Combien de temps doit durer ma sieste de l’après-midi et quels en sont les avantages ?

Une petite sieste dans la journée ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur ses bienfaits pour la santé et le bien-être, pour dormir comme un professionnel.

Si tu ne trouves rien de mieux à faire qu’une sieste sur le canapé le dimanche après-midi, tu n’es pas seul : près d’un tiers des adultes interrogés en 2019 par la National Sleep Foundation ont déclaré faire une petite sieste dans la journée lorsqu’ils se sentent fatigués.  

Est-ce bon pour la santé ? La réponse n’est pas si simple. Certaines études suggèrent qu’une courte sieste améliore la vigilance, l’humeur et d’autres facteurs, ainsi que le bien-être. D’autres suggèrent que des siestes prolongées peuvent favoriser des problèmes de santé tels que le syndrome métabolique.  

Nous avons interrogé deux spécialistes du sommeil sur les avantages et les inconvénients de la sieste et comment nous pouvons nous assurer de maximiser ses bienfaits.

 

La sieste a-t-elle des effets positifs ?

Une petite sieste peut entrer dans le cadre d’un mode de vie sain, selon le Dr Nicole Mims, spécialiste du sommeil à l’Atrium Health de Charlotte, Caroline du Nord. Le moment de la journée, la durée du sommeil et les raisons pour lesquelles on se sent fatigué sont décisifs. Voyons ensemble les effets positifs.

 

5  avantages en faveur de la sieste 

Voici les résultats d’études restreintes qui ont examiné les avantages potentiels pour la santé.

 

1. Une sieste peut améliorer la concentration

Une sieste d’environ 25 minutes sur une longue journée de travail ou les jours où nous devons être concentrés peut décupler les performances. Dans une étude randomisée publiée en 2006 dans les Annals of Emergency Sleep Medicine menée auprès de 49 médecins et infirmiers des services d’urgences, les sujets ayant effectué une sieste l’après-midi se montraient plus efficaces dans leurs tâches et commettaient moins d’erreurs. Ils ont également indiqué qu'ils se sentaient moins endormis que ceux qui n'avaient pas fait de sieste. 
  

2. Une sieste peut avoir une influence positive sur la tension artérielle

Du sport, moins de sel... et du sommeil ? Une étude réalisée en 2019 auprès de 212 hommes et femmes âgés souffrant d’hypertension et faisant chaque jour une sieste, a démontré que cela pouvait contribuer à une réduction de la tension artérielle. Les résultats étaient comparables aux effets d'un mode de vie plus sain et de certains médicaments. Cependant, le Dr Mims souligne qu'il s'agissait d'une étude limitée à court terme. Des recherches complémentaires sont malgré tout nécessaires pour valider les résultats avant que la sieste ne puisse être officiellement recommandée comme un traitement antihypertenseur.
  

3. Une sieste peut améliorer votre mémoire

L’après-midi, on est souvent au ralenti. Beaucoup prennent alors une tasse de café afin de remettre leur cerveau en route. Une petite sieste pourrait améliorer efficacement la mémoire (par ex. « Que dois-je faire cet après-midi ? »), selon les résultats d’une étude publiée en 2008 dans Behavioural Brain Research et menée auprès de 61 sujets adultes. Une autre étude publiée en 2019 dans la revue Sleep suggère que la mémorisation de nouvelles informations pourrait également être influencée de manière positive. Pour cette étude, 90 jeunes adultes ont participé à un séminaire complexe. Ils pouvaient ensuite dormir brièvement, faire une pause ou continuer à étudier. Après une semaine, ceux qui faisaient une sieste se souvenaient mieux du contenu du séminaire.
  

4. Une sieste pourrait améliorer les compétences en mathématiques

Une sieste l'après-midi peut-elle améliorer nos compétences en mathématiques ? Dans une étude publiée en 2016 dans Sleep and Biological Rhythms et menée auprès de 32 adultes, le score des sujets aux exercices d’addition et de soustraction était plus élevé après une sieste de 20 minutes. Même s'il est peu probable que tu sois en mesure de résoudre des théorèmes mathématiques complexes dès le réveil (à moins de savoir déjà comment faire), il n'est pas impossible qu'une courte sieste développe tes capacités de calcul mental.
  

5. Une sieste peut améliorer l’humeur

Même en dormant suffisamment, une sieste peut améliorer considérablement ton humeur. Telle est la conclusion qui a été publiée en 2009 dans la revue scientifique Journal of Sleep Research. Cela peut également améliorer notre capacité à supporter des situations désagréables plus longtemps (par exemple, attendre la fin d'une réunion sur Zoom). De plus, nous prenons moins souvent des décisions impulsives. C’est ce qu’ont découvert des chercheurs en 2015 dans une petite étude publiée dans Personality and Individual Differences.  

