Que faire contre la dépression hivernale ? Voici nos meilleures astuces.

Comment identifier et surmonter la dépression hivernale…

Absence d’entrain, découragement, envie de sucreries et fatigue constante... Pendant la saison froide, de nombreuses personnes souffrent de ce que l’on appelle la dépression hivernale. Voici les symptômes à surveiller, quelques solutions contre la dépression hivernale et en quoi elle diffère du blues de l’hiver.

Lorsque l’été se termine et que les jours raccourcissent, la saison de la dépression hivernale débute. Pendant la saison froide, nous voyons moins le soleil, ce qui peut avoir un effet négatif sur notre humeur. Certaines causes individuelles peuvent également déclencher une dépression hivernale : une prédisposition génétique, un quotidien stressant, des conditions de vie éprouvantes, l’isolement social ou certaines maladies. Mais quand parle-t-on de dépression hivernale ?

Définition : Qu’est-ce que la dépression hivernale ?

La dépression hivernale est l’une des dépressions saisonnières et fait donc aussi partie des troubles dépressifs récurrents. Elle ne dure pas toute l’année, mais apparaît principalement en hiver ou en automne.

Il existe également des troubles dépressifs saisonniers qui surviennent au printemps ou en été. Ils sont cependant plus rares, car l’hiver est une saison des plus difficiles : on voit peu le soleil, ce qui signifie que nous produisons moins de vitamine D en hiver. Or, notre cerveau a besoin de vitamine D pour produire de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Dans le même temps, le corps produit davantage de mélatonine pendant les mois les plus sombres de l’année, l’hormone du sommeil, qui a pour effet de faire baisser le moral.

Identifier la dépression hivernale et ses symptômes

En cas de dépression hivernale, les symptômes qui apparaissent peuvent être similaires à ceux d’une dépression classique. Mais il existe également des symptômes atypiques, comme des fringales à la place de la perte d’appétit et un plus grand besoin de sommeil au lieu des troubles de l’endormissement et du sommeil.

Voici les symptômes qui peuvent être des signes de dépression hivernale :

  • Fatigue extrême : le matin, tu as du mal à sortir du lit, tu es constamment fatigué et tu as besoin de beaucoup de sommeil.
  • Fringales : tu as un appétit particulièrement développé, avec une préférence pour les glucides, et très envie de sucreries.
  • Apathie : tu as du mal à accomplir les tâches habituelles. Tu n’as pas, ou peu, de motivation. Tu n’as envie de rien et tu n’arrives pas à te motiver.
  • Abattement : tu te sens mou et sans énergie.
  • Déséquilibre : tu as perdu ton équilibre intérieur, tu ne te sens pas « dans ton assiette ».
  • Mauvaise humeur et irritabilité : tu te sens déprimé d’une manière générale, facilement irritable et tendu.
  • Tu te négliges et négliges ton environnement : tu négliges tes amis et ta famille, et tu as du mal à prendre bien soin de toi.

Tu te reconnais dans les symptômes de la dépression hivernale ? Attention : il est tout à fait normal d’être un peu plus fatigué que d’habitude en hiver. Et les envies de snacks sucrés augmentent toujours légèrement pendant cette période.

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7 astuces pour lutter contre la dépression hivernale

Si tu souffres de dépression hivernale, voici quelques astuces pour en contrer les effets :

1. Fais le plein de vitamine D même en hiver

Dehors à la lumière du jour ! Même par temps nuageux, la luminosité de la lumière du jour surpasse n’importe quelle ampoule. C’est pourquoi nous pouvons - et devons - stimuler la production de vitamine D de notre corps même en hiver.

Prends ton vélo ou va te promener. Il est préférable de sortir le matin pour bouger en début de journée et faire le plein d’air frais.

Les aliments riches en vitamine D peuvent aussi aider. Ce sont principalement les aliments d’origine animale qui sont riches en vitamine D, par exemple certains types de poissons comme le saumon ou le hareng. La vitamine D se trouve également, en plus petites quantités, dans le foie, la margarine enrichie en vitamine D, le jaune d’œuf et certains champignons comestibles. En moyenne, nous absorbons deux à quatre microgrammes de vitamine D dans le cadre d’une alimentation quotidienne normale. Demande donc à ton médecin si une supplémentation en vitamine D te serait utile.

