Demande à n’importe quelle femme pourquoi elle ne fait pas d’exercice et elle te répondra sûrement : « Je n’ai pas le temps ! ». En effet, jongler avec le travail, les enfants et une liste de choses à faire aussi longue qu’un annuaire peut rendre la pratique d’un sport difficile. Mais avant de reléguer tes baskets au fond du placard, tu peux revoir ta façon de penser. Voici ce qu’en dit Kelli Calabrese, spécialiste de la force et du conditionnement, physiologiste du sport et ancienne porte-parole du Conseil américain du sport.
« Beaucoup de femmes suivent le principe du ‘tout ou rien’. Elles pensent devoir obligatoirement faire une heure d’entraînement, sinon ce n’est pas la peine. Mais contrairement à la croyance populaire, les entraînements courts sont extrêmement bénéfiques. »
Elle suggère notamment chaque jour un à deux entraînements de 15 minutes, au dîner ou avant le souper, par exemple. « Le sport donne de l’énergie et permet d’accomplir davantage en moins de temps. De plus, cela aide à mieux dormir et réduit donc le besoin de dormir longtemps. Ce qui laisse davantage de temps pour faire du sport. »
Si cela fait longtemps que tu n’en as pas fait, consulte ton médecin avant de te lancer. Avant un entraînement, échauffe-toi pendant quelques minutes en courant sur place. La règle de base, c’est de ne pas dépasser une intensité d’entraînement « assez intense ».
Essaye l’un de ces trois entraînements de 15 minutes ou les trois.
ENTRAÎNEMENT 1 : raffermissement express
Pendant 5 minutes :
Fais monter le cardio en marchant rapidement ou en courant dans les escaliers. Plus tu reprends la forme, plus tu peux augmenter la vitesse. Descend chaque volée de marches à une vitesse modérée. Pour un bon entraînement de cardio (lorsque tu seras en mesure d’y arriver physiquement), fais-le pendant 15 minutes au lieu de 5.
Pendant 10 minutes :
- Fais travailler tes jambes : assieds-toi au bord d’une chaise. Lève une jambe, pointe de pied vers le haut et tiens la position pendant deux secondes. Baisse le pied jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du sol et lève-le à nouveau. Répète l’exercice 15 fois sur chaque jambe.
- Fais travailler tes fessiers : debout, pose les mains sur le dossier de la chaise. Tends ta jambe droite vers l’arrière au maximum sans avoir à pencher le torse en avant et serre les fesses pendant deux secondes. Fais la même chose avec la jambe gauche. Soulève chaque jambe 10 à 15 fois.
- Fais travailler tes bras : assis sur une chaise à roulettes, place tes deux mains sur le bureau devant toi, dans l’alignement des épaules. Attrape le bureau, place ton pouce sous la surface et les autres doigts au-dessus. Repousse-toi doucement du bureau et baisse la tête jusqu’à la placer entre tes bras.
- Reviens vers le bureau tout en relevant la tête et le dos, jusqu’à ce que ton ventre touche le bureau. Répète l’exercice 15 fois.
ENTRAÎNEMENT 2 : jeu de jambes
Dirige-toi vers l’extérieur ou un hall ouvert et marche. Accélère le rythme pendant une à deux minutes jusqu’à atteindre ta vitesse maximale. Ralentis ensuite progressivement pendant une minute jusqu’à ce que tu aies complètement récupéré. Répète l’exercice quatre fois. Si tu t’en sens capable, alterne marche rapide et course. Assure-toi de porter de bonnes chaussures de marche ou de course. Continue pendant 15 minutes.
ENTRAÎNEMENT 3 : cardio express
Attrape ta corde à sauter (et si tu n’en as pas, fais semblant, ce sera toujours un excellent entraînement). Saute aussi vite que possible sur les pointes de pieds pendant une minute. Puis saute d’un côté et de l’autre pendant deux minutes. Saute d’avant en arrière jusqu’à la quatrième minute. Et jusqu’à la cinquième minute, saute deux fois du pied droit, deux fois du pied gauche en alternant vers l’arrière et vers l’avant. Répète toute la série deux fois de plus (pour un total de 15 minutes).
*Avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, consulte tout d’abord ton médecin.