Photo de Boulgour tex-mex tout-en-un par WW

Boulgour tex-mex tout-en-un

8
6
4
PointsFutés par portion
Durée totale
31 min
Temps de prép.
10 min
Temps de cuisson
21 min
Part(s)
6
Difficulté
Facile
Le boulgour à cuisson rapide (soit du blé germé concassé) est un excellent grain entier les soirs de semaine où le temps nous manque. Dans cette recette-ci, il mijote aux côtés de haricots noirs et de tomates rôties sur le feu, puis est parfumé d’épices fumées pour se transformer en un plat tex-mex rassasiant. Pour une version sans gluten, remplacez le boulgour par du quinoa. Le temps de cuisson devrait être à peu près similaire; il faudra peut-être le laisser mijoter quelques minutes de plus. Également, omettez le fromage ou remplacez-le par du fromage végétal pour en faire un plat végétalien.

Ingrédients

Huile de colza

1 cuillère(s) à soupe

oignons, crus

1 tasse(s), haché(s), hachés

gousse d'ail

3 gousse(s), moyen(s), émincées

Bulghur non cuit

1 tasse(s)

poudre de chili Ancho

1 cuillère(s) à thé

cumin moulu

1 cuillère(s) à thé

paprika fumé

½ cuillère(s) à thé

bouillon aux légumes à teneur réduite en sodium

1½ tasse(s)

sel kasher

½ cuillère(s) à thé

haricots noirs en conserve à faible teneur en sodium

15 oz, égouttés et rincés

tomates en dés en conserve

14½ oz, variété rôties sur le feu

grains de maïs surgelés

1 tasse(s)

fromage queso fresco effondré

½ tasse(s)

avocat

1 article(s), moyen(s), tranchés finement

coriandre

½ tasse(s), feuilles

Instructions

  1. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile de canola à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et l’ail et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient pratiquement tendres, 4 ou 5 minutes. Ajouter le boulgour, la poudre de chili, le cumin et le paprika; cuire 1 minute en remuant constamment afin d’éviter que les épices brûlent.
  2. Ajouter le bouillon de légumes, le sel, les haricots noirs et les tomates. Porter à ébullition. Réduire à feu moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, 13 à 15 minutes. Incorporer le maïs.
  3. Retirer la casserole du feu; parsemer uniformément de fromage et garnir d’avocat et de coriandre.
  4. Portion : environ 375 ml (1½ tasse) avec ¼ d’avocat et 30 ml (2 c. à soupe) de fromage

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