder Seite 2x durch.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelinnenseite
Rumpfbeuge grätschend*
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht mit gegrätschten Beinen. Deine Füße zeigen parallel nach vorne.
Durchführung:
Beuge den Oberkörper langsam nach vorne, bis du ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite und -rückseite verspürst.
Halte die Position und zähle langsam bis 10.
Löse dann die Spannung und geh zurück in die Ausgangsposition.
Führe die Übung 2x durch.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelinnenseite, Oberschenkelrückseite
Ausfallschritt nach vorne
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht mit geschlossenen Beinen. Die Füße zeigen parallel nach vorne.
Durchführung:
Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Der Oberkörper geht leicht nach vorne in Verlängerung zum hinteren Bein.
Drücke mit dem rechten Ballen leicht auf den Boden.
Halte die Position und zähle langsam bis 10.
Löse die Spannung und geh zurück in die Ausgangsposition.
Führe die Übung mit jeder Seite 2x durch.
Beanspruchte Muskulatur: Wade
*Diese Übung kann auch dynamisch durchgeführt werden – also sanft wippend, federnd!