Photo de Casserole de poulet et de brocoli au fromage par WW

Casserole de poulet et de brocoli au fromage

4 - 8
PersoPointsMC par portion
Durée totale
50 min
Temps de prép.
20 min
Temps de cuisson
30 min
Part(s)
6
Difficulté
Facile
Ce plat rassasiant au fromage et aux grains entiers est conçu pour devenir le plat préféré de toute la famille. Il combine de tendres poitrines de poulet avec des bouquets de brocoli et du riz brun, le tout mélangé à une sauce crémeuse. La cuisson commence sur la cuisinière (et au four à micro-ondes), et un bref tour au four fait fondre le fromage et rend le dessus légèrement croustillant. Nous utilisons du riz brun cuit, que vous trouverez soit dans le rayon des aliments surgelés (décongelez-le d’abord), soit dans des sachets de longue conservation dans l’allée du riz.

Ingrédients

Brocoli non cuits

12 oz, bouquets

Huile de colza

2 cuillère(s) à thé

Oignon(s) crus

1 tasse(s), hachés

Poitrine de poulet, sans os, sans peau, non cuit

1 livre(s), coupées en bouchées

Sel kasher

1 cuillère(s) à thé, divisé

Poivre noir

¾ cuillère(s) à thé, divisé

Farine tout usage

3½ cuillère(s) à soupe

Bouillon de poulet sans sel ajouté

1½ tasse(s)

Lait à teneur réduite en MG (2 %)

½ tasse(s)

Riz brun cuit

2½ tasse(s)

Fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses

1 tasse(s), émincé(s), ou du Colby Jack à teneur réduite en matières grasses

Yogourt grec nature sans MG

tasse(s)

Instructions

  1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer le brocoli dans un bol allant au four à micro-ondes et ajouter 30 ml (2 c. à soupe) d’eau. Couvrir et faire cuire au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit tendre, mais encore croquant. Découvrir et égoutter le brocoli.
  2. Dans un grand poêlon en fonte (25 à 30,5 cm [10 à 12 po]), chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter 5 minutes. Augmenter le feu à moyen-vif et ajouter le poulet, 1 ml (¼ c. à thé) de sel et 1 ml (¼ c. à thé) de poivre; faire cuire jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose, environ 5 minutes.
  3. Dans un bol moyen, incorporer la farine au bouillon de poulet. Ajouter la préparation de farine, le lait et les 3 ml (¾ c. à thé) de sel et 2 ml (½ c. à thé) de poivre restants dans le poêlon. Porter à ébullition et faire cuire jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, environ 2 minutes. Retirer le poêlon du feu. Incorporer le riz, 75 ml (⅓ tasse) de fromage et le yogourt. Incorporer doucement le brocoli (le poêlon sera très plein).
  4. Saupoudrer les 150 ml (⅔ tasse) de fromage restants sur la préparation de riz. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage fonde et que la préparation bouillonne sur les bords, environ 15 minutes.
  5. Par portion : 325 ml (1⅓ tasse)