Bewegungsroutinen entwickeln

Experten verraten, wie du Bewegung positiv in deinen Alltag integrieren kannst.
Routinen sind gut. Sobald du einen festen Plan hast – den Smoothie, mit dem du jeden Tag beginnst, den immer gleichen Rückweg abends nach der Arbeit –, ist es einfacher, sich daran zu halten als davon abzuweichen. Und das hilft in der Regel: «Fest etablierte Routinen helfen dabei, ein Verhalten zu automatisieren», erklärt Michelle Segar, Ph.D. Die Wissenschaftlerin forscht zu Motivation und ist Autorin von «No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness».
Routinen sind besonders nützlich, wenn sie gesundes Verhalten wie Bewegung beinhalten. Natürlich ist es sehr verlockend, sich nach einem langen Arbeitstag auf die Couch zu legen anstatt noch zum Sport zu gehen. Aber zum Glück gibt es Wege, Fitness in deinen Alltag zu schmuggeln. In nur wenigen Wochen wird sie ein fester Bestandteil in deinem Tagesablauf sein: Ebenso wenig, wie du den allmorgendlichen Zwischenstopp in deinem Lieblingscafé auslassen würdest, wirst du dann noch auf deine Fitnesseinheit verzichten wollen. Wir zeigen dir sechs Wege, wie du Bewegung zur Routine machen kannst.
 

Such dir einen Auslöser

 
Wenn dir Kaffeegeruch in die Nase zieht, weißt du, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Jeden Abend putzt du dir die Zähne und wäschst dir dein Gesicht. So etwas kannst du dir auch für das Training aneignen – du brauchst nur einen Auslöser. Eine an der Universität von Iowa durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Menschen sich wesentlich wahrscheinlicher an eine Trainingsroutine halten, wenn Sie ein festes Signal haben, dass ihnen sagt «Los geht’s» (ähnlich wie beim Pawlow’schen Reflex). Suche dir einen eigenen Auslöser – dein Wecker klingelt und du machst sofort einen Spaziergang, der Schulbus fährt ab und du legst eine Yoga-DVD ein –, und tägliche Bewegung wird ohne weiteres Nachdenken zu deinem Alltag gehören.
 

Formuliere deine Gedanken um

 
Eine Studie in The Journal of Consumer Research hat herausgefunden, dass das einfache Ändern des inneren Vokabulars von «Ich kann mein tägliches Training nicht ausfallen lassen» zu «Ich will mein tägliches Training nicht ausfallen lassen» dabei hilft, an seinen Zielen festzuhalten. Die Wissenschaftler sagen, dass es einem das Gefühl gibt, mehr Entscheidungsgewalt zu haben.
 

Plane vorausschauend

 
«Bei Gewohnheiten geht es darum, Hürden zu minimieren und Gelegenheiten zu maximieren. Wir tendieren dazu, die einfachen Dinge zu verkomplizieren», sagt Drew Ramsey, M.D., Präsident des Council on Communications der American Psychiatric Association. Es mag ja sein, dass die Sauna und die Smoothie Bar des Fitnessstudios am anderen Ende der Stadt großartig sind, aber diese Dinge wiegen einen Umweg von 30 Minuten nicht auf.
Mache es dir einfacher: Wenn du in ein Fitnessstudio gehen möchtest, dann suche dir eines in der Nähe deiner Arbeit oder deiner Wohnung. Wenn du für Sonntag eine Fahrradtour mit der ganzen Familie planst, dann nimm dir am Samstag Zeit, um die Räder zu überprüfen, die Ausrüstung zusammenzusuchen und eine Route zu planen. Wenn du gerne mit dem Schwimmen anfangen möchtest, aber keinen passenden Badeanzug hast, dann bestelle dir sofort einen, anstatt abzuwarten, bis du Zeit für einen Stadtbummel hast.
 

Bewege dich am Morgen

 
«Bewegung gleich nach dem Aufstehen verhindert von vornherein, dass man nach Ausreden sucht oder Schwierigkeiten auftreten», sagt Antonia Baum, M.D., Sport-Psychiaterin in Bethesda, Maryland. Und sie fügt hinzu: «Wenn dein Kopf noch nicht wach genug ist, um nach Ausreden zu suchen, führst du die Bewegungen automatisch durch und das wiederum führt zu Routine.» Das ist nicht bei jedem möglich, aber du solltest im Hinterkopf behalten, dass es in der Regel der letzte Punkt deiner To-do-Liste ist, der anderen auftauchenden Verpflichtungen zum Opfer fällt.
 

Finde einen Partner

 
«Wir möchten anderen gefallen. Wenn man also andere in seine Bewegungsgewohnheiten mit einbezieht, hilft das dabei, sich an die Routine zu halten», sagt Ramsey. «Wenn du müde bist und das Fitnessstudio gerne ausfallen lassen würdest, hat das jetzt nicht mehr nur Auswirkung auf dich, sondern auch auf deinen Partner. Setze dein schlechtes Gewissen zu deinem Vorteil ein.»
Zusatzeffekt: Laut einer Studie in The British Journal of Health Psychology trainieren Personen mit Trainingspartner häufiger als solche, die alleine trainieren.
 

Setze dir ein Ziel

 
Sobald du dich für eine Sache entschieden hast, solltest du dir ein Ziel setzen – ein Fünf-Kilometer-Lauf im Frühling oder am Ende des Monats 20 Liegestützen am Stück. «Ein klares Ziel vor Augen hält dich in der Spur und sorgt für Verantwortung. Wenn in 45 Tagen ein Lauf ansteht, macht es plötzlich etwas aus, wenn du auch nur einen Tag das Training ausfallen lässt. Du wirst dich mit einer höheren Wahrscheinlichkeit an deine Routine halten», sagt Ramsey.