Faites plus de substitution pour moins de PointsMD
Un goût semblable, plus de nutrition, moins de suivi.
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Il suffit d’ajouter des fibres
Comment intégrer ce nutriment dans les repas pour se sentir plus rassasié et économiser des points.
Ce que vous mangez | Substituts riches en fibres |
|---|---|
Confiture dans un sandwich beurre d’arachide-confiture | Baies ou banane écrasée |
Mayonnaise dans un sandwich | Hummus, avocat ou haricots frits sans matières grasses |
Croustilles ou bretzels | Maïs soufflé à l’air ou croustilles de chou frisé cuites au four |
Crème glacée | Banane congelée réduite en purée (également appelée la crème glacée de banane) |
Crème ou lait entier dans les soupes et les sauces | Chou-fleur en purée (commencez par le chou-fleur en « riz » pour un résultat plus lisse) |
Croûtons | Pois chiches ou edamame frits à la friteuse à convection ou grillés |
Ce que vous mangez | Améliorations par ajout de fibres |
Hamburgers | Mélanger des champignons en dés ou des carottes râpées |
Sandwich au fromage fondu | Courgettes râpées ou brocolis finement hachés. |
Pâtes | Incorporez à parts égales des spirales de courgettes ou de courge spaghetti |
Sauce pour pâtes | Incorporez les haricots blancs en purée pour obtenir une sauce crémeuse |
Pâte à gâteau ou à brownie au chocolat | Incorporez les haricots noirs réduits en purée (de plus, ils rendent les desserts encore plus moelleux) |
Nachos | Garnissez votre plat de croustilles et de quartiers de poivrons. |
Envoyez des œufs en mission secrète
L’aliment ZéroPoint vedette fait de délicieuses imitations.
Crêpes épaisses : mélanger deux œufs avec une banane mûre écrasée pour obtenir une pâte à 0 point.
Nouilles : cuire une pile d’omelettes très fines et les couper en rubans.
Petits hamburgers : couper les œufs durs en deux et les empiler avec de la dinde, de la tomate, de la roquette et de la moutarde.
Roulés : mélanger des œufs avec de jeunes épinards et faire cuire en couche très fine pour obtenir un sandwich roulé à 0 point.
Faire des échanges de vedettes
Gardez votre cuisine bien garnie avec ces produits de base polyvalents.
Plutôt que d’utiliser | Utilisez |
|---|---|
Pâte à pizza, à beignets, à bagels, à bretzels… | Pâte à deux ingrédients (yogourt grec sans matières grasses + farine autolevante) Permet d’économiser jusqu’à 3 points par portion |
Huile végétale dans les produits de boulangerie, sucre dans le gruau | Compote de pommes non sucrée Permet d’économiser jusqu’à 5 points par 15 ml (1 c. à soupe) d’huile; 1 point par 5 ml (1 c. à thé) de sucre |
Excès d’huile d’olive ou de canola dans les vinaigrettes ou pour éviter que les légumes sautés ne collent | Bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium Permet d’économiser jusqu’à 4 points par 15 ml (1 c. à soupe) |
Mayonnaise, lait ou crème dans les assaisonnements de salade, les trempettes, les soupes, les boissons fouettées et les desserts | Tofu soyeux (en purée) Permet d’économiser jusqu’à 7 points par 30 ml (2 c. à soupe) |
Mayonnaise dans les salades, crème sure dans le chili, les tacos ou les trempettes | Yogourt grec sans matières grasses Permet d’économiser jusqu’à 7 points par 30 ml (2 c. à soupe) |
Ricotta ou autres fromages dans les pâtes cuites ou les macaronis; mayonnaise dans les trempettes et les salades (en purée); crème glacée | Fromage cottage sans matières grasses Permet d’économiser jusqu’à 8 points par portion |
Huile ou beurre pour faire sauter ou saisir | Enduit végétal à l’huile d’olive Permet d’économiser jusqu’à 6 points par 15 ml (1 c. à soupe) |
Beurre d’arachide ordinaire | Beurre d’arachide en poudre Permet d’en économiser jusqu’à 6 points par 30 ml (2 c. à soupe) |
Opinion controversée : tout frire à la friteuse à convection (presque tout)
Cet appareil qui permet de gagner du temps et d’économiser des points est l’ultime astuce pour maximiser le croustillant sans utiliser beaucoup d’huile. Quelques conseils :
• Placez les aliments en une seule couche dans le panier ou sur la grille.
• Vaporisez légèrement le poêlon d’enduit végétal.
• Retournez ou secouez les aliments dans le panier à mi-cuisson.
• Vous n’avez pas d’instructions pour la cuisson à la friteuse à convection sur l’emballage ou vous n’êtes pas sûr de savoir comment cuire quelque chose? Réglez la température à 190 °C (375 °F) et vérifiez la cuisson toutes les cinq minutes environ.
Optimisez votre liste d’épicerie
Ajoutez ces choix à faible valeur en points à votre panier… parce que chaque valeur en points compte!
Fromage : choisissez du fromage feta, du fromage bleu ou d’autres saveurs fortes ou prenez le fromage râpé au lieu de celui en tranches; une petite quantité suffit.
Boissons d’origine végétale : le mot le plus important sur l’étiquette : non sucré.
Riz : vous n’aimez pas le « riz » de chou-fleur? Essayez le bulghur (3 points par 250 ml [1 tasse] contre 6 pour le riz), l’orge perlé (4 points par 250 ml [1 tasse]), ou le couscous, le quinoa ou le farro (5 points chacun).
Tortillas : les versions à base de maïs sont moins riches en points que celles à base de farine, tout comme les versions étiquetées « à faible teneur en glucides », « riches en fibres » ou « riches en protéines ».
Sauce pour pâtes : vérifiez les étiquettes pour trouver des produits à faible teneur en matières grasses et sans sucre ajouté.
Pâtes : les nouilles de blé entier, aux pois chiches et aux lentilles permettent d’économiser 1 à 2 points par 250 ml (1 tasse).
Cornichons : choisissez ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté.
Les noix : utilisez les amandes ou les pistaches au lieu des arachides ou des noix de Grenoble pour économiser 1 à 2 points. (De plus, les pistaches écalées vous ralentissent, vous aidant à vous sentir plus satisfait en mangeant moins; les amandes émincées vous permettront d’aller plus loin dans une recette.)
Thon : optez pour le thon conservé dans de l’eau plutôt que dans de l’huile; même si vous égouttez l’excédent, vous économiserez 3 points.
Dinde ou poulet haché : seules la poitrine ou la viande blanche ou la mention « 99 % sans matières grasses » donnent 0 point.
Bifteck : remplacez les morceaux les plus gras par du filet, du flanc ou du haut de surlonge maigre.
Porc : le filet n’est qu’à 2 points par 85 g (3 oz) contre 6 points pour l’épaule.