8 Atemübungen zur Stressbewältigung

Stell dir vor, du hast gerade eine Stunde im Stau gestanden, eine wichtige Präsentation gehalten oder ein unangenehmes Gespräch geführt. Dann würde dir eine kleine Atemübung guttun.

Flaches Atmen ist eine typische Reaktion auf Stress – deshalb kann tiefes Atmen nach einer belastenden Situation besonders befreiend wirken. Aber warum ist das so, und lässt sich Stress wirklich allein durch Atemübungen lindern?

Auch wenn die wissenschaftliche Wirksamkeit von Atemtechniken zur Stressbewältigung noch diskutiert wird, zeigen neue Studien: Schaden tut es nicht – und es könnte tatsächlich helfen.

Im Alltag begegnen uns ständig kleine Stressoren wie Staus, Deadlines oder Konflikte, die sich kaum vermeiden lassen. Chronischer Stress jedoch, also ein anhaltender Zustand von Erschöpfung oder Überforderung, der unbehandelt bleibt, kann zu Verdauungsproblemen, gesteigertem Appetit, einem geschwächten Immunsystem und Schlafstörungen beitragen.

Laut eines Artikels des Deutschen Ärzteblattes aus dem Jahr 2024 erleben viele Deutsche eine deutliche Zunahme an Stress im Vergleich zu früher. Während Yoga und Meditation oft als natürliche Mittel zur Stressreduktion empfohlen werden, kann auch tiefes Atmen, das beiden Praktiken zugrunde liegt, besonders wirksam sein.

Denn sehr stressige Situationen lösen eine Reihe physiologischer Veränderungen aus, die den Körper auf eine mögliche Gefahr vorbereiten. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, um Sauerstoff und Energie schnell zu verteilen. Das führt zu flachen, schnellen Atemzügen, die das Zwerchfell in seiner Bewegung einschränken und die Sauerstoffversorgung der unteren Lungenbereiche verringern – was wiederum innere Unruhe und Kurzatmigkeit auslösen kann.

Tiefes Atmen hilft nicht nur, die Luft in die unteren Lungenbereiche zu bringen – es verlangsamt auch die Atemfrequenz, erklärt Dr. Darshan Mehta, MD, MPH, medizinischer Direktor des Benson-Henry Institute und Assistenzprofessor an der Harvard Medical School. Eine Übersicht von 15 Studien aus dem Jahr 2018 im Frontiers of Human Neuroscience deutet darauf hin, dass langsame Atemübungen die Verbindung zwischen Körper und Geist aktivieren und so sowohl geistige als auch körperliche Entspannung fördern.

Ein weiterer Vorteil: In Kombination mit Entspannungstechniken wie Meditation kann tiefes Atmen Schlafstörungen lindern – laut einer 2018 veröffentlichten Studie im Frontiers in Psychiatry ebenso gut oder sogar besser als einige Medikamente. Zwar sind noch weitere Untersuchungen nötig, doch die Ergebnisse sind vielversprechend – besonders, weil tiefes Atmen kostenlos ist und komplett selbstgesteuert durchgeführt werden kann.

Ein Vorteil vieler Atemübungen: „Du kannst sie ganz leicht in deinen Alltag einbauen“, sagt Susan Albers, PsyD, klinische Psychologin an der Cleveland Clinic und Autorin von 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. „Vielleicht sogar zwischen zwei Schlucken Kaffee.“

Zudem können Atemübungen helfen, besser mit unangenehmen Situationen umzugehen, erklärt Kevin Chapman, PhD, HSPP, lizenzierter klinischer Psychologe und Gründer des Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders (KYCARDS). Die meisten Techniken beruhen auf einem einfachen Prinzip: zu lernen, wie man den Körper in Stresssituationen kontrolliert.

„Das Wichtigste beim Atmen ist, dass du eine Übung findest, die zu dir passt“, betont Stephanie Sarkis, PhD, Psychotherapeutin und Expertin für Angststörungen. Es spielt keine Rolle, welche Technik du wählst – entscheidend ist, dass du sie regelmäßig anwendest.

Wenn du das nächste Mal merkst, dass du angespannt bist und flach atmest, probiere eine der folgenden Atemübungen aus:

1. Drei-Dinge-Übung (5-4-3-2-1 Übung)

Wenn du einen Moment brauchst, um wieder zur Ruhe zu kommen, empfiehlt Stephanie Sarkis diese kurze Übung gefolgt von ein paar tiefen Atemzügen:

1. Nenne drei Dinge, die du in deiner unmittelbaren Umgebung sehen kannst.

2. Nenne drei Dinge, die du hören kannst.

3. Nenne drei Dinge, die du fühlen kannst.

4. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und achte darauf, ob er ruhiger geworden ist.

