Speiseöle in der Küche: Welche sind gesund?

Ist Oliven- oder Rapsöl gesünder? Kaufe ich lieber ein raffiniertes oder kalt gepresstes Öl? Was verwende ich am besten zum Braten und welches für meinen Salat? Das Angebot an Speiseölen ist riesig - da fällt die richtige Wahl gar nicht so leicht. Wir zeigen dir heute, welche Sorten besonders gesund sind und welches Öl wofür am besten geeignet ist.

Was ist der Unterschied zwischen Fett und Öl?

Ist ein Produkt bei Zimmertemperatur fest, spricht man von Fett, ist es bei dagegen flüssig, bezeichnet man es als Öl. Ob fest oder flüssig, wird dabei vom Fettsäuremuster bestimmt. Ganz einfach kann man sagen: je mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto härter ist das Fett. Sind viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, dann führt das zu einer flüssigeren Konsistenz.

Was sind gesunde Fette?

Bestandteile der Fette sind die Fettsäuren. Dabei unterscheidet man zwischen den gesunden ungesättigten Fettsäuren und den ungesunden gesättigten Fettsäuren.

Was bedeutet „kaltgepresst“ und „raffiniert“?

Je nach Herstellungsverfahren und Sorte haben Speiseöle unterschiedliche Eigenschaften. Dabei unterscheidet man vor allem zwischen kalt gepressten und raffinierten Ölen.

  • Kalt gepresste Öle nennt man auch nativ. Diese Art der Herstellung ist besonders schonend für Inhaltsstoffe, Geschmack und Farbe. So haben native Öle einen etwas höheren Gehalt an Vitamin E, Fettbegleitstoffen und Antioxidatien. Sie lassen sich nicht so hoch erhitzen und eignen sich daher am besten für die kalte Küche.
  • Für raffinierte Öle erwärmt man die Lebensmittel beim Pressen. Dabei entstehen Trüb- oder Bitterstoffe, die im Anschluss wieder entfernt werden (= Raffination). Die Öle verlieren dadurch an Farbe und Aroma und sind daher beinahe geruchs- und geschmacksneutral. Sie sind aber länger haltbar und können länger höher erhitzt werden.

Welche Fette nutze ich wofür?

Ein Rapsöl zum Braten, ein natives Olivenöl für die kalte Küche und ein Streichfett wie Butter oder Margarine für die Brotmahlzeit - das ist schon mal eine gute Grundausstattung in deiner Küche. Aber du fragst dich, wie du Leinöl, Maiskeimöl und Co. am besten verwendest? Hier ein kleiner Überblick!

Welches Öl eignet sich für Salate und die kalte Küche?

Am besten benutzt du kaltgepresste Öle, die mehr Geschmack und ein eigenes Aroma mitbringen, wie z. B. Kürbiskernöl, Leinöl und Baumnussöl.

Welches Öl eignet sich zum Braten?

Zum Braten verwendest du am besten hitzestabile Öle, d. h. Öle mit einem hohen Rauchpunkt. So nennt man die Temperatur, ab der ein Öl zu rauchen beginnt und einen bitteren Geschmack bekommt. Generell gilt: Liegt der Rauchpunkt über 170° C, ist das Öl zum Braten und Backen geeignet. Hitzestabile Öle sind vor allem raffinierte Öle wie z. B. Raps-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl – sie vertragen hohe Brattemperaturen. Native (kaltgepresste) Öle haben dagegen einen eher geringen Rauchpunkt und sollten nicht stark erhitzt werden.

Rauchpunkte diverser Speisefette

Rauchpunkte von Fetten sind vor allem vom Gehalt an freien Fettsäuren (je höher der Anteil, desto niedriger ist der Rauchpunkt) aber auch von der Vorbehandlung und Lagerung des Fettes abhängig. Die nachfolgenden Werte sind als Richtwerte zu verstehen.

Butter: 175° C
Distelöl, raffiniert: 210° C
Erdnussöl, raffiniert: 200-235° C
Maiskeimöl, raffiniert: 200° C
Olivenöl, raffiniert: > 200° C
Rapsöl, raffiniert: 190-230° C
Rapsöl, unraffiniert: 110° C
Sonnenblumenöl, raffiniert: 210-225° C
Sesamöl, unraffiniert: 170° C

Eignet sich Olivenöl zum Braten?

Ja, tatsächlich kann man Olivenöl auch zum Braten verwenden. So schreibt das Max-Rubner-Institut: „Olivenöl kann auch zum Braten verwendet werden, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Temperatur nicht zu hoch ist. Bei der Verwendung von kaltgepressten Pflanzenölen zum Braten ist zu bedenken, dass sich der Hersteller der Öle viel Mühe gibt, möglichst wenig Wärme während der Ölgewinnung auf das Öl einwirken zu lassen, so dass es wenig Sinn macht, es anschließend in der Küche bei hohen Temperaturen einzusetzen, bei denen sich ein Großteil der wertgebenden Aromastoffe verflüchtigt. Das arttypische Aroma der Öle kann in der kalten Küche besser zur Geltung kommen. Wer nicht auf das arttypische Aroma eines kaltgepressten Öls verzichten möchte, kann z. B. mit einem preiswerten, raffinierten Öl braten, und dann anschließend vor dem Servieren mit dem kaltgepressten Öl das Lebensmittel abschmecken.“

Welches Öl eignet sich zum Backen?

Wenn es geschmacksneutral sein soll, verwende am besten Sonnenblumenöl. Möchtest du einen leicht süssen Geschmack, kannst du Kokosöl benutzen.

Worin stecken am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Absoluter Spitzenreiter ist das Leinöl, wenn es um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren geht. Da der Geschmack jedoch etwas gewöhnungsbedürftig ist und es nur in der kalten Küche eingesetzt werden sollte, findet dieses Öl nur in wenigen Haushalten seinen Platz in der Küche. Da Rapsöl mit 9 g pro 100 g auch einige Omega-3-Fettsäuren enthält und darüber hinaus noch ein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweist, ist dieses Speiseöl absolut empfehlenswert!

Besser Omega-3 oder Omega-6?

Die Mischung macht’s! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus sehr wertvoll, jedoch solltest du hier auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren achten. Denn während Omega-3-Fettsäuren das “gute Cholesterin” HDL erhöhen können, haben Omega-6-Fettsäuren diesen Effekt nicht. Außerdem können sie - wenn man zu viel von ihnen aufnimmt, entzündungsfördernd wirken. Daher sollte auf das richtige Verhältnis dieser beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren geachtet werden.Deswegen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), mindestens die Hälfte der Tagesmenge an zugesetzten Ölen in Form von Rapsöl zu verzehren. Achte deshalb darauf, weniger Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl, dafür mehr Raps-, Lein-, oder Baumnussöl.

Und welches Öl ist das beste zum Abnehmen?

Kein einzelnes Lebensmittel eignet sich am besten oder schlechtesten zum Abnehmen! Es kommt immer auf das “Gesamtbild” an. Wie ausgewogenen esse ich und wie sieht meine Energiebilanz am Tag aus? Nur, wenn ich weniger Energie aufnehme als ich verbrauche, dann kann ich dauerhaft abnehmen. Da Fett mit 9 kcal pro Gramm recht viel Energie liefert, sollten wir nicht mehr als 30 % der Energie in Form von Fetten zu uns nehmen.