Photo de Filet de flétan sauce citron et asperges au four prise par WW

Filet de flétan sauce citron et asperges au four

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Valeur SmartPoints par portion
Durée totale
30 m
Temps de prép.
5 m
Temps de cuisson
25 m
Part(s)
2

Ingrédients

Citron

1 pièce(s), non traité

Asperges

500 g, blanches

Huile d'olive

2 cc

Tomates, fraîches

1 pièce(s)

Vinaigre de vin

1 CS, vinaigre de vin blanc

Estragon

½ cc, haché

Sel iodé

1 pincée(s)

Poivre

1 pincée(s)

Flétan blanc, cru

250 g, (2 filets de 125 g)

Beurre demi-gras, max. 40% MG

2 cc

Farine blanche

1 cc

Lait écrémé, 0.3% MG

150 ml

Instructions

  1. Préchauffer le four à 200° C (four à gaz : th. 3, four à air chaud : 180°C). Râper 1/2 cc de zeste de citron et presser le citron. Peler les asperges et retirer les extrémités ligneuses. Disposer les asperges dans un sac de cuisson. Les arroser avec 1 CS de jus de citron et 1 cc d'huile. Fermer le sac de cuisson. Faire cuire les asperges env. 20 minutes au milieu du four.
  2. Laver et épépiner la tomate. Couper la tomate en petits dés. Mélanger la tomate, le vinaigre, l'estragon, le sel et le poivre. Rincer et essuyer les filets de flétan. Faire chauffer le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen/vif et y faire sauter les filets de flétan 2 à 3 minutes de chaque côté. Saler et poivrer.
  3. Pour la sauce, faire fondre le beurre dans une casserole à feu vif. Saupoudrer de farine et faire un roux blond. Déglacer avec le lait en remuant. Laisser mijoter env. 2 minutes. Affiner la sauce avec 1 CS de jus de citron. Saler et poivrer. Garnir les filets de flétan de dés de tomate. Servir les filets de flétan avec la sauce au citron et les asperges.