Photo de Filet de pangasius sur son lit de riz prise par WW

Filet de pangasius sur son lit de riz

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Valeur SmartPoints par portion
Durée totale
40 m
Temps de prép.
20 m
Temps de cuisson
20 m
Part(s)
2

Ingrédients

Riz sauvage sec

120 g

Sel iodé

1 pincée(s)

Poivre

1 pincée(s)

Chou pointu

1 pièce(s)

Oignon

1 pièce(s), taille moyenne

Piments

1 pièce(s), petit, rouge

Pangasius, cru

250 g, 2 filets de pangasius (de 125 g)

Jus de citron

1 cc

Huile de colza

3 cc

Muscade

1 pointe(s) de coûteau, râpée

Bouillon de légumes, préparé

100 ml, (1/2 cc de poudre)

Vinaigre balsamique

2 CS, foncé

Fécule de maïs (p. ex. Maïzena)

1 cc

Eau

2 CS

Instructions

  1. Faire cuire le riz dans de l'eau salée en suivant les instructions de l'emballage. Préchauffer le four à 200° C (four à gaz : th. 3, four à air chaud : 180° C). Nettoyer le chou et le couper en quatre. Retirer le tronc. Couper le chou en fines lanières. Peler et couper en petits dés l'oignon. Laver, épépiner et couper en petits dés le piment.
  2. Rincer et essuyer les filets de pangasius. Les disposer dans un plat à gratin (env. 20 x 30 cm). Saler et poivrer. Affiner avec le jus de citron. Garnir de dés de piment. Faire cuire les filets de pangasius 12 à 15 minutes au milieu du four.
  3. Faire chauffer 1 cc d'huile dans une poêle à feu moyen et y saisir le chou 3 à 4 minutes. Assaisonner avec le sel, le poivre et la noix de muscade. Déglacer avec 50 ml de bouillon. Laisser mijoter le tout 8 à 10 minutes.
  4. Faire chauffer le reste de l'huile dans une casserole à feu moyen et y faire revenir l'oignon. Déglacer avec le reste du bouillon. Saler et poivrer. Laisser mijoter env. 5 minutes. Délayer la fécule dans l'eau. Incorporer le mélange à la sauce et porter brièvement à ébullition. Servir les filets de pangasius sur le riz avec le chou et la sauce.