Was sind gute und schlechte Fette?

Wir beantworten die 5 häufigsten Fragen zu Fett und Fettsäuren.

„Light“, „fettreduziert“, „fettfrei“, „weniger als x % Fett“ – unzählige Angaben auf fettarmen Lebensmitteln geben den Eindruck, dass Fett schlecht sei und zu zahlreichen Problemen führen kann. Das ist nicht ganz falsch, denn ZU VIEL Fett kann unter anderem Übergewicht, Bluthochdruck und Arteriosklerose (Verhärtung der Blutgefässe) zur Folge haben. Allerdings kommt es dabei nicht nur auf die Menge an Fett an, sondern auch um die Qualität des Fetts. Darum solltest du Fett nicht aus deiner Ernährung verbannen, denn einige Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit.

Was ist Fett?

Fett gehört zu den sogenannten Makronährstoffen (neben Protein und Kohlenhydraten) und ist ein wichtiger Energielieferant. 1 g Fett liefert doppelt so viel Energie wie Protein und Kohlenhydrate (9 kcal/g).

Welche Fettarten gibt es und in welchen Lebensmitteln findet man sie?

Man unterscheidet zwei verschiedene Arten:

  1. Tierische Fette, die man in Fleisch und tierischen Nebenerzeugnissen, Eiern, Milchprodukten, Butter, Käse, Joghurt und Sahne findet.
  2. Pflanzliche Fette, die in Samen (Raps, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen), Ölfrüchten (z. B. Oliven, Avocados) und Schalenfrüchte (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) enthalten sind.

Warum brauchen wir Fett?

Es ist wichtig, eine ausreichende Menge guter Fette zu essen, und zwar aus mehreren Gründen. Fett stellt eine unentbehrliche Energiequelle für den Organismus dar und wird für den Aufbau der Zellstruktur benötigt. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden. Einige Fette (zum Beispiel jene mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren) sind lebensnotwendig, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Darum müssen diese aus der Nahrung zugeführt werden. Sie dienen lebenswichtigen Vorgängen wie dem Funktionieren des Gehirns, der Augen und des Herzens, dem Wachstum und der Entwicklung.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Wo liegt der Unterschied?

Fettsäuren können je nach ihrer Struktur gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

  • Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich für die Energieproduktion genutzt und in Form von Körperfett gespeichert. Sie können deine Blutfettwerte erhöhen und ein Risikofaktor für Arteriosklerose darstellen. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Wurst und Fleisch, aber auch in Palmöl enthalten.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in hochwertigem Oliven- oder Rapsöl und können sich positiv auf deine Blutfettwerte auswirken.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Omega-3-Fettsäuren, sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Zellen und Hormone. Weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Ernährung zuführen, beispielsweise über pflanzliche Öle (Raps), fetten Fisch (Lachs, Hering, Makrele) oder Nüsse.

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Wie viel Fett sollten wir zu uns nehmen?

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), wird Erwachsenen eine Fettzufuhr von insgesamt 20 bis 35 % der aufgenommenen Energie empfohlen. So sollte eine mässig aktive Frau, die täglich 2.000 kcal zu sich nimmt, 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag verzehren. Männer, deren tägliche Energieaufnahme bei 2.500 kcal liegt, sollten 55 bis 97 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Allgemein wird empfohlen, dass weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammt, das heisst 22 g für Frauen und 28 g für Männer. Der Rest sollte auf ungesättigte Fettsäuren entfallen. Zudem wird zu einem möglichst geringen Verzehr von Transfett geraten, also nicht mehr als 1 % der gesamten Energiezufuhr, das heisst weniger als 2 g für Frauen und weniger als 3 g für Männer.

Gut zu wissen

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die natürlicherweise in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Bei der industriellen Verarbeitung von Ölen zu Margarine, Snacks, vorgekochten Lebensmitteln und frittierten Speisen fallen grosse Mengen an. Transfettsäuren verhalten sich im Körper wie gesättigte Fettsäuren.

Quellen für Transfettsäuren: Butter, Milch und Milchprodukte, Produkte, die (teilweise) hydrierte Fette enthalten (z. B. Margarine, Gebäck, Schokoriegel usw.)

Fett und WW

Du musst weder Ernährungsexperte sein, noch die Nährwerte auf den Lebensmittelverpackungen studieren: Die SmartPoints® erledigen die Arbeit für dich. Sie weisen automatisch auf die gesündeste Option hin, da Lebensmittel mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren weniger SmartPoints® haben.

Nachstehend findest du Tipps, wie du ganz einfach deine Ernährung auf gesundes Fett umstellen kannst.

  1. Speichere in der WW App mindestens 2 Tage lang alles, was du isst, ohne zugesetztes Fett zu vergessen. Wähle zum Beispiel einen Wochentag und einen Wochenendtag.
  2. Beobachte die SmartPoints Werte der verzehrten fetthaltigen Lebensmittel.
  3. Suche daraufhin in der WW App einen punktefreundlichen Alternative. Du kannst zum Beispiel Vollrahm durch sauren Halbrahm ersetzen. Auch auf die Mengen kannst du einwirken, zum Beispiel indem du ein kleines Paket Chips statt eines grossen isst.

Wenn du dein SmartPoints Budget einhältst, musst du nicht überlegen und triffst automatisch die richtige Wahl.