Faites plus de substitution pour moins de PointsMD
Un goût semblable, plus de nutrition, moins de suivi.
Il suffit d’ajouter des fibres
Comment intégrer ce nutriment dans les repas pour se sentir plus rassasié et économiser des points.
Substituts riches en fibres
Ce que vous mangez | Substituts riches en fibres |
|---|---|
Confiture dans un sandwich beurre d’arachide-confiture | Baies ou banane écrasée |
Mayonnaise dans un sandwich | Hummus, avocat ou haricots frits sans matières grasses |
Croustilles ou bretzels | Maïs soufflé à l’air ou croustilles de chou frisé cuites au four |
Crème glacée | Banane congelée réduite en purée (également appelée la crème glacée de banane) |
Crème ou lait entier dans les soupes et les sauces | Chou-fleur en purée (commencez par le chou-fleur en « riz » pour un résultat plus lisse) |
Croûtons | Pois chiches ou edamame frits à la friteuse à convection ou grillés |
Ce que vous mangez | Améliorations par ajout de fibres |
Hamburgers | Mélanger des champignons en dés ou des carottes râpées |
Sandwich au fromage fondu | Courgettes râpées ou brocolis finement hachés. |
Pâtes | Incorporez à parts égales des spirales de courgettes ou de courge spaghetti |
Sauce pour pâtes | Incorporez les haricots blancs en purée pour obtenir une sauce crémeuse |
Pâte à gâteau ou à brownie au chocolat | Incorporez les haricots noirs réduits en purée (de plus, ils rendent les desserts encore plus moelleux) |
Nachos | Garnissez votre plat de croustilles et de quartiers de poivrons. |
Envoyez des œufs en mission secrète
L’aliment ZéroPoint vedette fait de délicieuses imitations.
Crêpes épaisses : mélanger deux œufs avec une banane mûre écrasée pour obtenir une pâte à 0 point.
Nouilles : cuire une pile d’omelettes très fines et les couper en rubans.
Petits hamburgers : couper les œufs durs en deux et les empiler avec de la dinde, de la tomate, de la roquette et de la moutarde.
Roulés : mélanger des œufs avec de jeunes épinards et faire cuire en couche très fine pour obtenir un sandwich roulé à 0 point.
Faire des échanges de vedettes
Plutôt que d’utiliser | Utilisez |
|---|---|
Pâte à pizza, à beignets, à bagels, à bretzels… | Pâte à deux ingrédients (yogourt grec sans matières grasses + farine autolevante) Permet d’économiser jusqu’à 3 points par portion |
Huile végétale dans les produits de boulangerie, sucre dans le gruau | Compote de pommes non sucrée Permet d’économiser jusqu’à 5 points par 15 ml (1 c. à soupe) d’huile; 1 point par 5 ml (1 c. à thé) de sucre |
Excès d’huile d’olive ou de canola dans les vinaigrettes ou pour éviter que les légumes sautés ne collent | Bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium Permet d’économiser jusqu’à 4 points par 15 ml (1 c. à soupe) |
Mayonnaise, lait ou crème dans les assaisonnements de salade, les trempettes, les soupes, les boissons fouettées et les desserts | Tofu soyeux (en purée) Permet d’économiser jusqu’à 7 points par 30 ml (2 c. à soupe) |
Mayonnaise dans les salades, crème sure dans le chili, les tacos ou les trempettes | Yogourt grec sans matières grasses Permet d’économiser jusqu’à 7 points par 30 ml (2 c. à soupe) |
Ricotta ou autres fromages dans les pâtes cuites ou les macaronis; mayonnaise dans les trempettes et les salades (en purée); crème glacée | Fromage cottage sans matières grasses Permet d’économiser jusqu’à 8 points par portion |
Huile ou beurre pour faire sauter ou saisir | Enduit végétal à l’huile d’olive Permet d’économiser jusqu’à 6 points par 15 ml (1 c. à soupe) |
Beurre d’arachide ordinaire | Beurre d’arachide en poudre Permet d’en économiser jusqu’à 6 points par 30 ml (2 c. à soupe) |
Opinion controversée : tout frire à la friteuse à convection (presque tout)
Cet appareil qui permet de gagner du temps et d’économiser des points est l’ultime astuce pour maximiser le croustillant sans utiliser beaucoup d’huile. Quelques conseils :
• Placez les aliments en une seule couche dans le panier ou sur la grille.
• Vaporisez légèrement le poêlon d’enduit végétal.
• Retournez ou secouez les aliments dans le panier à mi-cuisson.
• Vous n’avez pas d’instructions pour la cuisson à la friteuse à convection sur l’emballage ou vous n’êtes pas sûr de savoir comment cuire quelque chose? Réglez la température à 190 °C (375 °F) et vérifiez la cuisson toutes les cinq minutes environ.
Optimisez votre liste d’épicerie
Fromage : choisissez du fromage feta, du fromage bleu ou d’autres saveurs fortes ou prenez le fromage râpé au lieu de celui en tranches; une petite quantité suffit.
Boissons d’origine végétale : le mot le plus important sur l’étiquette : non sucré.
Riz : vous n’aimez pas le « riz » de chou-fleur? Essayez le bulghur (3 points par 250 ml [1 tasse] contre 6 pour le riz), l’orge perlé (4 points par 250 ml [1 tasse]), ou le couscous, le quinoa ou le farro (5 points chacun).
Tortillas : les versions à base de maïs sont moins riches en points que celles à base de farine, tout comme les versions étiquetées « à faible teneur en glucides », « riches en fibres » ou « riches en protéines ».
Sauce pour pâtes : vérifiez les étiquettes pour trouver des produits à faible teneur en matières grasses et sans sucre ajouté.
Pâtes : les nouilles de blé entier, aux pois chiches et aux lentilles permettent d’économiser 1 à 2 points par 250 ml (1 tasse).
Cornichons : choisissez ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté.
Les noix : utilisez les amandes ou les pistaches au lieu des arachides ou des noix de Grenoble pour économiser 1 à 2 points. (De plus, les pistaches écalées vous ralentissent, vous aidant à vous sentir plus satisfait en mangeant moins; les amandes émincées vous permettront d’aller plus loin dans une recette.)
Thon : optez pour le thon conservé dans de l’eau plutôt que dans de l’huile; même si vous égouttez l’excédent, vous économiserez 3 points.
Dinde ou poulet haché : seules la poitrine ou la viande blanche ou la mention « 99 % sans matières grasses » donnent 0 point.
Bifteck : remplacez les morceaux les plus gras par du filet, du flanc ou du haut de surlonge maigre.
Porc : le filet n’est qu’à 2 points par 85 g (3 oz) contre 6 points pour l’épaule.