Die 12 besten Übungen, wenn du nur einen Stuhl zur Verfügung hast

Mit diesem Workout verbesserst du deine Kraft und Balance.

Für ein erfolgreiches Trainingsprogramm brauchst du nicht viel. Das effektivste Workout ist das, was du regelmässig machst. Wir haben ein Unterkörper-Workout entwickelt, für das du nichts weiter brauchst als einen Stuhl. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und konzentriert sich besonders auf die Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur. Einige Übungen werden im Sitzen, andere im Stehen ausgeführt. Der Stuhl ist Teil des Workouts und hilft dir dabei, deinen Unterkörper zu kräftigen. Damit du möglichst viel von diesem Programm hast, haben wir auch ein paar Übungen für den Rumpf und die stützende Muskulatur hinzugenommen, die deine Balance verbessern.

Worauf wartest du noch? Schnapp dir einen Stuhl, eine Flasche Wasser und los geht’s!
 

Tipps für ein effektives Stuhl-Workout

  • Benutze einen Stuhl ohne Armlehnen und Räder.
  • Setze dich für die Übungen im Sitzen an den Rand des Stuhls und stelle beide Füsse auf den Boden. Der Stuhl sollte nicht zu hoch sein, damit du deine Füsse ganz auf dem Boden abstellen kannst. Achte darauf, dass Knöchel, Knie und Hüften bei den Bewegungen in einer Linie sind.
  • Achte bei Übungen im Stehen auf deine Haltung. Deine Schultern sollten über deiner Hüfte sein und dein Rückgrat in neutraler Haltung. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren.
  • Richte dich im Sitzen oder im Stehen gerade auf. Lasse die Schultern locker und ziehe sie nicht zu deinen Ohren hoch.
  • Atme während der Abwärtsbewegung ein und fange an auszuatmen, wenn du ungefähr die Hälfte der Aufwärtsphase erreicht hast. Am Ende der Aufwärtsbewegung atmest du vollständig aus.
  • Wenn du Schmerzen im Rücken hast oder dich nicht wohlfühlst, mache eine kurze Pause, überprüfe deine Körperhaltung und mache dann weiter.
  • Für mehr Intensität kannst du den Bewegungsbereich vergrössern. Wenn es weniger intensiv sein soll, verkleinere den Bewegungsbereich.
  • Bei jeder Übung sollten Auf- und Abwärtsbewegungen jeweils zwei Sekunden dauern. Wenn du nicht sicher bist, wie schnell du die Übungen ausführen solltest, gehe lieber etwas langsamer vor.  
     

Stuhl-Workout für den Unterkörper

 

Übungen Wiederholungen Durchgänge
Warm-up 5 Minuten  
Beinstrecker 15 - 20 1 - 3
Fersenheben im Sitzen  15 - 20 1 - 3
Kniebeuge mit Stuhl  15 - 20 1 - 3
Plié-Kniebeuge mit Stuhl  15 - 20 1 - 3
Hüftabduktion 15 - 20 1 - 3
Ausfallschritt über Kreuz  15 - 20 1 - 3
Beinstrecker mit Hüftdrehung  15 - 20 1 - 3
Plié-Kniebeuge mit Knieheber  15 - 20 1 - 3
Einbeiniges Kreuzheben 15 - 20 1 - 3
Beinheber und Hüftstrecker im Stehen   15 - 20 1 - 3
Hüftadduktion 15 - 20 1 - 3
Ausfallschritt nach hinten  15 - 20 1 - 3

 

Starte mit einem fünfminütigen Warm-up. Gehe oder laufe auf der Stelle, um deinen Unterkörper aufzuwärmen.

Führe die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Das ist jeweils ein Durchgang. Am Anfang reicht ein Durchgang aus. Wenn du mehr Kraft entwickelst, kannst du dich nach und nach auf drei Durchgänge steigern.

Mache nur kurze Pausen. Ruhe dich nach jedem Durchgang zwei Minuten aus und starte dann erneut.

Nutze Gewichtsmanschetten oder Hanteln wo angegeben, wenn du möchtest.