2. Structure ta journée

Une structure et une routine quotidienne fixe peuvent contrer la dépression hivernale. Élabore un planning qui te convient et que tu peux suivre au quotidien : Quand te lèves-tu (de préférence le plus tôt possible le matin) ? Quand veux-tu faire ce que tu as à faire ? Quand veux-tu partir en promenade et quand quittes-tu le travail ? Notre conseil pour bien démarrer la journée : une routine matinale qui te donne de l’élan.

3. Utilise la luminothérapie : un bain de soleil intérieur

Les études montrent que la luminothérapie peut soulager les symptômes de la dépression hivernale. On utilise pour cela une lampe d’au moins 2 500 lux, voire de 10 000 lux, ce qui est beaucoup plus lumineux qu’une simple ampoule. Il te suffit de t’asseoir à moins d’un mètre de la lampe et de prendre la lumière pendant environ 30 minutes.

Important : ne commence pas la luminothérapie sans avoir consulté ton médecin. Même si la méthode a peu d’effets secondaires, elle n’est pas toujours adaptée aux personnes qui ont des troubles oculaires.

4. Reste en mouvement

Le sport et l’activité physique contrent les troubles dépressifs. La bonne nouvelle : pas besoin de suivre un programme de fitness à haute intensité. Une promenade dans les bois est tout aussi bénéfique et favorise la concentration ainsi que la libération d’endorphines. Une balade à vélo ou un peu de natation peuvent aussi faire l’affaire.

Ceux qui utilisent l’app WW ont également accès aux séances de sport digitales FitOn et Aaptiv. Séances d’entraînement tranquilles ou exercices intenses : il y en a pour tous les goûts.

5. Respire profondément grâce aux techniques de relaxation

Les techniques de relaxation comme la méditation ou les exercices de pleine conscience peuvent également t’aider à faire le vide dans ton esprit et à améliorer ton humeur. Trouve la technique qui te convient et qui te fait du bien. En tant que membre WW, tu as d’ailleurs accès à un grand choix de courtes méditations via notre app.

6. Consulte un professionnel

Si ton niveau de stress psychologique est élevé, n’hésite pas à trouver un soutien psychologique. Grâce à la psychothérapie, tu obtiendras le diagnostic d’un professionnel et recevras le soutien dont tu as besoin.

La psychothérapie classique (par exemple la thérapie comportementale) s’est avérée un traitement efficace contre la dépression hivernale. Selon la gravité de la dépression, des antidépresseurs peuvent être prescrits. Ceux-ci inhibent la dégradation de la sérotonine et favorisent ainsi la production d’hormones du bonheur. Pour cela, il est nécessaire de consulter un psychiatre.

7. L’union fait la force

Si tu es en état de dépression, n’aie pas peur de t’ouvrir et de parler aux autres. Tes amis voudront certainement te soutenir et peuvent avoir vécu des expériences similaires. Ceux qui utilisent l’app WW peuvent également échanger avec des personnes dans la même situation grâce à notre communauté en ligne Connect.

La différence entre dépression hivernale, dépression et blues de l’hiver

Tous les troubles dépressifs qui surviennent en hiver ne sont pas automatiquement une dépression hivernale. C’est pourquoi il est important de différencier la dépression hivernale de la dépression classique et du blues de l’hiver.

La dépression hivernale est en fait beaucoup moins courante que la dépression classique. Outre les symptômes mentionnés ci-dessus, elle se reconnaît à la saisonnalité des symptômes qui réapparaissent en hiver et s’atténuent généralement à nouveau en été.

La dépression hivernale est souvent qualifiée de blues de l’hiver. Mais les experts les distinguent : le blues de l’hiver est moins intense, les symptômes sont moins prononcés. Les personnes en proie au blues de l’hiver sont également de mauvaise humeur et peu motivées, mais gèrent mieux leur quotidien et ne sont pas encore considérées comme déprimées.

La dépression classique diffère de la dépression hivernale par quelques symptômes : les personnes qui souffrent de dépression hivernale voudraient dormir jusqu’au printemps. La dépression classique a tendance à entraîner des troubles du sommeil et un manque de sommeil. Il existe également des différences en ce qui concerne la sensation de faim, car ceux qui souffrent de dépression classique perdent généralement l’appétit.

Tu ne sais pas comment classer tes symptômes ? Il est préférable de contacter un expert en psychothérapie.

Pour se faire aider d’un professionnel

Si le niveau de souffrance est élevé et que tu souhaites recevoir l’aide d’un professionnel, tu peux demander une première consultation sans engagement auprès de psychiatres et psychothérapeutes.