Bierbauch loswerden: So kannst du am Bauch abnehmen

Zu viel Gewicht um den Bauch herum stellt ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar, aber ist daran wirklich der Bierkonsum schuld? Hier findest du alle wichtigen Infos.

Rund zwei Drittel der schweizer Männer sind übergewichtig.

Wenn ein Bierbauch gesund wäre, stünde eine ganze Reihe schweizer Männer wirklich gut da. Denn auch wenn der Pro-Kopf-Bierkonsum in der Schweiz in den letzten Jahren zurückgegangen ist, tragen nahezu 70 Prozent der Männer nach wie vor zu viel Gewicht mit sich herum, und nicht selten sammelt sich dieses Gewicht bei Männern am Bauch an. Das Ergebnis? Die klassische Bierbauch-Figur.

„Bei Männern und Frauen verteilt sich das Gewicht grundsätzlich sehr unterschiedlich“, sagt der Allgemeinmediziner und Abnehmspezialist Dr. Andrew Binns.

„Und das ist zu einem Grossteil auf unsere Hormone zurückzuführen. Sie führen dazu, dass Frauen dazu neigen, Fett an den Hüften, den Oberschenkeln und dem Gesäss zu speichern, während sich das Fett bei Männern häufig direkt am Bauch wiederfindet.“

Unglücklicherweise ist aber gerade Bauchfett tendenziell am ungesündesten. Überschüssiges Bauchfett kann nämlich das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes Typ 2, Insulinresistenz, hohe Triglyceridspiegel, geringe Konzentrationen des guten Cholesterins sowie für das metabolische Syndrom, bestimmte Krebserkrankungen und Schlafapnoe deutlich erhöhen.

Bei Männern spricht man von abdominaler Fettleibigkeit bzw. vom „klinischen Bierbauch“, wenn der Taillenumfang über 102 Zentimetern liegt. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Männer einen Taillenumfang von 94 cm nicht überschreiten.

Kommt der Bierbauch nur vom Bier?

Für eine Gewichtszunahme am Bauch sind in der Regel viele verschiedene Faktoren verantwortlich: Genetik, Hormone, weniger gesundes Ess- und Trinkverhalten (in Bezug auf alkoholische Getränke ebenso wie auf Softdrinks), unzureichende körperliche Aktivität und nicht zuletzt ein verlangsamter Stoffwechsel.

„Männer (und Frauen) neigen dazu, mit fortschreitendem Alter zuzunehmen, da ihre Stoffwechselfunktion abnimmt“, erklärt Ernährungsberaterin Melanie McGrice. „Der Grund für die Verlangsamung unseres Stoffwechsels ist, dass wir mit zunehmendem Alter dazu neigen, an Muskelmasse zu verlieren.“ Im Gegensatz zu Fett benötigen Muskeln zu ihrer Aufrechterhaltung Energie, was bedeutet, dass Kalorien verbrannt werden.

„Im Ergebnis ist es also durchaus möglich, dass du die gleichen Mengen Nahrung zu dir nimmst wie in jüngeren Jahren, aber trotzdem zunimmst“, stellt McGrice fest.

Davon abgesehen hat Bier aber wie alle anderen Alkoholsorten auch jede Menge Kalorien und kann durchaus für Bauchfett mitverantwortlich sein. So müsste ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entweder 35 Minuten gehen oder 15 Minuten laufen, um nur die knapp 140 Kalorien zu verbrennen, die in einer Flasche Bier mit ca. 4,5 Vol.-% Alkohol stecken.

Hinzu kommt, dass viele Menschen auch zu ungesünderen Lebensmitteln greifen, wenn sie Alkohol trinken. Man denke hier zum Beispiel an die Pizza, Pommes oder den Döner auf dem Nachhauseweg. „Alkohol senkt die Hemmschwelle: Menschen, die sich im nüchternen Zustand wahrscheinlich vernünftig ernährt hätten, werden also nach ein paar Gläsern Bier eher alle guten Vorsätze über Bord werfen und sich für eine fettige Pizza oder einen Hamburger entscheiden“, erklärt Dr. Trent Watson, Sporternährungsberater und Sprecher der Dietitians Association of Australia.

„Ausserdem suchen Menschen, die unter einem Kater leiden und sich unwohl fühlen, nach einer positiven Kompensation, und das geht häufig einher mit einem erhöhten Verzehr von Fett und Zucker, weil das gut schmeckt.“

Muss ich jetzt die Finger vom Bier lassen?

Nicht, wenn du nicht möchtest! „Hin und wieder ein Bier zu trinken muss nicht bedeuten, dass du zwangsläufig Übergewicht entwickelst. Wenn du aber regelmässig Bier konsumierst, dich fettreich ernährst und nicht bewegst, kannst du ziemlich sicher sein, dass du einen Bierbauch bekommst“, so Dr. Watson. „Die Kalorien, die du mit der Nahrung aufnimmst, plus die aus dem Bier sind wirklich mehr, als die meisten Menschen benötigen.“

Du musst also das Biertrinken nicht gleich komplett aufgeben, aber es ist ratsam, den Bierkonsum in Grenzen zu halten, wenn du versuchst, dauerhaft abzunehmen. Zur Verringerung der durch Alkoholkonsum verursachten Gesundheitsrisiken wird in der Schweiz neben zwei alkoholfreien Tagen pro Woche empfohlen, dass Männer nicht mehr als zwei Standardgläser pro Tag trinken sollten.

Unter einem Standardglas versteht man ein Glas, das zwischen 10 und 12 Gramm reinen Alkohol enthält, beispielsweise ein kleines Bier (0,3 l) oder ein Glas Wein (0,125).

In der Regel gilt: Je geringer der Alkoholanteil im Bier ist, desto weniger Kalorien enthält es auch.

So stecken in einer 375-Milliliter-Flasche mit normal starkem Bier etwa 140 Kalorien, während in derselben Menge Light-Bier nur etwa 95 Kalorien enthalten sind.

Gibt es einen einfachen Weg, dem Bierbauch weg zu bekommen?

Die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so schwierig ist, wie du denkst, deinen Bierbauch loszuwerden. „Das Fett um den Bauch herum kann recht leicht bekämpft werden“, sagt Dr. Nathan Johnson, Dozent für Sportwissenschaft und Physiologie an der University of Sydney.

„Tendenziell ist dieses Fett einfacher in den Griff zu bekommen als andere Körperfette.“

Allerdings läuft es wie auch bei jedem anderen Gewichtsverlust darauf hinaus, mehr Energie zu verbrennen, als aufgenommen wird. Das bedeutet, dass gleichzeitig die Kalorienaufnahme reduziert und die körperliche Aktivität gesteigert werden muss.

Dabei ist es egal, welchen Sport du treibst – worum es Trainingsphysiologe Dr. Jarrod Meerkin zufolge geht, ist mehr Einsatz im Bereich Fitness. „Belastungsintensiver Sport wie zum Beispiel kurze Sprints oder intensives Krafttraining wie Stoffwechsel- oder Zirkeltraining sind am effektivsten“, erklärt er. „Bewegung mit geringer bis mittlerer Intensität (wie Walking oder Joggen) ist ebenfalls wirksam.

Nur ist die erforderliche Trainingszeit von vier bis sechs Stunden pro Woche deutlich höher als bei hochintensiven Sportarten wie Laufen, bei denen ein bis zwei Stunden wöchentlich ausreichen. Wenn du seit längerer Zeit keinen Sport betrieben oder dich in der Vergangenheit verletzt hast, solltest du deinen Arzt hinzuziehen, um dir grünes Licht zu holen, bevor du mit einer sportlichen Aktivität beginnst.