Dehne die Muskeln in deinem Unterkörper nach dem Workout.

 

Beinstrecker

  • Was trainiert wird: Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
  • Ausgangsposition: Setze dich an den Rand des Stuhls und stelle beide Füsse auf den Boden. Halte dich mit den Händen am Rand der Sitzfläche fest. 
  • Übung: Halte deinen Oberkörper still. Strecke dein rechtes Bein aus und spanne den Quadrizeps an. Halte dein Bein eine Sekunde lang oben und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Nutze Gewichtsmanschetten.

Fersenheben im Sitzen

  • Was trainiert wird: Waden (Unterschenkelrückseite)
  • Ausgangsposition: Setze dich an den Rand des Stuhls und stelle beide Füsse auf den Boden.
  • Übung: Hebe deine Fersen langsam vom Boden ab und spanne deine Wadenmuskeln an. Halte die Position kurz und stelle die Fersen dann wieder auf dem Boden ab. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch.
  • Schwierigere Variante: Nutze Gewichtsmanschetten.

Kniebeuge mit Stuhl

 

  • Was trainiert wird: Bauchmuskeln (mittig), Gesässmuskeln (Po), Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden
  • Ausgangsposition: Setze dich auf den vorderen Bereich des Stuhls und stelle beide Füsse auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und lehne dich etwas nach vorne.
  • Übung: Drücke dich mit den Fersen ab und stehe auf. Setze dich langsam wieder hin, bis dein Po den Stuhl berührt.
  • Tipps: Setze dich nicht vollständig hin. Achte bei jeder Wiederholung darauf, deinen Rücken gerade zu halten.
  • Schwierigere Variante: Halte eine Hantel in beiden Händen.

Plié-Kniebeuge mit Stuhl

 

  • Was trainiert wird: Bauchmuskeln, Gesässmuskeln, Hüftbeuger, Adduktoren (Oberschenkel innen), Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl. Deine Füsse stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Halte dich mit einer Hand leicht an der Stuhllehne fest. Drehe deine Füsse nach aussen und achte darauf, dass sich deine Schultern über deiner Hüfte befinden.
  • Übung: Beuge deine Knie, bis sie über deine Zehen reichen, und senke deine Hüfte langsam Richtung Boden ab. Gehe so weit herunter, wie es für dich angenehm ist oder bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann aus den Fersen heraus wieder hoch. Achte während der Ausführung auf eine gerade Körperhaltung. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch.
  • Schwierigere Variante: Halte mit der freien Hand eine Hantel auf Brusthöhe.

Hüftabduktion

 

  • Was trainiert wird: Gesässmuskeln, Hüftbeuger, Abduktoren (Oberschenkel aussen)
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl. Deine Füsse stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden, deine Knie sind leicht gebeugt. Halte dich leicht an der Stuhllehne fest.
  • Übung: Winkle deinen rechten Fuss an und hebe dein rechtes Bein seitwärts so hoch wie du kannst, ohne deinen Oberkörper zu bewegen. Achte darauf, dass deine Schultern sich über deiner Hüfte befinden. Halte die Position für eine Sekunde, senke das Bein dann wieder ab und tippe mit der Ferse auf dem Boden auf. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Nutze Gewichtsmanschetten.

Ausfallschritt über Kreuz

 

  • Was trainiert wird: Gesässmuskeln, Abduktoren, Adduktoren, Quadrizeps
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl, sodass deine rechte Körperseite zum Stuhl zeigt. Halte dich mit der rechten Hand leicht an der Stuhllehne fest.
  • Übung: Mache mit dem rechten Fuss einen Schritt nach hinten links (8-Uhr-Position). Beuge beide Knie, als wolltest du einen Knicks machen. Drücke dich mit dem linken Fuss ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Halte mit der freien Hand eine Hantel seitlich an deinem Körper.