5. Optional: Schließe mit der Blumen-und-Kerzen-Übung ab (siehe 2.).

2. Blumen-und-Kerzen-Übung

Diese Atemübung kannst du überall machen – egal ob du im Auto sitzt oder beim Spazierengehen. Wichtig ist, dass du dein Zwerchfell bewusst einsetzt, erklärt Sarkis:

1. Atme durch die Nase ein, als würdest du an einer Blume riechen.

2. Atme durch den Mund aus, als würdest du Geburtstagskerzen ausblasen.

3. Wiederhole die Übung so lange, bis du dich ruhiger fühlst.

3. Lippenbremse (Pursed-Lip Breathing)

Die Lippenbremse kann laut Cleveland Clinic helfen, das Atemmuster zu verbessern und Kurzatmigkeit auf natürliche Weise zu lindern. Sie lässt sich überall unauffällig anwenden, besonders beim Bücken oder Heben:

1. Entspanne deinen Oberkörper.

2. Atme zwei Sekunden lang durch die Nase ein.

3. Spitze deine Lippen, als würdest du pfeifen.

4. Atme langsam durch die Lippen aus – etwa vier Sekunden lang.

5. Wiederhole die Übung vier- bis fünfmal täglich, bis sie zur Gewohnheit wird.

4. 5-6-Atemübung (Zwerchfellatmung)

Diese von Kevin Chapman, PhD, empfohlene Übung hilft deinem Körper, sich in Stresssituationen zu sammeln. Am besten übst du sie zunächst in einer ruhigen Umgebung:

1. Atme durch die Nase ein, zähle dabei bis eins und denke „eins“.

2. Atme durch den Mund aus, zähle bis fünf und denke dabei „entspannen“.

3. Atme erneut ein, zähle bis eins und denke „zwei“.

4. Atme wieder aus, zähle bis fünf und denke „entspannen“.

5. Wiederhole die Abfolge so lange, bis du zehn Ein- und Ausatmungen gemacht hast.

5. 4-7-8-Atemübung

Die von Andrew Weil, MD, entwickelte 4-7-8-Methode kann helfen, zur Ruhe zu kommen und wird deshalb auch manchmal als Einschlafhilfe empfohlen. Sie eignet sich für kurze Pausen, in denen du sitzen oder liegen kannst:

1. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.

2. Atme tief ein und zähle dabei bis vier.

3. Halte den Atem an und zähle bis sieben.

4. Atme aus und zähle dabei bis acht. Stelle dir vor, wie du die gesamte Luft aus deinen Lungen drückst.

5. Wiederhole die Übung drei- bis siebenmal oder so lange, bis du dich ruhiger fühlst.

6. Wechselatmung (Alternate Nostril Breathing)

Eine gängige Yoga-Atemtechnik, bei der abwechselnd durch ein Nasenloch geatmet wird. Regelmäßige Praxis kann laut einer Übersicht von 44 Studien im International Journal of Research in Medical Sciences den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und die kognitive Gesundheit fördern:

1. Setze dich aufrecht hin und atme vollständig durch beide Nasenlöcher aus.

2. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand.

3. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.

4. Schließe nach dem Einatmen das linke Nasenloch mit dem Ring- und dem kleinen Finger der rechten Hand.

5. Hebe den rechten Daumen und atme vollständig durch das rechte Nasenloch aus.

6. Schließe das rechte Nasenloch erneut und öffne das linke Nasenloch.

7. Atme durch das linke Nasenloch ein.

8. Wiederhole den Wechsel für bis zu 15 Minuten.

7. Scheibenwischer (Squeegee Breath)

Susan Albers empfiehlt, beim tiefen Atmen die Vorstellungskraft zu nutzen, um Stress zu lösen:

1. Atme vollständig ein.

2. Beim Ausatmen stell dir vor, ein Scheibenwischer fährt von deinem Kopf bis zu den Zehen.

3. Visualisiere, wie dein Stress wie schmutziges Wasser nach unten fließt und an den Füßen abrinnt.

4. Atme erneut ein und stelle dir vor, du atmest sauberes Wasser oder reine Gedanken ein.

5. Wiederhole die Übung zwei weitere Male.

8. Ein Wort einatmen

Diese Übung von der Harvard Medical School kombiniert Atem und Vorstellungskraft:

1. Setze dich bequem hin und schließe die Augen.

2. Denke beim Einatmen an den Satz: „Ich atme Ruhe und Frieden ein.“

3. Denke beim Ausatmen an den Satz: „Ich atme Anspannung und Angst aus.“

4. Stelle dir vor, wie der Stress deinen Körper beim Ausatmen verlässt und beim Einatmen Ruhe einkehrt.

5. Übe bis zu 10 Minuten und verlängere nach und nach auf bis zu 20 Minuten.

Die Studien zu Atemtechniken stecken noch in den Anfängen. „Wir haben noch nicht den Stand erreicht, an dem wir sagen können, welche Technik am besten ist“, erklärt Dr. Mehta. Entscheidend sei vor allem die Praxis selbst, nicht unbedingt die Übung an sich.

Kevin Chapman betont, dass Atmen allein nicht alle Ängste oder Stress löst. Es kann aber schnelle, natürliche Linderung verschaffen, indem es hilft, unangenehme körperliche Empfindungen in stressigen Momenten besser zu tolerieren.

Wenn sich tiefe, bewusste Atemzüge am Anfang ungewohnt oder schwierig anfühlen, dann ist das kein Grund zur Sorge. „Du versuchst, dein Atemmuster nach vielen Jahren zu verändern“, sagt Stephanie Sarkis. „Es ist völlig in Ordnung, wenn es Zeit braucht. Lass dich auf das Atmen ein, ohne dich selbst zu bewerten.“

Egal, ob du eine App nutzt oder selbstständig Übungen durchführst – regelmäßige Atemübungen können ein wertvolles Werkzeug im Umgang mit Stress sein.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.