 

Combien de temps la sieste doit-elle durer ?

 

Si tu es un peu fatigué et que tu n’as aucune raison de souffrir d’insomnie chronique, une sieste de 20 à 30 minutes est idéale, comme l’explique Michelle Drerup, psychiatre et présidente du Behavioral Sleep Medicine Program au Sleep Disorders Center de la Clinique de Cleveland. Les études ci-dessus sont également en faveur de cette recommandation. En dormant plus longtemps, nous plongeons dans des phases de sommeil plus profondes, ce qui accroît ensuite la sensation de fatigue et dégrade la qualité du sommeil nocturne.

 

Quel est le meilleur moment pour faire une sieste ?

 

Si tes yeux se ferment lors d'une réunion l'après-midi ou si tu somnoles après le dîner, il y a une raison : Le rythme circadien, responsable des états d’éveil ou de sommeil tout au long d’un cycle de 24 heures, entraîne une baisse de forme entre 13 et 15 heures chez l’adulte. Si ton emploi du temps le permet, c’est le moment idéal pour une courte sieste. La probabilité de s’endormir rapidement est relativement élevée. Selon le Dr Mims, c’est aussi le moment où les répercussions sur le sommeil nocturne seront les moins importantes. En revanche, elle ne recommande pas de faire une sieste trop tard dans l’après-midi. 

Y a-t-il aussi des effets négatifs ?

 

Les longues siestes n'ont pas vraiment donné de bons résultats lors des recherches. Une méta-analyse de 21 études menée en 2016 a démontré que faire régulièrement des siestes de plus de 40 minutes entraînait un risque accru de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique se caractérise par des troubles, tels que l’hypertension, une augmentation de la glycémie à jeun et autres inconvénients pour la santé. Une publication de 2006 dans Current Opinion in Pulmonary Medicine démontrait même que des siestes fréquentes de plus de 30 minutes avaient des effets délétères sur la santé. 

Une étude chinoise de 2018 établissait même un lien entre l’habitude de faire la sieste et la dépression. Les chercheurs n’avaient toutefois pas eu la possibilité de tenir compte de la durée de ces siestes. 

Ces études ont permis de faire le lien. D’après Michelle Drerup, elles ne prouvent cependant pas que des siestes longues entraînent des problèmes de santé. Les personnes souffrant de dépression sont parfois aussi sujettes aux insomnies, ce qui peut les faire somnoler dans la journée et les pousser à faire de longues siestes. Selon elle, pour mieux comprendre les effets négatifs possibles sur la santé, des recherches supplémentaires sont nécessaires.  

Outre les conséquences éventuelles à long terme, une sieste trop longue peut entraîner une torpeur. Il s’agit d’un état passager de somnolence cognitive, selon le Dr Mims. Cette torpeur disparaît généralement dans les 30 minutes suivant le réveil. Selon le manque de sommeil accumulé dans la nuit, cet état peut également durer plus longtemps.

 

Faire la sieste aide-t-il à perdre du poids ?

 

Il n’existe actuellement aucune preuve de ce phénomène. Des habitudes de sommeil saines doivent toujours faire partie d’un mode de vie sain. Un rapport de recherche rédigé en 2011 et publié dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, a démontré que dormir peu ou pas suffisamment était un facteur de risque de l’obésité. Les raisons peuvent être notamment une tolérance réduite au glucose, une sensibilité réduite à l'insuline, des concentrations nocturnes accrues de cortisol (l'hormone du stress) ainsi que des répercussions sur les hormones régulatrices de l'appétit, la ghréline et la leptine. Dans tous les cas, dormir suffisamment est primordial. 

L'amélioration du sommeil à long terme est particulièrement importante. Pour cela, il suffit de mettre en place quelques mesures simples. Si tu te sens souvent fatigué pendant la journée ou que tu as besoin de faire une sieste parce que tu ne parviens pas à dormir les sept à neuf heures recommandées durant la nuit, parles-en à ton médecin.

 

La sieste : oui ou non ?

 

Une courte sieste de 30 minutes dans la journée peut être bénéfique aux personnes ayant des habitudes de sommeil saines. Ils se sentent ainsi plus reposés et cela peut également améliorer leur santé à long terme. Si tu es souvent fatigué pendant la journée et que tu ne parviens pas à dormir la nuit, consulter un médecin peut être utile afin d’identifier ou d’exclure les problèmes sous-jacents. Alors : installe-toi confortablement, ferme les yeux et profite de ta sieste.