Beinstrecker mit Hüftdrehung nach aussen

 

  • Was trainiert wird: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps
  • Ausgangsposition: Setze dich auf die Stuhlkante. Die Füsse sind auf dem Boden, die Knie gebeugt. Strecke dein rechtes Bein aus und drehe die Zehen nach aussen.
  • Übung: Hebe das rechte Bein an, sodass das Fussgewölbe zur Decke zeigt. Halte die Position eine Sekunde lang. Senke das Bein dann wieder ab und tippe mit der Ferse auf dem Boden auf. Führe die Übung dann erneut durch. Halte deinen Oberkörper während der Bewegung still. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Nutze Gewichtsmanschetten.

Plié-Kniebeuge mit Knieheber

  • Was trainiert wird: Bauchmuskeln, Gesässmuskeln, Hüftbeuger, Adduktoren, Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl, sodass deine rechte Körperseite zum Stuhl zeigt. Halte dich leicht an der Stuhllehne fest.
  • Übung: Mache einen weiten Schritt nach links. Führe eine Plié-Kniebeuge aus, indem du deine Hüfte Richtung Boden absenkst. Drücke dich aus den Fersen wieder hoch. Hebe dann dein linkes Knie bis auf Hüfthöhe an. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.

Einbeiniges Kreuzheben

 

  • Was trainiert wird: Gesässmuskeln, Adduktoren, rückseitige Oberschenkelmuskulatur
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl, sodass deine rechte Körperseite zum Stuhl zeigt. Halte dich mit einer Hand leicht an der Stuhllehne fest. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten. Balanciere auf dem rechten Fuss. Lasse das rechte Knie dabei leicht gebeugt.
  • Übung: Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne. Strecke dein linkes Bein dabei nach hinten aus. Dein Rückgrat bleibt bei der Abwärtsbewegung in neutraler Position. Strecke deine linke Hand in Richtung deines rechten Fusses aus. Wenn du nicht weiter herunterkommst, drücke dich aus der rechten Ferse heraus wieder hoch. Setze, wenn möglich, den linken Fuss zwischen den Wiederholungen nicht ab. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Halte mit der freien Hand eine Hantel.

Beinheber und Hüftstrecker im Stehen

 

  • Was trainiert wird: Gesässmuskeln, Hüftbeuger, rückseitige Oberschenkelmuskulatur
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl, deine Füsse stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte dich leicht an der Stuhllehne fest. Balanciere auf deinem linken Fuss und beuge das rechte Knie um etwa 45 Grad.
  • Übung: Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus. Drücke die rechte Ferse nach oben und hebe das Bein an. Spanne in der oberen Position deine rechte Pobacke an. Senke das Bein dann langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Achte während der Übung auf eine aufrechte Körperhaltung. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Nutze Gewichtsmanschetten.

Hüftadduktion

  • Was trainiert wird: Adduktoren
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl, sodass deine rechte Körperseite zum Stuhl zeigt. Deine Füsse stehen hüftbreit auseinander. Halte dich leicht an der Stuhllehne fest. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten. Winkle deinen rechten Fuss an und balanciere auf dem linken Bein. Beide Knie sind leicht gebeugt.
  • Übung: Kreuze dein rechtes Bein vor dein linkes Bein. Führe die Bewegung aus, soweit du kannst, ohne dass sich dein Oberkörper bewegt. Halte die Position eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Nutze Gewichtsmanschetten.

Ausfallschritt nach hinten

 

  • Was trainiert wird: Gesässmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Waden
  • Ausgangsposition: Stelle dich hinter den Stuhl, sodass deine rechte Körperseite zum Stuhl zeigt. Deine Füsse stehen hüftbreit auseinander. Halte dich mit einer Hand leicht an der Stuhllehne fest. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten.
  • Übung: Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten. Beuge beide Knie und senke deinen Körper in Richtung Boden. Achte darauf, die Knie nicht mehr als 90 Grad zu beugen. Drücke dich aus der linken Ferse heraus wieder in die Ausgangsposition hoch. Führe die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann zur anderen Seite.
  • Schwierigere Variante: Halte mit der freien Hand eine Hantel.

Bevor du ein neues Trainingsprogramm startest, solltest du dich ärztlich beraten lassen.